AYUDAS ERGÓGÉNICAS EN EL DEPORTE, ¿SON NECESARIAS?

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Muchos deportistas buscan soluciones para aumentar  su capacidad física  y por tanto una mejora en su potencial para competir en el deporte que practican.  Ello se puede conseguir fundamentalmente por tres vías: optimizando su capacidad de producir energía metabolicamente, incrementando la capacidad funcional de la maquinaria muscular y mejorando la capacidad competitiva.

Actualmente existen diferentes ayudas ergogénicas, siendo las farmacológicas y nutricionales las que tienen más seguimiento.

Algunas de las más conocidas entre las primeras se encuentran la carnitina, creatina, bicarbonato sódico, lecitina, etc.

Entre las segundas suplementación con macronutrientes (bebidas deportivas-energéticas, dieta de supercompensación de carbohidratos, suplementos proteicos (hidrolizados, pastillas), suplementos con aminoácidos ramificados, TG de cadena media o ácidos grasos omega 3, etc.

La finalidad de utilizar ayudas ergogénicas, para mejorar la capacidad física, va encaminada sobre todo a limitar los efectos fatigantes del ejercicio, tanto intenso como prolongado. Ello se puede lograr, principalmente por un aumento previo de la fuerza o capacidad muscular (hipertrofia muscular), como por iniciar el ejercicio con mayor cantidad de reservas energéticas (glucógeno) o de transportadores de oxígeno (glóbulos rojos).

Durante el esfuerzo, se tratará de evitar la acumulación de factores fatigantes, tanto del metabolismo anaeróbico (en ejercicios de alta intensidad), tales como lactatos, acidificación muscular, etc., como del aeróbico (ejercicio prolongado y de resistencia), tales como deshidratación o hipoglucemia.

Este tipo de ayudas pueden llegar a ser útiles siempre que se utilicen cuando es necesario. Por ejemplo, la carnitina es muy utilizada entre los deportistas de alto nivel. Este aminoácido nitrogenado no proteico se encuentra sobre todo en el músculo esquelético, donde proporciona energía (ATP) de gran calidad en el metabolismo anaeróbico alactácido. El problema es que solo dura unos pocos segundos durante un esfuerzo intenso, pues su almacenamiento es limitado. Si vas a la piscina y estás solo 45 minutos nadando, por ejemplo, no hará ningún efecto.

Cuantas más investigaciones se hacen sobre el posible efecto de suplementos nutricionales sobre el rendimiento o la salud de los deportistas, más se llega a la conclusión de que con una buena alimentación, suficiente en cantidad y equilibrada en calidad, no hace falta suplementación alguna.

Asimismo se comprueba que el exceso en megadosis de algunos nutrientes, tipo vitaminas o minerales, no sólo no mejora la capacidad física del deportista, sino que puede incluso resultar perjudicial para su salud y por tanto para el rendimiento deportivo.

Otra cosa es que la persona tenga déficits de algunos de ellos y la correspondiente ingestión de los mismos evite una patología y favorezca la normalización metabólica de la persona.

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ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

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Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo necesita y no es capaz de sintetizar, por lo que precisa  incorporarlos a través de los alimentos cada día.

Son los ácidos linoleico (omega 6) y alfa-linolénico (omega 3).

El ácido linoleico es importante por su intervención en la síntesis de prostaglandinas y abunda sobretodo en los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, cacahuete). A partir de este nuestro organismo es capaz de sintetizar el ácido araquidónico (este no se considera esencial, siempre que a través de la alimentación se aporte la cantidad suficiente del primero).

El ácido alfa-linolénico forma parte de la familia de los omega 3 e interviene en la formación de estructuras celulares del sistema nervioso. A partir de el nuestro organismo es capaz de sintetizar otros ácidos grasos omega 3 como el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Lo encontramos presente especialmente en el pescado azul como la sardina, salmón o atún. También podemos encontrarlo en el aceite de lino, colza,  nuez,  soja,  frutos secos (piñones, nueces, pistachos, avellanas, las almendras, etc.) y en la leche materna.

SOBRE LA FIBRA…

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El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Según las propiedades físicas y el efecto fisiológico que produce en nuestro organismo la podemos clasificar en fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos y fructoligosacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos. Se puede disolver en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre (beneficiosa para personas con los niveles altos de colesterol en sangre y para diabéticos).

Contienen esta fibra alimentos como la soja, la avena, el salvado de avena, la cebada, el membrillo, las zanahorias, la cebolla, la manzana, la naranja, las fresas, las frambuesas, las mandarinas, los dátiles, las patatas y las almendras.

 La fibra insoluble se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales (arroz, trigo, etc.), el salvado de trigo, el salvado de maíz, la lechuga, la col, el tomate, los garbanzos, las lentejas, las alubias y las habas.

Hay algunos alimentos que contienen las dos fibras en proporciones iguales como por ejemplo el pan blanco (refinado), el arroz blanco, la pasta italiana blanca, la zanahoria, los espárragos, los guisantes y el plátano.

Por la fermentación de las fibras, en especial de las solubles, se originan los llamados ácidos de cadena corta (butírico, propiónico, etanoico), sustancias que colaboran en el mantenimiento de la mucosa del colon.

Una alimentación variada aporta la cantidad necesaria de 25 a 30 gramos diarios para los adultos. Un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos aumenta la excreción intestinal de minerales como el calcio, el hierro o el cinc y llegar a provocar déficit de estos elementos. También puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Hay que tener en cuenta que al cocer los alimentos la fibra pierde parte de sus propiedades, por lo que se recomienda que una parte importante de los vegetales de la dieta diaria se consuman en crudo. Para aprovechar el aporte máximo de fibra en las frutas debemos consumirlas crudas y con su piel (el zumo pierde casi toda la fibra).

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA PREVENIR LA ATEROSCLEROSIS

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La aterosclerosis es un proceso degenerativo del sistema vascular caracterizado por el endurecimiento, la pérdida de elasticidad y la formación de unos depósitos anormales en la capa más interna de las paredes arteriales (ateroma).

Las arterias con ateromas restringen el flujo de sangre a las diferentes partes de nuestro organismo. Si no se previene esta situación se puede acabar produciendo un coágulo de sangre, que bloqueará las arterias interrumpiendo totalmente el paso de sangre. Si esto sucede en las arterias que rodean el corazón aparecerán arritmias e insuficiencia cardiaca asociadas a infarto o angina de pecho. Si ocurre en las arterias responsables de hacer llegar la sangre al cerebro derivará en apoplejía y si se ven afectadas las arterias femorales aparecerá dolor en las piernas al caminar y fatiga.

Las causas de la aterosclerosis son múltiples y se pueden dar simultáneamente: hipertensión, diabetes, colesterol elevado, disfunción renal, exceso de consumo de sal y grasas saturadas, el tabaquismo, cúmulo de tóxicos, etc.
Entre los síntomas más frecuentes se encuentra el dolor de pecho, la falta de respiración, los mareos, los calambres, las ulceraciones en las piernas, la confusión mental, la falta de coordinación motriz, etc.

Consejos dietéticos para su prevención:

– Una ingesta de calorías adecuada (normocalórica).
– Una disminución en el consumo de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol.
– La reducción de sal de mesa y alimentos ricos en sodio.
– La reducción en el aporte de azúcares simples.
– Un aporte adecuado de alimentos ricos en fibra.
– El uso de aceite de oliva como principal fuente de grasas.
– Evitar el aporte de proteínas ligadas a grasas (carnes grasas).

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

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La actividad física es una herramienta de salud en cualquier edad. Un estilo de vida físicamente activo (caminar con regularidad, subir y bajar escaleras, cuidar el jardín o el huerto, hacer las tareas de la casa, etc.) se asocia una mejora en el estado general de salud. Las personas sedentarias tienen mayor riesgo de padecer ciertas patologías como las cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, diabetes, obesidad, osteoporosis, etc.

Hay diferentes programas de actividad física que incluyen la natación, las actividades acuáticas, la bicicleta (normal o estática) y otros más suaves para aquellas personas con alguna limitación para caminar o mantenerse estable como los estiramientos, que mejoran la flexibilidad, facilitan los movimientos y reducen el riesgo de lesiones musculares.

¿Porqué es beneficioso el ejercicio físico?.

  • Mejora la forma y la función cardiovascular, evitando la fatiga y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora el estado de ánimo, ayuda a eliminar el estrés emocional y las tensiones, alivia y previene la depresión, reduce la ansiedad, mejora la autoestima, mejora la calidad del sueño y produce sensación de bienestar general.
  • Normaliza los niveles de glucosa y de colesterol en sangre.
  • Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo.
  • Mejora la absorción de calcio en los huesos, mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis.
  • Ayuda a mantener un estilo de vida independiente (incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales).
  • Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.

SUPLEMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD

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Una alimentación variada, equilibrada y que cubra los requerimientos calóricos aporta todos los nutrientes esenciales para la vida. Sin embargo, existen situaciones especiales acompañadas de una ingesta insuficiente (porque se come menos de lo que debería o bien porque los requerimientos están aumentados) que requieren el uso de suplementos nutricionales para evitar carencias.

Estos engloban ciertos nutrientes sintetizados en laboratorios y comercializados en las oficinas de farmacia presentes en diferentes formatos como las cápsulas, las pastillas efervescentes, las gotas o los sobres solubles.

En el proceso de envejecimiento aparecen diferentes cambios en las necesidades nutricionales de los ancianos en comparación con el resto de la población:

  • A causa de la pérdida de masa muscular y la disminución de ejercicio físico tienen un menor requerimiento energético.
  • A causa de la reducción de la síntesis proteica tienen mayores requerimientos proteicos.
  • A causa de la disminución de la motilidad intestinal tienen mayor necesidad de fibra dietética.
  • A causa de la limitación de la sensación de sed y por la reducción de agua corporal tienen mayor necesidad de líquidos para evitar deshidratación.
  • A causa de la dificultad para absorber hierro o calcio tienen mayor necesidad de estos micronutrientes.
  • A causa de la pérdida de estrógenos con la menopausia, las mujeres tienen mayor necesidad de calcio y de vitamina D.
  • A causa de la gastritis atrófica hay dificultad para absorber vitamina B12, ácido fólico, hierro, calcio y cinc, por lo que tienen mayor necesidad de estos.
  • A causa de la menor síntesis cutánea de vitamina D tienen mayor necesidad de esta.

Las personas de edad avanzada son un grupo con un riesgo aumentado de desnutrición debido a los cambios fisiológicos (disminución de la percepción del gusto, vista, oído y olfato, problemas de dentición, masticación y deglución, disminución de la secreción salival, gástrica y pancreática, cambios en la composición corporal), psico-sociales (soledad, aburrimiento, aislamiento, ingreso en instituciones geriátricas) y económicos relacionados con el proceso de envejecimiento, que  frecuentemente van unidos a diferentes procesos patológicos (enfermedades crónicas o agudas, polimedicación continuada que interfiere con la ingesta, absorción y metabolismo de algunos nutrientes y discapacidades).

En los más mayores, se recurre a la prescripción de suplementos nutricionales en las siguientes situaciones:

  • Aumento de la demanda nutricional: neoplasias, grandes quemados, fiebre, sepsis, infección, fibrosis quística, gastrectomías y periodos postoperatorios.
  • Trastornos de la digestión y de la absorción: enfermedad inflamatoria intestinal, pancreatitis, diarreas crónicas y síndrome de intestino corto.
  • Disminución de la ingesta oral: dentición inadecuada, anomalías mecánicas de la deglución o dentición, causas psicológicas (anorexia nerviosa, enfermedad de Alzheimer, depresión), enfermedades neurológicas (accidentes cerebro vasculares, traumatismo craneocefálico, esclerosis múltiple, tumores cerebrales y enfermedades neurodegenerativas) y anorexia consecuencia de la quimioterapia, la radioterapia, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardiaca, etc.

RAZONES PARA RECHAZAR LOS TRANSGÉNICOS: ALERGIAS

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No todas las opiniones sobre los alimentos recombinados son positivas, a continuación aparecen algunos posibles riesgos que se deben considerar:

Generación de alergias.

La alergia es una hipersensibilidad a una particular sustancia que, si se inhala, ingiere o se toca produce unos síntomas característicos.

La sustancia a la que se es alérgico recibe el nombre de alérgeno y los síntomas provocados son definidos como reacciones alérgicas. Cuando un alérgeno penetra en el organismo de un sujeto alérgico, el sistema inmunitario de éste responde produciendo una gran cantidad de anticuerpos llamados Ig E. La sucesiva exposición al mismo alérgeno producirá la liberación de mediadores químicos, en particular la histamina, que serán los responsables  de los síntomas típicos de la reacción alérgica.

La sintomatología de una alergia incluye alteraciones cutáneas (eczema de contacto, dermatitis atópica, urticaria y edema angioneural), alteraciones pulmonares (asma, neuropatía intersticial, neuropatía en eosinófilos), alteraciones oculares (conjuntivitis y queratitis), alteraciones otorrinolaringológicas (rinitis, sinusitis, epistaxis y anosmia), alteraciones digestivas (vómitos, dolor abdominal y diarreas) y alteraciones hematológicas (anemia, trombopenia, leucopenia y eosinofilia).

Cuando se aplican técnicas de ingeniería genética para alterar las propiedades nutricionales de los alimentos, suelen realizarse cambios en el contenido proteico. La mayoría de los alimentos transgénicos contienen proteínas para las cuales no se tienen métodos seguros para determinar si poseen o no capacidad alergénica. A través de la biotecnología las propiedades alergénicas pueden ser trasferidas de un alimento alergénico a otro que no lo es y provocar reacciones alérgicas a personas sensibles.

La compañía Pioneer Hi-Bred modificó semillas de soja con el objetivo de hacerlas más nutritivas a partir de un gen de nuez de Brasil que codificaba la metionina, aminoácido que no está presente en la soja. En este proceso de mejora también se transfirió un importante alergeno alimentario de las nueces, y como consecuencia las hojas causaron reacciones alérgicas similares a las propias de las nueces del Brasil. Esto se pudo observar después de realizar unas pruebas cutáneas a voluntarios alérgicos de las nueces del Brasil.

En el 1992 la Food and Drug Administration (FDA) estadounidense declaró que los alimentos transgénicos debían someterse a pruebas y era obligatorio especificar la sensibilidad alérgica en el etiquetado si se habían elaborado con ADN de cualquier alimento que se supiera que causara reacciones alérgicas.

En el año 1999 el York Nutrition Lab. de Inglaterra incluyó por primera vez la soja entre los diez posibles alergénicos en la alimentación humana y los casos de alergias subieron alrededor de un 50% en los años en que se introdujo la soja transgénica en el país (coincidiendo con la masificación del uso de soja genéticamente modificada en los últimos tiempos).

El polen de cultivos modificados genéticamente puede provocar problemas de alergias a personas sensibles. Un estudio realizado en la Universidad de Leicester para el Ministry of Agricultura, Fisheries and food (MAFF) de Londres pudo demostrar que las proteínas del polen recombinante podían permanecer activas en la miel durante varios días e incluso semanas.

Actualmente el riesgo no es muy elevado pero puede llegar a serlo si sigue aumentando el número de cultivos transgénicos.