• Antes de la competición hay que dar un aporte suficiente de hidratos de carbono complejos (pastas italianas, arroz, pan, galletitas,…) desde 2 o 3 días antes.
• La comida hecha antes de la competición debe ser de fácil digestión, con poca grasa y sin exceso de fibra dietética.
• Hay que procurar que entre la última comida y el inicio del ejercicio pase un mínimo de 2,5  o 3 horas.
• Durante las competiciones de larga duración hay que aportar alimentos que sean fáciles de tomar como fruta fresca madura, tostadas, galletas, barritas energéticas, batidos, yogures bebidos, etc.
• Una vez acabado el ejercicio hay que evitar el consumo de alimentos sólidos, al menos durante 1 hora.
• Es imprescindible un buen aporte hídrico ya que con el sudor se pierde agua y sales minerales (especialmente sodio) y hay riesgo de deshidratación. La bebida más apropiada es el agua mineral (sin gas), a la que se le puede añadir pequeñas cantidades de jugos de frutas diluidos.

Como la sensación de sed se produce cuando la deshidratación ya ha comenzado hay que procurar iniciar el ejercicio con las reservas de agua completas (hay que empezar a tomar agua desde 2 horas antes, en pequeñas cantidades y seguidamente). En caso de practicar ejercicios que duran más de 45 minutos hay que ir tomando agua cada 20-30 minutos (para deportes de larga duración hay que añadir al agua glucosa y sales minerales y aunque hay bebidas comerciales para atletas se aconseja no consumirlas ya que suelen tener demasiado azúcar, sodio o potasio para los más pequeños).

Una vez el niño ha acabado el ejercicio debe seguir reponiendo líquidos para compensar los perdidos con el sudor. Para comprobar si ha recibido una buena hidratación hay que observar que la orina sea clara y llevar el control del peso antes y después de la competición.

Se conoce como Dieta Mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente de España, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta.

Se caracteriza por su simplicidad y el uso de productos frescos, locales y de temporada. Es una valiosa herencia popular transmitida de padres a hijos, generación tras generación, desde hace muchos siglos, y forma parte del carácter personal de todos los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Es dinámica, con los años ha sabido evolucionar, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnicas según la posición geográfica estratégica e intercambio de los pueblos mediterráneos.

Sus grandes pilares son el olivo, el trigo y la vid, seguidos por otros alimentos igual de importantes y nutritivos como las legumbres, verduras, frutas, pescado, quesos y frutos secos.

Sus principales características son las siguientes:

• La riqueza en alimentos de origen vegetal.
• El uso de aceite de oliva como fuente principal de grasa para cocinar o aderezar.
• El consumo moderado de pescados, mariscos, huevos, aves de corral y lácteos.
• El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.

Los aportes diarios de vino (sólo los adultos) acompañando las comidas con los años ha sabido evolucionar, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnicas según la posición geográfica estratégica e intercambio de los pueblos mediterráneos.

Los aportes diarios de vino (sólo los adultos) acompañando las comidas hacen de este patrón dietético un referente nutricional:

• Bajo contenido en grasas saturadas.
• Alta concentración de grasas monoinsaturadas.
• Alto contenido en hidratos de carbono complejos y fibra.
• Interesante proporción de sustancias antioxidantes.

Por todo ello, el Comité Intergubernamental para la Salvaguarda del Patrimonio Cultura Inmaterial de la Humanidad, reunido en Nairobi (Kenya) declaró en noviembre del 2010 la Dieta Mediterránea Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco.

España, Grecia, Italia y Marruecos presentaron conjuntamente la candidatura, que fue coordinada a nivel técnico por la Fundación Dieta Mediterránea, con sede en Barcelona.

En ocasiones esporádicas, como es el caso de alguna celebración, la familia sale a comer o cenar fuera de casa. Los padres deben aprovechar este momento para introducir nuevos alimentos y diferentes cocciones que seguramente rechazarían en casa.

Cuando los niños escogen por sí mismos, suelen decantarse por alimentos como las pastas, filetes rebozados, filetes rellenos de jamón y queso, dulces y guarniciones a base de patatas fritas, dejando a un lado los que son más sanos y nutritivos como las verduras, hortalizas, frutas y pescados.

Los padres son el modelo a seguir en cuanto a hábitos alimentarios, deben promover estilos de vida saludables, ser un ejemplo en la mesa y promocionar la salud, sin excusas ni distracciones.

Son responsables de animar a sus hijos a que se decanten por las elecciones más sanas y apetitosas, con el objetivo de no desequilibrar la dieta, sobre todo si el niño está intentando bajar de peso.

¿Por qué hay que huir de los restaurantes de comida rápida?

Las cadenas de restaurantes de comida rápida cada vez ganan más consumidores por la rapidez que ofrecen en su servicio, los amplios horarios, las preparaciones gustosas y los precios económicos.

Según la Federación Española de Hoteles y Restaurantes (FEHR), en España hay ya cerca de 3.000 locales de este tipo y su número sigue creciendo de manera imparable.

Mucha gente, por falta de tiempo o de ganas de cocinar acude a estos restaurantes más ocasiones de las aconsejadas. Además, muchos establecimientos de este tipo llaman la atención de los más pequeños con sus salas adecuadas para el juego infantil y con los menús especiales con regalos divertidos.

Si su consumo es ocasional y moderado

no tiene que suponer ningún inconveniente para la salud del niño pero si se  convierte en un hábito que sustituye a los alimentos básicos  de la pirámide alimentaria puede provocar:

• Exceso de calorías.

Con tan sólo una comida fast food se ingiere más de la mitad de la energía diaria necesaria. Si a ello añadimos la energía aportada por el resto de comidas del día, el contenido energético de la ingesta total se dispara y se favorece el exceso de peso.

• Demasiada grasa saturada y colesterol.

El exceso de grasas saturadas y colesterol presentes en estos productos (carnes, salsas a base de huevo, mantequilla, nata, manteca, aceites de coco y palma que se usan en la fritura, etc.) aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. Son enfermedades típicas de la edad adulta, pero se están viendo casos demasiado tempranos.

• Digestiones difíciles.

En la mayoría de las ocasiones los alimentos están fritos, empanados o rebozados, por lo que se enriquecen en grasa, que calentada resulta aún más indigesta.

• Exceso de aditivos.

Los productos servidos en los restaurantes de comida rápida contienen más sal que los preparados en casa, en parte porque el sodio se utiliza como conservante. Además, se utilizan otros conservantes, colorantes, anti apelmazantes, estabilizantes, etc. para conseguir el aspecto deseado en cuanto a color, olor, sabor y textura y así, una mayor aceptación por el consumidor. Estos platos suelen incluir condimentos fuertes o aditivos que potencian el sabor y que estimulan el apetito y, con el tiempo, alteran la percepción del sentido del gusto y crean hábito (incluso dependencia).