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PLANIFICA MENÚS EQUILIBRADOS PARA TODA LA FAMILIA

La fragmentación de las calorías diarias en varias comidas favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, evita picar entre horas y mantiene un mejor control de la glucemia en sangre, en definitiva, asegura un buen estado de salud y de bienestar físico y emocional.

Se recomienda un total de 5 comidas repartidas durante todo el día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

– Desayuno-media mañana: estas dos ingestas deben aportar juntas entre un 25% y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Los alimentos recomendados en esta toma son:

  • Los ricos en hidratos de carbono complejos: estabilizan los niveles de glucosa en sangre y aportan energía, que se irá liberando lentamente y de forma constante a lo largo de la jornada. Entre las fuentes más saludables se encuentran los cereales calientes (crema de centeno, crema de trigo sarraceno, avena, etc.), cereales fríos integrales (arroz, maíz o mijo inflados, muesli, etc.), panecillos, panes y galletas (se pueden acompañar de mantequilla o margarina, mermelada, compota de fruta, mantequilla de cacahuetes, mantequilla de sésamo, jamón o charcutería poco grasa, pescado en conserva como el atún enlatado, huevo, ).

La bollería y repostería industrial se deben consumir de forma esporádica y en pequeñas cantidades.

  • Los ricos en hidratos de carbono simples: aportan energía inmediata. Las frutas aportan energía, además de fibra, antioxidantes y agua. Se puede optar por una pieza de fresca o bien, un zumo natural.
  • Los ricos en calcio: alternar a la semana con diferentes lácteos como la leche, yogures y otras leches fermentadas, quesos o postres lácteos.

– Almuerzo: debe aportar entre un 30% y 35% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Hay muchas formas de confeccionar el menú del almuerzo, aunque muchos expertos recomiendan que el almuerzo esté compuesto por un primer plato, un segundo plato con guarnición y un postre, y debe complementarse siempre con la cena. Se acompañará de pan, agua y aceite de oliva (o de semillas) para aliñar.

Ejemplo menú tipo 1 para almuerzo Ejemplo menú tipo 2 para almuerzo
Primer plato: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

Primer plato: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

– Merienda: debe aportar entre un 10% y 15% calórico respecto al total de la alimentación diaria. Es un pequeño tentempié necesario para evitar que transcurran muchas horas desde la hora de la comida hasta la hora de la cena, es útil para evitar llegar a esta con mucha hambre.

– Cena: debe aportar entre un 25 y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Es una toma más ligera que el almuerzo pero igual de balanceada. Debe ser fácil de digerir y tiene que realizarse a una hora prudente (una o dos horas antes de acostarse), para que el cuerpo haga la digestión antes de conciliar el sueño y se facilite el descanso nocturno.

El menú nocturno debe estar formado por un primer plato (sopa o purés varios o verdura + patata), segundo plato (carnes poco grasas, pescados o huevos en forma de tortilla, revuelto, hervidos, pasados por agua, etc., con guarnición vegetal), postre (pieza de fruta o postre lácteo), pan de acompañamiento, agua y aceite de oliva o de semillas. Es importante evitar platos flatulentos, grasos y de difícil digestión.

Se deben escoger alimentos en función de la opción del almuerzo para evitar la monotonía y asegurar más nutrientes.

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LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea se plantea desde el consenso internacional y se basa en las cientos de investigaciones científicas y artículos publicados en el campo de la nutrición y salud de las últimas décadas. Con ella se pretende aportar instrumentos educativos que se puedan utilizar en la promoción de la Dieta Mediterránea.

Algunas de las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son Fundación Dieta Mediterránea, Forum on Mediterranean Food Cultures, Hellenic Health Foundation, Federation of European Nutrition Societies, Federation of African Nutrition Societies y Prevención con Dieta Mediterránea, entre otras-

Interpretación de la pirámide

La pirámide sitúa en su base los alimentos consumidos en mayor cantidad en la Dieta Mediterránea, los de origen vegetal. Todos ellos son ricos en sustancias a las que se les atribuye efectos positivos sobre la salud. Por este motivo, deberían consumirse en todas las edades frecuentemente y en la proporción oportuna, especialmente en la etapa de crecimiento.

En los niveles centrales y en el vértice se sitúan los alimentos que se deben consumir ocasionalmente en cantidades moderadas, reservándolos para días festivos.

Para poder alcanzar el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional.

– Alimentos de consumo diario

Hay tres elementos básicos en las comidas principales: cereales, verduras y frutas.

Los cereales constituyen una o dos raciones por comida, en forma de pan, biscotes, pasta italiana, cuscús, arroz, etc. Los expertos recomiendan que alguna de las raciones sea integral, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras y hortalizas son esenciales, tanto en el almuerzo como en la cena. Se recomiendan dos raciones por toma, y al menos una cruda. El equilibrio se plasma en el plato con la combinación de colores y texturas diferentes. Son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y sustancias protectoras para el organismo.

En cuanto a las frutas, es recomendable una o dos raciones por comida. Deben constituir el postre habitual tanto en comida como cena.

El consumo de los productos lácteos (leche, yogur o quesos) debe ser moderado, y si es posible, consumir las formas bajas en grasa (así se reduce el contenido en grasas saturadas y colesterol). Se recomienda tomar en torno a las dos raciones diarias ya que son alimentos importantes para el fortalecimiento de huesos.

El aceite de oliva se sitúa en el centro de la pirámide, y debe ser la principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas y verduras cocidas, descartando así el uso de grasas de origen animal (mantequilla).

Para evitar la monotonía y evitar el exceso de sal en la preparación de alimentos es recomendable el uso de especias, hierbas aromáticas, cebollas y ajo.

Otro complemento nutritivo para las preparaciones son las aceitunas, semillas y frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y multitud de vitaminas, minerales y fibra.

La hidratación es esencial para el equilibrio del agua corporal. Se debe garantizar cada día un aporte adecuado de agua, que ronda el 1,5 y 2 litros.

– Alimentos de consumo semanal.

La Dieta Mediterránea no abusa de los alimentos de origen animal, estos no suelen ser el ingrediente principal de los platos sino que son añadidos a las preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), las carnes magras (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) aportan proteína de buena calidad, es decir, rica en todos los aminoácidos esenciales.

Los pescados grasos como el salmón, atún, sardina o anchoa aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento cerebral de los más pequeños.

Las carnes rojas (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carnes procesadas (menos de una ración) se deben reducir todo lo posible.

Por último, como principal fuente de proteínas vegetales cabe mencionar las legumbres, que combinadas de forma inteligente pueden tener la misma calidad que las proteínas de origen animal.

Las patatas también están incluidas en el grupo de alimentos que se deben consumir semanalmente (tres raciones). Las encontramos como ingredientes en multitud de recetas tradicionales, acompañando carnes y pescados.

– Alimentos de consumo ocasional

En el vértice de la pirámide se encuentran los alimentos más energéticos y poco nutritivos como por ejemplo los dulces: azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados.

Todos ellos se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

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ALIMENTOS ENEMIGOS DE LAS ENFERMEDADES REUMÁTICAS

El consumo de algunos alimentos  se debe limitar por sus efectos inflamatorios sobre las articulaciones. Ayuda a aliviar el dolor una alimentación vegetariana, pobre en carnes rojas y grasas saturadas.

  • ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS

Las grasas saturadas de los alimentos de origen animal como las carnes grasas y sus derivados (pancetas, embutidos, salchichas), la mantequilla o la leche entera y sus derivados contribuyen a agravar la inflamación.

  • ALIMENTOS RICOS EN OXALATOS

Los oxalatos que contienen algunos alimentos como las espinacas o las remolachas impiden la absorción de ciertos minerales como el calcio y se depositan en forma de cristales dañándolas.

  • ALIMENTOS RICOS EN PURINAS

Las purinas se encuentran en ciertos alimentos como las vísceras, carnes rojas o los sesos y se convierten en ácido úrico. Cuando los niveles de este ácido sobrepasan la normalidad aumenta el riesgo de padecer gota.

  • CÍTRICOS

Se deben evitar las naranjas, los limones y los pomelos ya que aunque contienen vitamina C  se les atribuye aumentar  la inflamación de las articulaciones.

  • LA SAL Y LOS AZÚCARES SIMPLES

Su disminución en la dieta se relaciona con mejoras en los síntomas.

  • BEBIDAS CON ALCOHOL

El alcohol produce debilitamiento de los huesos y aumenta la probabilidad de aparición de osteoporosis.

  • ALIMENTOS VEGETALES SOLONÁCEOS

Hay que excluir de la dieta alimentos como los tomates, las patatas, los pimientos  o las berenjenas que contienen sotanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor.

 

 

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MEJORAR LOS SÍNTOMAS DE LAS ENFERMEDADES REUMÁTICAS CON LA DIETOTERAPIA

Las enfermedades reumáticas suelen estar asociadas a déficits de determinados minerales como el magnesio, cobre o zinc y vitaminas como la vitamina A, E, D, B2 y los folatos.

Una alimentación variada en todos los grupos de alimentos, rica en calcio y  azufre, con eliminación de los alimentos considerados inflamatorios y el uso cocciones con bajo contenido en grasa como la plancha, vapor, horno y papillote suele provocar una mejoría notable en la calidad de vida del reumático al disminuir la inflamación y el riesgo de déficits nutricionales.

ALIMENTOS ALIADOS

  • PESCADOS AZULES.

Los pescados como la caballa, el atún, la sardina o el arenque se caracterizan por su riqueza en ácidos grasos omega-3. Estos los introducimos a través de nuestra dieta y a parte de su capacidad para reducir los triglicéridos y los niveles del colesterol “malo”  LDL en sangre, reducen la inflamación de las enfermedades de las articulaciones.

  • ACEITES VEGETALES RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.

Entre estos aceites se encuentran el de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.

Además contienen vitamina E, de gran valor por su acción antioxidante.

  • FRUTAS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.

 Su consumo diario asegura un aporte adecuado de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 Las frutas como las manzanas, los plátanos, las sandías, las fresas o las cerezas son ricas en antioxidantes que neutralizan el daño que los radicales libres ejercen sobre las articulaciones, los frutos secos (almendras, avellanas, piñones,…) aportan vitamina E, selenio y calcio y las semillas de lino y sésamo son ricas en ácidos grasos omega-3.

  • CEREALES INTEGRALES.

Las pastas, arroces, el pan o los cereales de desayuno es mejor tomarlos integrales. Estos aportan minerales como el selenio, vitaminas del grupo B y fibra.

  • VERDURAS Y HORTALIZAS.

Las verduras y hortalizas de hojas verdes como las acelgas, las lechugas o el perejil contienen vitamina C, ácido fólico y calcio. Otras como las zanahorias contienen también beta carotenos.

Las podemos introducir en forma de ensaladas o bien en jugosos zumos. Hay que evitar las cocciones que provoquen la pérdida de todos estos nutrientes.

Suelen ser beneficiosos los zumos preparados con zanahoria, cebolla, apio y col.

  • LA SOJA Y SUS DERIVADOS.

Es una alternativa para aquellas personas que son intolerantes a la leche de vaca. Además aporta proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y  vitaminas B1, B2, B3 y B6.

 

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ÚNICO TRATAMIENTO EFICAZ PARA LA FRUCTOSEMIA, DIETA LIBRE DE FRUCTOSA

El único tratamiento eficaz  es la eliminación total fructosa. Esto implica la exclusión de por vida de cualquier alimento o medicamento que contenga fructosa, sacarosa o sorbitol (aunque el sorbitol no contiene fructosa y es pobremente absorbido por el cuerpo, el que sí lo es puede ser convertido en nuestro organismo a fructosa).

Las personas que padecen fructosemia no pueden ingerir alimentos comerciales infantiles,  preparados farmacológicos que los contienen como jarabes, algunos preparados con vitaminas y minerales, fórmulas de nutrición enteral e infusiones intravenosas con sustitutos de la glucosa como sorbitol, fructosa o levulosa.

La fructosa, sacarosa y sorbitol se encuentran de forma natural en muchos alimentos vegetales y la miel y también como ingredientes en multitud de productos alimenticios manufacturados (dulces, pastillas o cubitos de caldo, carnes enlatadas, salsas y condimentos envasados, galletas, etc.).

Casi todos los preparados dietéticos, y en especial los indicados para diabéticos (galletas, chocolates, etc.), incluyen fructosa o sorbitol.

Es necesario leer detenidamente el etiquetado y evitar los alimentos que contengan Isomalt y  Lycasin, ya que contienen sorbitol.

Es muy importante ser estricto con la dieta porque, aunque las pequeñas transgresiones no produzcan clínica, puede desarrollarse un cuadro de toxicidad crónica que afecta al normal crecimiento del niño.

Asimismo, hay que tener en cuenta que el consumo pobre en frutas y moderado en verduras hace aconsejable la suplementación con vitamina C y ácido fólico para evitar deficiencias.

frutas

¿QUE ES LA FRUCTOSEMIA?

La fructosemia o intolerancia a la fructosa es un trastorno genético secundario al déficit de la enzima fructosa 1,6-bifosfatasa, necesaria para que la fructosa pueda ser metabolizada con normalidad.

La fructosa es un glúcido (“azúcar”) simple que procede de algunos alimentos o del metabolismo de la sacarosa y del sorbitol. De forma natural está presente en las frutas, la miel, las verduras y en menor cantidad, en las legumbres y semillas.

Es utilizada por la industria alimentaria como edulcorante en multitud de productos procesados como mermeladas, galletas, dulces, bollería, repostería o zumos.

Para la repostería es habitual el uso de jarabe de maíz, especialmente rico en fructosa.

También podemos encontrar en el mercado fructosa granulada (como el azúcar común) o líquida (se usa como endulzante).

La sacarosa es un glúcido formado por la unión de glucosa con fructosa. La encontramos en la caña de azúcar, la remolacha azucarera y en la miel.

El sorbitol es un polialcohol usado como edulcorante. Su contenido calórico es inferior al de la sacarosa y es utilizado en la fabricación de caramelos y chicles “sin azúcar”.

La fructosemia es poco frecuente, sólo 1 de cada 130.000 niños en España la padecen.

En ocasiones se confunde con la malabsorción de la fructosa, parecida a la intolerancia a la lactosa de la leche. Este trastorno es mucho más frecuente y suele ser diagnosticado entre el cuarto y sexto mes de vida, cuando se inicia la diversificación e introducción de frutas en la alimentación del lactante.

La falta de la enzima fructosa 1,6-bifosfatasa provoca una hipoglucemia severa tras la ingesta de fructosa acompañada de un fuerte dolor abdominal  y vómitos. Un consumo prolongado de fructosa en niños puede conducir a un fallo hepático y/o renal e incluso a la muerte en los peores de los casos.

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ALTERACIONES ALIMENTARIAS EN NIÑOS CON TEA (II)

La intervención temprana en los problemas de alimentación evitará carencias nutricionales graves que afecten al correcto desarrollo del pequeño y complicaciones en la edad adulta.

El desequilibrio nutricional, tanto el exceso como la falta, compromete la vida activa y el desarrollo cognitivo del niño.

Además, es importante saber que la toma de ciertos medicamentos provoca en muchos casos efectos secundarios sobre la sensación e hambre y ciertas alteraciones en el gusto.

Estrategias para abordar los problemas de alimentación

  • Asegurar un ambiente tranquilo en el tiempo de la comida. Evitar todo lo posible las discursiones y la presión.
  • Asegurar un entorno controlado, sin demasiada carga estimular ni mucho ruido.
  • Mostrar una actitud tranquila (sin ansiedad) frente al pequeño y de confianza.
  • Priorizar objetivos, no abordar varios a la vez si se quieres garantizar el éxito.
  • Recurrir al uso de apoyos visuales asociados a un premio o recompensa agradable. El niño debe saber cuál es la comida que se le va a servir y cuál será su premio por terminarla. Una buena forma de hacérselo entender es mediante el uso de fotografías o dibujos (pictogramas).
  • Crear rutinas alimentarias controladas y estructuradas, evitando todo lo posible los cambios inesperados.
  • Finalizar el tiempo de la comida mostrando al pequeño el plato vacío, de esta forma aprenderá que no se termina cuando él decide sino cuando ya no hay nada en el plato.
  • Evitar el acceso libre a sus alimentos favoritos para que no los consuma antes de las comidas principales, si no se le quitará el hambre.

Actuaciones a evitar

  • Ofrecer comida sin asegurarse que ha tragado la anterior por completo, así se evita que acumule comida en la boca sin llegar a tragarla.
  • Obligarlo a comer.
  • Engañarlo mezclando los alimentos que rechaza con otros que si admite.
  • Añadir en cada comida alimentos nuevos para observar cual acepta y cual rechaza.
  • Poner el plato más lleno que la capacidad que tiene el niño de comer.
  • Presentar en diferentes momentos del día la misma comida varias veces.
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MEJORAR LAS DEFENSAS EN LA QUIMIOTERAPIA (II)

Donde encontrar los nutrientes que aumentan las defensas

Algunos minerales como el hierro, cinc y selenio: el hierro de buena disponibili­dad para el organismo lo encontramos en carnes (especialmente las rojas), vísceras, pescados y mariscos.

Entre sus fuentes secun­darias están los huevos, legumbres, frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces y almendras, en­tre otros) o desecados (ore­jones, uvas y ciruelas pasas o higos secos) y verduras de hoja verde.

El cinc está presente en las carnes, pes­cados, mariscos, huevos, cereales integrales y legumbres.

El selenio lo encontramos en las car­nes, pescados, huevos, cereales, y al­gunos vegetales, aunque en menor cantidad (depende de la riqueza del suelo).

Fitonutrientes como los flavo­noides: se encuentran en la mayoría de vegetales, espe­cialmente en las verduras de la familia de la col, ver­dura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Prebióticos y probióticos: ambos equilibran nuestra flora intestinal, por lo que aumentan la resistencia a las infecciones.

Los primeros son ingredientes no di­geribles que mejoran la salud debido a que favorecen el crecimiento selectivo de bacte­rias intestinales beneficiosas. Entre los más conocidos se encuentran los fructo-oligo­sacáridos (oligofructosa e inulina), presen­tes de forma natural en alimentos como el ajo, cebolla, plátanos, tomates, puerros, espárragos, alcachofas, raíces de achicoria, etcétera.

Los segundos son alimentos que con­tienen microorganismos vivos, cuyo con­sumo es favorable para la flora intestinal, ya que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus acidofilus y Bífidus. Algunos ejemplos son los yogures y otras leches fermentadas.

sistema inmune

MEJORAR LAS DEFENSAS EN LA QUIMIOTERAPIA (I)

La quimioterapia es un tratamiento médico con sustancias químicas citoestáticas que se administra para superar la tuberculosis, algunas enfermedades autoinmunes y el cáncer.

Por desgracia, sus efectos secundarios son múltiples, y aunque para tratar la enfermedad es beneficioso, reduce la calidad de vida del paciente.

Los vómitos y las náuseas son dos de las consecuencias más habituales, que afectan al 50% de los pacientes.

La quimioterapia a largo plazo, además, produce la rápida reducción de glóbulos blancos y caída del sistema inmune.

Una alimentación completa puede contribuir a la formación de glóbulos blancos.

Donde encontrar los nutrientes que aumentan las defensas

Vitamina A: la encontramos en forma de retinol o de betacarotenos.

Las principales fuentes alimentarias de vitamina A en forma de retinol son el hígado, paté, pescados azules y sus aceites (boquerón, arenque, atún), mariscos, yema de huevo, mantequilla, margarina y queso cremoso.

En forma de beta-carotenos la encon­tramos en las frutas y verduras frescas de color rojo o naranja o con hojas de color verde oscuro como los albaricoques, me­locotones, melón, ciruela, mango, fresa, piña, tubérculos coloreados, zanahorias, calabaza, tomates, brécol, col, espinacas, escarola, pimiento rojo, berros, lechuga y espinacas.

Vitamina C: la encontra­mos en las frutas, en especial en los cítricos como la naranja, li­món, mandarina y lima, algunas hortalizas y cereales germinados.

Vitamina E: la encontramos en los acei­tes vegetales como el aceite de oliva virgen, semillas, frutos secos como las nueces o al­mendras, legumbres como las judías de so­ja, verduras de hoja verde, germen de trigo y huevo.

Complejo vitamínico B: apare­ce en la mayoría de alimentos de origen vegetal como las verduras, hortalizas, fruta fresca, frutos se­cos, cereales o legumbres y en los de origen animal (carne, vísceras, pescado, marisco, huevos y lácteos).

El ácido fólico se encuentra mayori­tariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desa­yuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en alimentos de origen animal como el hígado, marisco, carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

 

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ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Con el embarazo la mujer se afronta a una nueva aventura que durará  nueve meses y que alterará su estilo de vida para siempre. Para todas las mujeres este nuevo reto a afrontar es diferente aunque para todas habrá una evolución tanto física como mental muy  común.

Durante las cuarenta semanas que dura el embarazo la futura mamá convierte el bienestar del bebé en el centro de su vida. Las medidas fundamentales para que no haya problemas en su desarrollo son una buena alimentación, un descanso adecuado y un control médico regular.

El periodo más crítico para la vida del bebé es el que comprende las primeras semanas que siguen la fecundación del óvulo de la madre por el espermatozoide del padre. Aunque ya se ha puesto en marcha el proceso de crecimiento del embrión la madre aún no sabe que está en cinta.

Los primeros cambios en el organismo de la madre dirigidos a alojar el feto en su útero son imperceptibles y seguramente aún no se ha confirmado el embarazo. Dejar hábitos no saludables como el tabaco, el alcohol y las drogas y seguir una pauta alimentaria equilibrada son medidas básicas para asegurar el éxito de esta primera etapa tan esencial para el desarrollo del feto.

La madre que está planeando un embarazo debe ser consciente de la importancia de una  alimentación saludable anterior a este ya que en los primeros días que siguen la fecundación el desarrollo del embrión queda totalmente bajo la influencia de su alimentación y depende de las reservas nutritivas acumuladas en las semanas anteriores a la concepción.

La nutrición previa al embarazo influye en la fertilidad de la madre y si es insuficiente y carencial puede ser responsable de malformaciones del feto e incluso provocar la interrupción del embarazo.

Consejos para una alimentación saludable antes de la gestación

  • Incluir un mínimo de 5 raciones al día entre frutas y verduras por su alto contenido en antioxidantes.
  • Ingerir suficiente fibra dietética (presente en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras).
  • Limitar la cantidad de grasa saturada procedente de las carnes y las formas de cocción grasas como los fritos y los rebozados.
  • Consumir como fuente principal de grasas el aceite de oliva (preferiblemente) y de semillas. No consumir manteca, margarina o mantequilla.
  • Limitar el consumo de azúcares simples (sacarosa, caramelos, miel, etc.) y productos de bollería o pastelería.
  • Incluir calcio de forma diaria a través del consumo de 3 o 4 raciones de lácteos bajos en grasa.
  • Consumir alimentos ricos en ácido fólico como las verduras de hojas verdes, los guisantes verdes, la calabaza, la espinaca, etc.
  • Consumir alimentos ricos en hierro como las carnes, los frutos secos o los cereales enriquecidos.
  • Beber un mínimo de 2 litros de agua.
  • Limitar (preferiblemente eliminar) el consumo de alcohol. Para que no se resienta el bebé de la toxicidad del alcohol la madre no debe superar la dosis de un vaso de vino diario.
  • La elección del método anticonceptivo tiene repercusiones en el equilibrio alimentario y se le debe prestar especial atención. El DIU aumenta el volumen y la duración de la regla y como consecuencia hay una mayor pérdida de sangre y de hierro. Se aconseja en estos casos una alimentación rica en este mineral durante los tres meses siguientes al embarazo. En los casos en que la madre toma píldoras anticonceptivas se recomienda utilizar un método de contracepción alternativo durante los meses previos a la concepción ya que este tipo de anticonceptivo oral puede alterar los niveles de ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y el cinc.