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COCINA CON MIJO

El mijo es un cereal muy resistente a las sequías, crece en tierras áridas en las que llueve muy poco.  Es uno de los más antiguos de su familia y actualmente es consumido como alimento básico en África, India y China.

Se trata de un alimento rico en proteínas, contiene un mayor porcentaje que el arroz, maíz o trigo.

La ausencia de gluten en su composición no permite que sea apto para elaborar pan, ya que su masa no sube. Se utiliza para elaborar tortas planas y papillas.

Hay diferentes variedades, siendo de los más destacables el mijo perla y los mijos inferiores.

El grano de mijo perla es ovoide, de tamaño grande y de color blanco, amarillo pálido, pardo, gris, azul pizarra o morado.

Los mijos menores son pequeños, y comprenden el mijo coracán (Eleusine coracana), el mijo cola de zorra (Setaria italica), el mijo kodo (Paspalum scrobiculatum), el mijo común o proso (Panicum miliacum), el mijo pequeño (Panicum sumatrense) y el mijo de los arrozales o sawa (Echinochloa crus-galli y Echinochloa colona). Su producción es poco importante.

Propiedades nutricionales del mijo

Su riqueza nutricional lo hace un alimento fundamental en la etapa de crecimiento y desarrollo.

  • Glúcidos complejos

Como el resto de cereales, el mijo proporciona energía inmediata al organismo. Los glúcidos de absorción lenta mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

  • Fibra dietética

La fibra actúa como prebiótico, esencial para el mantenimiento de la flora intestinal y como preventivo en la aparición de estreñimiento.

  • Ácidos grasos saludables

Es un alimento rico en ácidos grasos insaturados, beneficiosos para las paredes celulares y el sistema cardiovascular.

  • Proteínas vegetales

Es una fuente importante de proteínas de origen vegetal. Al igual que otros cereales, el mijo tiene carencia de un aminoácido esencial llamado lisina. Para obtener una proteína completa es recomendable combinarlo con legumbres, frutos secos y/o semillas.

  • No contiene gluten

Por lo que su consumo es apto para personas con intolerancia al gluten (celiaquía).

  • Fuente de vitaminas

Es una fuente destacable de vitaminas del grupo B como la vitamina B1 (refuerza la actividad mental y la coordinación, reduce la depresión y mejora el estado de fatiga), B2 (favorece la regeneración de tejidos y mejora la salud visual), B5 (actúa contra el estrés y es esencial para el metabolismo energético y salud de la piel), B6  (mejora el sistema nervioso, inmunitario y hormonal) y B9 (previene la anemia y mejora el estado de la piel).

  • Fuente de minerales

Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y  zinc.

Como consumirlo

El mijo es una deliciosa alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África, se elaboran con él varios tipos de panes diferentes, galletas e incluso bebidas alcohólicas.

Dado su aporte energético, resulta ideal para los desayunos, añadido al muesli por ejemplo.

Lo podemos incluir en diferentes preparaciones como ensaladas, combinados con legumbres, derivados de la soja (tempeh, miso o tofu), verduras y hortalizas.

Sobre todo, es interesante como ingrediente en elaboraciones dulces, pizzas, hamburguesas vegetales, sopas, cremas, etc.

Su cocción es rápida y sencilla. Antes de cocerlo es necesario lavarlo bien y escurrirlo. A continuación, se tuesta ligeramente en una sartén e inmediatamente después se cuece en agua caliente. Esperamos que hierva y lo dejamos al fuego suave durante 20 minutos aproximadamente (cuando el grano adquiere una textura esponjosa).

El grano tiende a gelatinizarse tras la cocción. Si se cuece y sirve al instante, mezclado con otros ingredientes, queda más meloso (similar a un risotto). Si, por el contrario, se cocina con antelación se aglutina con el resto de los ingredientes. En este caso se puede cortar la preparación a tajadas, como si fuera  un budín.