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LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea se plantea desde el consenso internacional y se basa en las cientos de investigaciones científicas y artículos publicados en el campo de la nutrición y salud de las últimas décadas. Con ella se pretende aportar instrumentos educativos que se puedan utilizar en la promoción de la Dieta Mediterránea.

Algunas de las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son Fundación Dieta Mediterránea, Forum on Mediterranean Food Cultures, Hellenic Health Foundation, Federation of European Nutrition Societies, Federation of African Nutrition Societies y Prevención con Dieta Mediterránea, entre otras-

Interpretación de la pirámide

La pirámide sitúa en su base los alimentos consumidos en mayor cantidad en la Dieta Mediterránea, los de origen vegetal. Todos ellos son ricos en sustancias a las que se les atribuye efectos positivos sobre la salud. Por este motivo, deberían consumirse en todas las edades frecuentemente y en la proporción oportuna, especialmente en la etapa de crecimiento.

En los niveles centrales y en el vértice se sitúan los alimentos que se deben consumir ocasionalmente en cantidades moderadas, reservándolos para días festivos.

Para poder alcanzar el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional.

– Alimentos de consumo diario

Hay tres elementos básicos en las comidas principales: cereales, verduras y frutas.

Los cereales constituyen una o dos raciones por comida, en forma de pan, biscotes, pasta italiana, cuscús, arroz, etc. Los expertos recomiendan que alguna de las raciones sea integral, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras y hortalizas son esenciales, tanto en el almuerzo como en la cena. Se recomiendan dos raciones por toma, y al menos una cruda. El equilibrio se plasma en el plato con la combinación de colores y texturas diferentes. Son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y sustancias protectoras para el organismo.

En cuanto a las frutas, es recomendable una o dos raciones por comida. Deben constituir el postre habitual tanto en comida como cena.

El consumo de los productos lácteos (leche, yogur o quesos) debe ser moderado, y si es posible, consumir las formas bajas en grasa (así se reduce el contenido en grasas saturadas y colesterol). Se recomienda tomar en torno a las dos raciones diarias ya que son alimentos importantes para el fortalecimiento de huesos.

El aceite de oliva se sitúa en el centro de la pirámide, y debe ser la principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas y verduras cocidas, descartando así el uso de grasas de origen animal (mantequilla).

Para evitar la monotonía y evitar el exceso de sal en la preparación de alimentos es recomendable el uso de especias, hierbas aromáticas, cebollas y ajo.

Otro complemento nutritivo para las preparaciones son las aceitunas, semillas y frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y multitud de vitaminas, minerales y fibra.

La hidratación es esencial para el equilibrio del agua corporal. Se debe garantizar cada día un aporte adecuado de agua, que ronda el 1,5 y 2 litros.

– Alimentos de consumo semanal.

La Dieta Mediterránea no abusa de los alimentos de origen animal, estos no suelen ser el ingrediente principal de los platos sino que son añadidos a las preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), las carnes magras (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) aportan proteína de buena calidad, es decir, rica en todos los aminoácidos esenciales.

Los pescados grasos como el salmón, atún, sardina o anchoa aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento cerebral de los más pequeños.

Las carnes rojas (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carnes procesadas (menos de una ración) se deben reducir todo lo posible.

Por último, como principal fuente de proteínas vegetales cabe mencionar las legumbres, que combinadas de forma inteligente pueden tener la misma calidad que las proteínas de origen animal.

Las patatas también están incluidas en el grupo de alimentos que se deben consumir semanalmente (tres raciones). Las encontramos como ingredientes en multitud de recetas tradicionales, acompañando carnes y pescados.

– Alimentos de consumo ocasional

En el vértice de la pirámide se encuentran los alimentos más energéticos y poco nutritivos como por ejemplo los dulces: azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados.

Todos ellos se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.