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SUSTITUIR LA LECHE Y DERIVADOS EN UNA DIETA VEGANA

 

  • Salsas saladas, bechamel, cremas de verduras, etc. sin leche: utilizar leche de soja normal (que no sea azucarada ni con aroma a vainilla, etc.).
  • Batidos sin leche: utilizar leche de soja, arroz, avena o coco.
  • Postres y postres preparados sin leche (natillas de sobre, postres cremosos, crema catalana, etc.): utilizar cualquiera leche vegetal, aunque si se quiere un sabor tradicional hay que evitar las que tengan sabores especiales.

 

Consejos para sustituir las cremas de leche y nata en la elaboración de platos:

  • Utilizar nata de soja (de venta en comercios), una crema espesa ideal para platos de pasta, postres, batidos, para el café, etc.
  • Utilizar nata de soja montada en bote (de venta en comercios) con la que se pueden preparar tartas y decorar crepes, batidos, cafés, etc.
  • Preparar nata casera cociendo a fuego medio durante 1 hora medio litro de leche de soja junto con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar.

Consejos para sustituir el queso en la elaboración de platos:

  • Sustituir el queso fresco por tofu firme.
  • Para las pizzas se puede emplear el tofu en lochas finas.
  • Se puede elaborar queso de untar con tofu blando, un par de cucharadas de zumo de limón y sal. También se puede añadir alguna hierba, como orégano o albahaca.
  • Algunas levaduras de cerveza tienen un olor y sabor similar a varios tipos de queso, se pueden añadir a los platos.

Consejos para sustituir los yogures, las natillas y los flanes en la elaboración de platos:

  • En el mercado hay yogures 100% vegetales de muchos sabores (natural, fresa, frutas del bosque, frutos secos…).
  • También se pueden encontrar natillas y postres ya preparados sin productos
  • Hay sobres listos para preparar con leche de soja o de algún cereal.
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SUSTITUIR EL HUEVO EN UNA DIETA VEGANA

 

  • Tortillas sin huevo: se puede sustituir el huevo por harina de garbanzo o de maíz diluida en agua (añadir también un chorrito de limón o vinagre para quitarle el sabor a garbanzo) o harina de soja y harina de trigo mezcladas y diluidas en agua (hasta que quede con la consistencia de una crema).
  • Rebozados sin huevo: se puede sustituir el huevo por harina especial para rebozados (sin huevo), harina para cocinar sin huevo (sirve también para repostería), harina de tempura, mezcla de cerveza o soda con harina de trigo, harina de soja diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de harina por cada huevo) o linaza molida y diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de linaza).
  • Revueltos sin huevo: se puede sustituir el huevo por trozos de tortilla hecha con harina de garbanzo o harina de soja y de trigo o tofu suave o blando.
  • Postres dulces sin huevo (bizcochos, tartas, gofres, crepes, etc.): se puede sustituir el huevo por 2 cucharadas de linaza molida diluidas en 4 cucharadas de agua por cada huevo a sustituir, harina especial para cocinar sin huevo, harina de soja diluida en agua (2 cucharadas de harina de soja diluidas en 4 de agua por cada huevo a sustituir), 1 cucharada de postre de levadura seca + 1 cucharada sopera de vinagre + 1 cucharada sopera de agua o un plátano maduro machacado hasta hacerlo puré o cualquier otra fruta con la que podamos hacer lo mismo (melón, pera, manzana, etc.).
  • Pincelar brioches sin huevo: se puede sustituir el huevo por aceite de oliva o bien por la dilución de 1 vaso de agua hirviendo con 1 cucharadita del alga agar-agar junto con una cucharadita de margarina vegetal.
  • Pincelar palmeras o croissants sin huevo: se puede sustituir el huevo por margarina vegetal derretida con azúcar y agua o por 1 cucharadita de alga agar-agar diluida en1 vaso de agua hirviendo junto con 1 cucharadita de margarina vegetal.
  • Ligar albóndigas o hamburguesas (para 4 personas): 100 gramos de copos de cebada remojados en agua, 100 gramos de miga de pan remojada en leche o bebida vegetal, 1 cucharada de harina de soja disuelta en 3 cucharadas de agua, 100 gamos de patata y 100 gramos de pan rallado.
OBESIDAD INFANTIL

CONSEJOS PARA LUCHAR CONTRA EL SOBREPESO INFANTIL

  • Dar ejemplo a sus hijos con unos hábitos dietéticos saludables.
  • Planificar los menús semanales para que sean variados. Es favorable que los niños participen en la compra de ingredientes y elaboración de platos saludables y variados.
  • No tener en el domicilio alimentos no recomendados como embutidos, productos de bollería o pastelería, chocolates, frutos secos procesados, etc. Comprarlos únicamente para ocasiones esporádicas como cumpleaños, navidades, etc.
  • Utilizar platos de postre para comer, esto facilita el seguimiento de la dieta ya que a la vista, la cantidad del alimento parece mayor y se respetan más las cantidades moderadas.
  • Hay que procurar que el pequeño coma siempre en el mismo lugar (comedor, cocina,..) y que se sienta en un lugar en el que sólo lo haga para comer, distinto de los usados para hacer otras cosas diferentes a la comida como leer, estudiar, dibujar, jugar, etc.
  • Es preferible que el niño coma acompañado para que pueda hablar un poco y hacer pequeñas pausas entre los platos. Nada más terminar debe levantase de la mesa para no caer en la tentación de seguir comiendo.
  • No se debe comer y a la vez hacer otras actividades como ver la televisión, leer o jugar con la consola.
  • Fraccionar la ingesta diaria en 4 o 5 comidas. Es imprescindible que el niño no se salte ninguna para que no tenga hambre entre horas.
  • Los padres deben ir a comprar siempre con la lista de los alimentos que necesitan para la semana y no caer en la tentación de comprar alimentos calóricos que complicaran la pérdida de peso de sus hijos (bollería, pastelería, charcutería, alimentos preparados, congelados tipo pizza, o alimentos preparados y listos para freír).
  • No cocinar de más para que no sobre y se pique entre horas.
  • Servir la comida en el plato y no dejar la fuente en el centro de la mesa, así el pequeño no continuará comiendo después de acabar su ración.
  • Hay que restringir los refrescos azucarados. En ocasiones esporádicas podría optar por los elaborados con edulcorantes artificiales (no tienen calorías).
  • Utilizar cocciones ligeras como el asado, en su jugo, el horno microondas, el papillote, el cocido, el vapor y la plancha.
  • El niño debe beber abundante agua durante el día. Si lo hace fuera de las comidas, esta le aportará mayor sensación de saciedad.
  • Consumir alimentos con fibra ya que estos contribuyen a la sensación de saciedad.
  • Sustituir los dulces industriales por los caseros.
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BABY LED WEANING

Si hay algo que preocupa a los padres es la alimentación de sus hijos, especialmente cuando se trata de bebés.

Según la OMS y la mayoría de Asociaciones de Pediatría, hasta los 6 meses es recomendable asegurar la lactancia materna para promover la salud, crecimiento y desarrollo infantil. Sin embargo, a partir de los 6 meses ni la leche materna ni la de fórmula son suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales de los pequeños, siendo necesario administrar aportes complementarios de otros alimentos diferentes.

En los últimos años el método Baby Led Weaning (BLW) ha ido ganando seguidores. Se trata de un método alternativo a la cuchara que consiste en una alimentación complementaria guiada por el propio niño.

A diferencia de lo que se iba haciendo anteriormente, no se le dan al bebé alimentos en forma de puré ni con cuchara, si no que se le ofrecen directamente alimentos sólidos, siempre aptos para su edad, de forma que él solo se los lleva a la boca.

El objetivo es que el bebé coma en trocitos los alimentos que componen los platos que consumen el resto de su familia: pedacitos de patata, pescado, pollo, plátano, pera, galletas, pan, judías verdes, etc. El pequeño los manipula con las manos y experimenta diferentes texturas. Además, el masticarlos es beneficioso para fortalecer la musculatura de la boca.

Este método pretende que la alimentación sea a demanda de las necesidades del niño, evitando el forzarle a comer cuando ya está saciado (puede avisar con gestos de que no quiere más). Esto podría reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad en el futuro siempre y cuando en el seno de la familia se tengan uso hábitos saludables.

En un inicio comerá poca cantidad hasta que se vaya acostumbrando. Si lo prueba y no quiere más, se le podrá ofrecer el pecho o un biberón de fórmula hasta que se quede saciado. Progresivamente se irán  aumentando las cantidades.

Para nada están prohibidos ni las sopas ni los purés, el niño comerá estas texturas al igual que el resto de la familia.

A través de este sistema, el pequeño tiene un rol más activo en cuanto a su alimentación, pudiendo regular las cantidades y favoreciendo el desarrollo de sensaciones como la saciedad.

El comer lo mismo que el resto de la familia fomenta la aceptación de diferentes alimentos, texturas y sabores y ayuda a promover unos hábitos de alimentación saludables en edades tempranas. Además, estimula su desarrollo psicomotor.

Si se va a aplicar el método BLW, es necesario cumplir los siguientes requisitos:

  • Puede iniciarse siempre que el lactante haya adquirido ciertas competencias motoras y cognitivas, pero nunca antes del sexto mes.
  • Para evitar atragantamientos, el bebé debe ser capaz de mantenerse sentado, bien erguido y sin apoyo.
  • El bebé debe haber perdido el reflejo de extrusión (es decir, el reflejo de empujar con la lengua el alimento hacia fuera).
  • Es esencial que los padres conozcan que alimentos son adecuados para empezar. Deben ser blandos, poderse manipular con la mano y ser aplastados por la lengua contra el paladar. No están indicados alimentos como los frutos secos, frutos con hueso o semillas o zanahoria cruda, por ejemplo, ya que pueden provocar atragantamiento.
  • Al principio se deben dar trozos grandes (algo más que su puño) que pueda ir chupando, o incluso machacados que ellos cogen a puñados, y conforme vaya evolucionando se podrán ofrecer trozos más pequeños permitiéndole mejorar en el control de la “pinza inteligente“. En poco tiempo el pequeño manejará los cubiertos y beberá en vaso cuando otros niños de su edad siguen bebiendo en biberón  y alimentados con papillas.
  • Tener cuidado con los alimentos más alérgenos: frutas rojas, frutas tropicales, cacahuetes o mariscos por ejemplo.
ZUMOTERAPIA

ZUMOTERAPIA

La fruta es un componente esencial de la alimentación de los niños por ser una fuente de nutrientes de fácil absorción para el organismo. Su frecuencia de consumo recomendada es de al menos 3 raciones al día, siendo el peso de la ración en crudo y neto de aproximadamente 100-200 gramos.

Aporta multitud de minerales, vitaminas, agua y fibra dietética, además de componentes con acción antioxidante. Además, por su delicioso y dulce sabor, es un elemento fundamental en la confección de multitud de platos, en especial de repostería. Tiene la ventaja de que la podemos consumir tal cual, como fruta de mesa, pero también como ingrediente de mermeladas y confituras, jaleas, helados, cócteles, batidos y zumos.

Beneficios de la fruta

La composición química de las frutas depende en gran medida del tipo de fruto y de su grado de maduración. El componente mayoritario en todas ellas es el agua, que constituye en general entre un 75-90% del peso de la parte comestible, por lo que resultan realmente hidratantes y refrescantes.

En general, todas ellas contienen azúcares de absorción rápida (fructosa), por eso tienen un sabor dulce característico.  Las que tienen mayor cantidad de azúcares son el plátano, dátil, higo y uva. Las que tienen menos son las fresas, frambuesas y limones. En una estadio intermedio se encuentran frutas como la pera, manzana,  ciruela y cerezas.

El contenido calórico de cada fruta depende de su contenido en azúcares. Casi todas las frutas aportan poca energía, a excepción de algunas como el coco o aguacate, que a diferencia de las demás, son ricas en grasas.

Proporcionan pro-vitamina A (albaricoques, melocotones, melón y mangos) y vitamina C (naranja, kiwis, grosellas, fresas). En menor cantidad contienen algunas vitaminas del grupo B y vitamina E.

Son fuentes importantes de potasio y magnesio. Entre las frutas más ricas en este mineral se encuentran las cerezas, plátano, piña, limón, uva y pera.

Su piel es rica en fibra soluble, en especial la de la manzana, pera o melocotón (los zumos naturales no contienen fibra).

Además, las frutas son ricas en ácidos orgánicos, sustancias responsables de su sabor y aroma. Entre los más importantes encontramos el ácido cítrico presente en los cítricos, peras o  fresas, que potencia la acción de vitamina C y tiene acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, el ácido málico presente en las manzanas, cerezas, ciruelas, uvas o membrillos y el ácido salicílico presente en las fresas y fresones, con acción antiinflamatoria y anticoagulante.

Por último, son una fuente importante de fitoquímicos como los citroflavonoides (la quercitina presente en las manzanas o uvas, la hesperidina presente en los hollejos de las naranjas y los limones, la naranjita presente en la naranja, limón y toronja y el limoneno presente en el limón y la lima), las antocianidina (presentes en las cerezas), las proantocianidinas (presentes en las semillas de uva), el ácido elágico (presente en frutas como la uva) o los carotenoides (presentes en las frutas de color amarillo, anaranjado o rojo como las ciruelas o los albaricoques).

¿Por qué preparar los zumos uno mismo?

Los zumos resultan de exprimir, licuar o triturar frutas con cierto contenido de jugo. Con los exprimideros eléctricos o manuales extraemos el zumo de cítricos como la naranja, pomelo y limón y con las licuadoras lo extraemos de otras frutas y verduras que no se pueden exprimir. Las posibilidad son infinitas, los zumos pueden elaborarse a partir de una o varias frutas, o combinando frutas con verduras y hortalizas.

Los batidos contienen la fruta entera. Además, pueden llevar leche o derivados.

Hoy en día podemos encontrar en los estantes de los supermercados una gran cantidad de zumos y batidos de sabores distintos, todos ellos empaquetados de forma atractiva para que se puedan beber rápidamente con tan solo levantar el precinto. Son productos que ahorran tiempo en nuestra ajetreada vida pero que no aportan los beneficios de la fruta fresca.

Cuando hacemos la bebida en casa sabemos exactamente lo que ponemos en ella. Muchos de los preparados envasados contienen azúcares añadidos, conservantes y colorantes artificiales, además de ser más caros.

Los batidos y zumos recién hechos proporcionan una fuente de nutrientes más potente e inmediata.

Consejos para su preparación

  • Sirve los batidos bien fríos.
  • Prepara zumos y batidos justo en el momento que se tengan que tomar. Su valor nutricional disminuye con el tiempo de exposición al ambiente. Además, hay mezclas de frutas y vegetales que no mantienen la textura durante mucho tiempo.
  • Si no quieres que el batido esté espeso, puedes diluirlo con agua mineral o con otro zumo de fruta, por ejemplo el de manzana.
  • Cuando la preparación queda demasiado líquida puedes añadir yogur para darle cuerpo.
  • Puedes endulzar las bebidas demasiado ácidas con un poco de miel.
  • La zanahoria y la manzana combinan bien en todas las preparaciones y no causan flatulencias.
  • Congelar purés de fruta en forma de cubitos de hielo y usarlos para dar sabor adicional a las bebidas.
cocinaconmijo

COCINA CON MIJO

El mijo es un cereal muy resistente a las sequías, crece en tierras áridas en las que llueve muy poco.  Es uno de los más antiguos de su familia y actualmente es consumido como alimento básico en África, India y China.

Se trata de un alimento rico en proteínas, contiene un mayor porcentaje que el arroz, maíz o trigo.

La ausencia de gluten en su composición no permite que sea apto para elaborar pan, ya que su masa no sube. Se utiliza para elaborar tortas planas y papillas.

Hay diferentes variedades, siendo de los más destacables el mijo perla y los mijos inferiores.

El grano de mijo perla es ovoide, de tamaño grande y de color blanco, amarillo pálido, pardo, gris, azul pizarra o morado.

Los mijos menores son pequeños, y comprenden el mijo coracán (Eleusine coracana), el mijo cola de zorra (Setaria italica), el mijo kodo (Paspalum scrobiculatum), el mijo común o proso (Panicum miliacum), el mijo pequeño (Panicum sumatrense) y el mijo de los arrozales o sawa (Echinochloa crus-galli y Echinochloa colona). Su producción es poco importante.

Propiedades nutricionales del mijo

Su riqueza nutricional lo hace un alimento fundamental en la etapa de crecimiento y desarrollo.

  • Glúcidos complejos

Como el resto de cereales, el mijo proporciona energía inmediata al organismo. Los glúcidos de absorción lenta mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

  • Fibra dietética

La fibra actúa como prebiótico, esencial para el mantenimiento de la flora intestinal y como preventivo en la aparición de estreñimiento.

  • Ácidos grasos saludables

Es un alimento rico en ácidos grasos insaturados, beneficiosos para las paredes celulares y el sistema cardiovascular.

  • Proteínas vegetales

Es una fuente importante de proteínas de origen vegetal. Al igual que otros cereales, el mijo tiene carencia de un aminoácido esencial llamado lisina. Para obtener una proteína completa es recomendable combinarlo con legumbres, frutos secos y/o semillas.

  • No contiene gluten

Por lo que su consumo es apto para personas con intolerancia al gluten (celiaquía).

  • Fuente de vitaminas

Es una fuente destacable de vitaminas del grupo B como la vitamina B1 (refuerza la actividad mental y la coordinación, reduce la depresión y mejora el estado de fatiga), B2 (favorece la regeneración de tejidos y mejora la salud visual), B5 (actúa contra el estrés y es esencial para el metabolismo energético y salud de la piel), B6  (mejora el sistema nervioso, inmunitario y hormonal) y B9 (previene la anemia y mejora el estado de la piel).

  • Fuente de minerales

Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y  zinc.

Como consumirlo

El mijo es una deliciosa alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África, se elaboran con él varios tipos de panes diferentes, galletas e incluso bebidas alcohólicas.

Dado su aporte energético, resulta ideal para los desayunos, añadido al muesli por ejemplo.

Lo podemos incluir en diferentes preparaciones como ensaladas, combinados con legumbres, derivados de la soja (tempeh, miso o tofu), verduras y hortalizas.

Sobre todo, es interesante como ingrediente en elaboraciones dulces, pizzas, hamburguesas vegetales, sopas, cremas, etc.

Su cocción es rápida y sencilla. Antes de cocerlo es necesario lavarlo bien y escurrirlo. A continuación, se tuesta ligeramente en una sartén e inmediatamente después se cuece en agua caliente. Esperamos que hierva y lo dejamos al fuego suave durante 20 minutos aproximadamente (cuando el grano adquiere una textura esponjosa).

El grano tiende a gelatinizarse tras la cocción. Si se cuece y sirve al instante, mezclado con otros ingredientes, queda más meloso (similar a un risotto). Si, por el contrario, se cocina con antelación se aglutina con el resto de los ingredientes. En este caso se puede cortar la preparación a tajadas, como si fuera  un budín.