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MOTIVOS PARA INTRODUCIR FRÍJOLES EN TU ALIMENTACIÓN

El frijol común es una de las leguminosas más importantes. Hoy día lo encontramos distribuido en los cinco continentes y es un componente esencial de la alimentación en Centroamérica y Sudamérica.

El cultivo del fríjol es uno de los más antiguos. Hay hallazgos arqueológicos en México y Sudamérica que indican que se conocía hace 5000 años antes de Cristo.

Su consumo en España no está muy extendido, aunque después de conocer sus múltiples atributos nutricionales seguro que más de uno se anima a introducirlo en su alimentación diaria.

Recordad que es recomendable consumir legumbres semanalmente, entre 2 y 4 veces, siendo la ración recomendada de entre 60 y 80 gramos en crudo y porción comestible.

Podéis alternar entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, guisantes, soja….y por supuesto, fríjoles.

Propiedades nutricionales

Esta legumbre se caracteriza por tener un alto contenido proteico, y en menos medida glúcidos complejos, vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo de frijol, el contenido de proteínas varía del 14 al 33%, siendo rico en aminoácidos como la lisina (6.4 a 7.6 g/100 g de proteína) y la fenilalanina más tirosina (5.3 a 8.2 g/100 g de proteína), pero con deficiencias en los aminoácidos azufrados de metionina y cisteína.

La calidad de la proteína del fríjol cocido puede llegar a ser de hasta el 70%.

En relación a la aportación de glúcidos, 100 g de frijol crudo aportan de 52 a 76 g dependiendo de la variedad, cuya fracción más importante la constituye el almidón. Durante el proceso de cocción, una parte de la mismo queda indisponible dado que se transforma en el denominado almidón resiste a la digestión.

La porción grasa es menor  (1.5 a 6.2 g/100 g), con predominio de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas aportan múltiples beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular.

El frijol también es buena fuente de fibra dietética,  cuyo valor varía de 14-19 g/100 g del alimento crudo, del cual hasta la mitad puede ser de la forma soluble. Los principales componentes químicos de la fibra en el frijol son las pectinas, pentosanos, hemicelulosa, celulosa y lignina.

Además, este alimento también es una fuente considerable de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc y de las vitaminas tiamina, niacina y ácido fólico.

Valor añadido: fitoquímicos

Algunos de los fitoquímicos presentes en el frijol son  los polifenoles, ácido fítico, taninos, inhibidores de tripsina y lectinas.

El papel que juega la fibra del frijol como fitoquímico es por su efecto hipocolesterolémico, es decir, porque disminuye hasta un 10% el colesterol del torrente sanguíneo.

Por otro lado, la fermentación en el colon de la fibra soluble y el almidón resistente que generan ácidos grasos de cadena corta, provoca la reducción de la síntesis hepática del colesterol.

Los inhibidores de tripsina protegen contra rotavirus, inhiben las carcinogénesis y pueden ser utilizados como agentes quimioprotectores, es decir, para proteger al organismo contra efectos secundarios de tratamientos de ciertas enfermedades.

Las lectinas del frijol reducen el crecimiento de linfomas no-Hodgking y pueden utilizarse como marcadores de tumores al identificar células que se encuentran en las primeras etapas de diferenciación a células cancerosas.

Respecto al ácido fítico se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, probablemente por su poder antioxidante.

Para terminar, los taninos del fríjol son sustancias muy astringentes y de sabor amargo, que perteneces a la familia de los polifenoles, son potentes antioxidantes y actúan como anticancerígenos y antimutágenos.

OBSERVACIÓN:

Con artículo participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” (#CucharasDeSalud)

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (III)

– Legumbres.

Se introducen hacia los doce o quince meses, añadiendo una pequeña cantidad (por su difícil digestión) en el puré de verduras.  Hay que triturarlas y pasarlas por un pasapurés para poder quitar su piel (esta es muy flatulenta).

Hasta los dos años no es recomendable servirlas enteras.

– Lácteos.

A los doce meses ya se pueden ofrecer yogures naturales y quesos frescos. Los enriquecidos en nata y azucarados se dejan para más adelante. Antes, se pueden ofrecer yogures especiales para bebés, elaborados con leche de fórmula.

En cuanto a la leche de vaca, no es recomendable su introducción antes de los doce meses. Los expertos barajan diferentes opiniones al respecto, así que es recomendable consultar al pediatra. Su introducción debe ser progresiva, observando que el niño la tolere bien.

Entre los doce y dieciocho meses se puede ir introduciendo de forma cuidadosa y progresiva algunos derivados como los petit suise, quesos semicurados, quesos secos y quesos fundidos.

De forma ocasional, se pueden ofrecer postres como los flanes o las cremas.

– Aceites vegetales y grasas.

El aceite de oliva se empieza introducir en los primeros purés de verduras.  Se puede alternar con el de girasol o de maíz (por su importante contenido en ácidos grasos esenciales).

Una cucharada pequeña de postre una vez al día es suficiente.

A partir de los ocho meses se puede introducir  de forma esporádica una cucharada de postre de mantequilla o margarina vegetal (en una de las tomas y sin calentar).

De los dieciocho y veinticuatro meses ya se pueden probar con los frutos secos (no salados) como los piñones, las avellanas, las nueces, etc. Al ser alimentos muy alérgenos hay que observar cuidadosamente.

A partir de los dos años se pueden introducir ocasionalmente salsas ligeras como la bechamel.

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (II)

– Purés de carnes y pescados.

Entre los seis y siete meses se introduce la carne de vacuno y de ave. Se inicia con la de pollo, ya que la de ternera tiene un sabor más fuerte. Además, es más fácil de digerir y provoca menos reacciones alérgicas.

Si se tolera bien, alrededor de los quince días ya se puede introducir la carne de ternera. Se deben escoger las partes más tiernas y magras y eliminar toda la grasa visible.

Se puede empezar introduciendo unos diez gramos de carne (una vez retirada la piel y desperdicios), hasta llegar a cantidades de veinte o treinta gramos (entre los nueve y diez meses), incorporada en el puré de verduras.

A partir del año ya se puede introducir la carne de cordero (retirando la grasa visible) y el jamón salado.

Los embutidos no se deben introducir hasta los dos años, y las cantidades deben ser pequeñas debido a su contenido graso (máximo una vez a la semana).

No es recomendable utilizar vísceras como el hígado, sesos o riñón ya que pueden conservar restos de tóxicos y hormonas. Se esperará a los quince o dieciocho meses.

Hasta los nueve o diez meses no se introducen los pescados, ya que son alimentos muy alergénicos, incluso se debe esperar al año de vida si existen antecedentes familiares de alergias.

Se debe hacer poco a poco ya que tienen un sabor muy fuerte que suele provocar el rechazo por parte de los niños.

Se empieza con los pescados menos grasos como la merluza, lenguado, gallo o pescadilla. Se introducen hervidos junto a las verduras de la toma del mediodía, alternándolo con el consumo de la carne. Si se tolera bien, se podrá tomar para la cena.

Cuando el pequeño sabe masticar, podrá tomarlo chafado con el tenedor y mezclado con patata hervida.

Las cantidades iniciales oscilan entre los treinta y cuarenta gramos (una vez retirada la piel y las espinas).

Los pescados azules como el salmón, sardinas o atún no se introducen hasta los dieciocho meses y los mariscos hasta los tres años (en pequeñas cantidades). En caso de consumir el pescado en conserva se debe escurrir previamente el aceite.

– El huevo.

Al igual que el pescado, se trata de un alimento muy alergénico. Hasta los nueve meses no se debe introducir la yema y hasta los doce la clara.

Se añade un cuarto de yema cocida al puré, sustituyendo la porción de carne o de pescado. En las siguientes semanas se puede aumentar a media yema, tres cuartos y por fin, la yema entera. Con la clara se tendrá que actuar de la misma forma.

Al año el niño ya toma el huevo entero hervido, pasado por agua, revuelto o en tortilla.

A partir de los quince meses ya se puede introducir el huevo frito sin abusar del aceite.

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (I)

–  Papillas de cereales:

Suelen ser los primeros alimentos sólidos introducidos en la dieta de los bebés. Son harinas de cereales hidrolizados, más fáciles de digerir y con un ligero sabor dulce. Los cereales sin gluten (elaborados a partir de maíz o arroz) se introducen habitualmente a los seis meses y los que tienen gluten a partir de los ocho meses.

– Papillas de frutas.

A partir de los cinco meses ya se pueden ofrecer papillas de frutas maduras (son más dulces) como la manzana, pera, plátano chafado, naranja o mandarina.

Las frutas exóticas y las bayas como las fresas, moras o  frambuesas se introducen más tarde, sobre los dieciocho meses, dada su elevada capacidad alergénica.

Es recomendable iniciar la introducción de frutas con una sola variedad. Hay que triturar la pieza de fruta en una batidora y añadir un poco de la leche que toma habitualmente (artificial o materna). No es recomendable añadir miel, galletas ni azúcar, para endulzar la papilla se puede añadir zanahoria cocida al triturar la fruta.

Es mejor dar a probar al bebé unas cucharitas después de la toma de pecho o biberón y cada día se podrá ir introduciendo, una a una, todas las variedades posibles. Progresivamente se irá aumentando el espesor de la papilla y  también la cantidad.

Cuando la papilla ya es más consistente, se puede sustituir la leche por zumo de naranja.

– Purés de verduras.

Se introducen entre los cinco y seis meses. Se comienza con un puré de patata al que se va añadiendo cada verdura de una en una hasta preparar un puré con verduras variadas (puerro, judía verde, calabacín, tomate, zanahoria, acelga, etc.). También se pueden complementar los purés con cereales sin gluten como la sémola de arroz,  sémola de maíz y tapioca.

Se trituran con la batidora para que conserven la fibra (si se pasan por el pasapurés desaparece) y se añade una cucharadita de aceite crudo de oliva virgen.

Las verduras como las espinacas,  remolacha y  nabos deben introducirse más tarde, alrededor de los diez meses, por su elevado contenido en nitratos (existe riesgo de metahemoglobinemia). Tampoco es recomendable introducir precozmente  las coles de Bruselas y la coliflor ya que producen muchos gases.

Las verduras se pueden dar trituradas directamente con cuchara o bien mezcladas en el biberón de leche (se empieza por una cucharadita y luego dos en la comida del mediodía y se van aumentando las cantidades según las reacciones del niño). Al cabo de tres o cuatro semanas el pequeño ya toma cuatro o cinco cucharadas soperas.

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DESTETE SIN RIESGOS

El destete es el paso de una alimentación exclusiva a base de leche a otra diversificada.

Es de fundamental importancia que se inicie en el momento oportuno. Las consecuencias de hacerlo muy precozmente o demasiado tarde suelen acarrear problemas al bebé.

Se debe procurar no iniciarlo antes de los cuatro meses, es preferible retrasarlo hasta los seis, cuando el organismo del pequeño está más maduro.

Cuando el niño recibe alimentos diferentes a la leche materna antes de que su organismo esté preparado para asimilarlos, puede provocarle trastornos digestivos, intolerancias y alergias a los alimentos.

Las cantidades de los nuevos alimentos deben ser pequeñas y se deben ir aumentando de forma progresiva, observando la tolerancia del organismo del niño.

Además, no se deben introducir varios alimentos a la vez. Es preferible esperar un mínimo de dos semanas antes de añadir otro hasta que no haya plena certeza de que ha tolerado el primero.

Es importante no introducir los cereales con gluten antes de los siete meses para evitar la aparición de intolerancia.

También se tendrá que tener mucho cuidado con la introducción de la leche de vaca antes de los doce meses, dada la inmadurez intestinal.

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LÁCTEOS EN LA ALIMENTACIÓN INFANTIL

Los lácteos constituyen una de las principales fuentes de calcio de buen aprovechamiento por parte del organismo.

A los 12  meses ya se pueden ofrecer yogures naturales y quesos frescos.

No es recomendable añadir aún los lácteos enriquecidos en nata y azucarados.

Se pueden ofrecer también yogures especiales para bebés, elaborados con leche de fórmula.

En cuanto a cuando se debe añadir la leche de vaca, hay muchas opiniones. La mayoría de expertos recomienda no introducirla antes de los 12 meses. Es recomendable pedir la opinión del pediatra. En todo caso, su introducción debe ser progresiva, observando que el niño la tolere bien. Puede existir intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca.

Entre los 12 y 18 meses ya se puede ir introduciendo progresivamente algunos derivados como los petit suise, quesos semicurados, quesos secos y quesos fundidos, sin abusar de las cantidades.

De forma ocasional, se pueden ofrecer postres como los flanes o las cremas.

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IMPORTANCIA DEL YODO DURANTE LA GESTACIÓN

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4), el crecimiento y desarrollo de todos los órganos, especialmente el cerebro, y la regulación del metabolismo.

Lo encontramos en grandes cantidades en la sal yodada, pescados de mar y mariscos.

Además, está presente en los huevos, lácteos, carnes, algunas frutas (piña, uvas, pera, limón) y   verduras (espinacas, zanahorias, cebollas, nabos). Las cantidades del mineral varían en función de la calidad de la tierra de cultivo (rica si está cerca del mar o pobre si está lejos del mar o en regiones montañosas).

Las necesidades de yodo se duplican durante la gestación y el periodo de lactancia. La carencia del mineral produce efectos negativos, muchas veces irreversibles, en el desarrollo del cerebro del bebé.

Las necesidades diarias del mineral cambian en función de la etapa fisiológica, duplicándose durante la gestación y lactancia materna.

Su carencia durante el embarazo es nefasta y da lugar a efectos negativos e irreversibles en el desarrollo cerebral del bebé, siendo la principal causa de retraso mental y físico (cretinismo) y parálisis cerebral evitable en el mundo.

La falta de producción de hormonas tiroideas provoca bocio endémico, el aumento de abortos, malformaciones congénitas, trastornos de la deglución y respiratorios,  alteraciones neurológicas, sordera, hipotiroidismo, mortalidad fetal y  disminución en el intelecto del niño de hasta 10 puntos.

Una alimentación equilibrada puede cubrir las necesidades de una mujer adulta (entre 100 y 150 microgramos diarios). Durante la gestación y lactancia las necesidades aumentan hasta 250-300 microgramos al día.  En estas etapas se recomiendan suplementos de 100 microgramos al  día (siempre bajo prescripción médica para evitar la sobredosis).

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LA GALLINA DE LOS HUEVOS AZULES

La gallina araucana (o gallina mapuche) viene del sur de Chile y de Agentina. Se caracteriza por tener un plumaje  negro, azul y blanco, y una cresta triple.

Pone unos huevos diferentes, su color es azul. Su yema es más grande y la cáscara más dura, por lo que su conservación puede ser más larga.

Estos huevos han revolucionado al consumidor y su demanda ha aumentado por su fama de ser totalmente libre de colesterol.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un estudio que desmentía totalmente esta afirmación, aunque si es verdad que los niveles por cada 100 gramos de alimento son ligeramente inferiores en relación al resto. Por otro lado, también cuentan con un elevado nivel de proteínas.

Otro beneficio destacable es la riqueza de ácidos grasos esenciales Omega 3 (DHA), con atributos positivos para nuestra salud.

Las gallinas araucanas son alimentadas con piensos enriquecidos con algas ricas en DHA o bien con aceite de pescado. El uso de este último puede alterar el sabor de los huevos.

Su yema es más amarilla, debido al alto contenido de carotenos: xantofilas, luteínas y zeaxantina. Estas sustancias, además, tiene una potente acción antioxidante.

 

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MATERIALES SEGUROS EN LA COCINA

 

Existe una variada selección de productos fabricados con materiales que no transmiten toxicidad a los alimentos sin teflón, plásticos tóxicos ni metales pesados.

Se consideran utensilios de cocina seguros los que no reaccionan con el alimento ni le desprenden ninguno de sus componentes.

Hasta donde actualmente conocemos, son seguros los siguientes materiales.

Silicona: es un polímero sintético de los silicatos que se obtiene a partir de sílice de arena.

Se utiliza en la fabricación de moldes, espátulas y otros utensilios que además de ser antiadherentes son flexibles.

Tiene la ventaja de ser un material estable e inerte, esto quiere decir que no reacciona en contacto con el alimento. Además, resiste bien las altas temperaturas y la congelación.

 Vidrio: se fabrica con sílice, sosa y cal. Es un material inerte y no poroso que resisten bien a los cambios de temperatura.

Cuidado con los vidrios que tienen añadidos metales pesados, por ejemplo las cristalerías de vidrio fino, que contienen plomo.

El vidrio borosilicato nos da garantías en la cocina porque no contiene metales pesados ni reacciona con ningún material ni con el calor. Es una buena alternativa para sustituir recipientes de plástico, para cocinar e incluso congelar.

 Esmaltados de porcelana: siempre que no estén rallados ni desconchados, no desprenden ningún componente tóxico.

Los utensilios de barro no deben estar barnizados. En caso de tener esmalte, el fabricante debe certificar que no contienen plomo.

Titanio: se caracteriza por ser inerte, atóxico, duro y resistente.

No produce alergias, por ello se emplea también  en cirugía y para prótesis e implantes.

Muchos utensilios de cocina lo incorporan en el revestimiento, dando lugar a un antiadherente muy resistente y estable.

Cerámica en utensilios de corte: los cuchillos de cerámica son una alternativa perfecta a los tradicionales de acero inoxidable (al cortar con estos hay una transferencia de iones metálicos en la zona de corte del alimento).

Están elaborados con cerámica-zirconio de la más alta calidad, en condiciones de elevada presión y temperaturas de 1500ºC.

Con cerámica japonesa se fabrican mandolinas, peladores, ralladores, molinillos.

Madera y bambú: son los materiales tradicionales para tablas de corte, cucharas, espátulas.

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TOXICIDAD EN LA COCINA

Muchas veces, y sin saberlo, contaminamos los alimentos que vamos a consumir en la propia cocina con tóxicos como metales pesados que pueden desprenderse de una sartén de teflón, una olla de aluminio o una cazuela; y productos sintéticos.

A continuación, aparece un listado de los materiales que pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Aluminio: se trata de un buen conductor del calor y un metal ligero, de modo que habitualmente forma parte de base de muchas sartenes y de menaje o de los fondos difusores.

No presenta ningún problema si se trata de aluminio anodinado. Este ha recibido un tratamiento especial que lo protege de la corrosión y lo sella, con lo que no se incorpora aluminio a los alimentos que contiene.

El uso de utensilios de aluminio o cocinar con papel de aluminio puede ser causa de intoxicación por el metal cuando este no está sellado con material inocuo.

Acero inoxidable: es una aleación de hierro con carbono, a la que se añaden metales pesados en diferentes proporciones para obtener diferentes características.

Las baterías de cocina o las cuberterías se componen de acero 18/10, es decir, en su composición contiene 18 partes de níquel y 10 de cromo.

Aunque el acero inoxidable es bastante estable, cuando contacta con los alimentos libera pequeñas cantidades de estos metales pesados a la comida.

No deben utilizarlo aquellas personas que sean alérgicas a dichos metales.

El acero quirúrgico (T-304) no es poroso, por lo que es más aconsejable. Aún así,  hay que tener cuidado en todo caso con las ralladuras y deterioros de la superficie.

El acero de mayor calidad es el japonés, más ligero, de mayor dureza y libre de cromo y níquel.

Cobre: no es adecuado para cocinar en él, para este fin hay que recurrir a utensilios de cobre recubiertos de acero inoxidable.

En el caso de utilizar utensilios de cobre hay que evitar que entren en contacto con sustancias ácidas como el vinagre, limón, frutas o tomates ya que la reacción química que se produce aumenta  los niveles de intoxicación por estos metales de forma considerable.

Esmaltado: los esmaltados tradicionales y barnices de cazuelas metálicas o de barro pueden contener plomo u otros metales pesados.

Si además se desgasta o bien se deteriora por un golpe hay más exposición del alimento al material que hay en la base.

Cuidado también con los alimentos enlatados y antiguas canalizaciones de agua con tuberías de plomo.

Teflón: es un material sintético llamado PFTE (polifluorotetraetileno) utilizado como antiadherente en multitud de utensilios de cocina, aunque tiene muchas más aplicaciones (revestimiento de cables, de prótesis médicas, en componentes de motores, etc.).

El peligro del teflón es debido al APFO (ácido perfluoro octánico, también conocido como C-8), sustancia prácticamente indestructible y acumulativa. Es un material necesario para la adhesión de cualquier antiadherente a su base.

Se sabe desde hace muchos años que esta sustancia se acumula en el cuerpo, no se descompone en el medio ambiente y causa dolencias en animales como cáncer endocrino y sanguíneo, esterilidad, hipotiroidismo, problemas en el hígado, malformaciones en fetos.

Por la mala gestión de la industria ha ido a parar a los vertidos en aguas y a la atmósfera y se encuentra en ríos, mares, plantas, animales (incluso osos polares, ballenas…), en alimentos y en la sangre de multitud de personas de todo el mundo.

La razón por la cual el uso de esta sustancia es peligroso en el teflón es porque la superficie del teflón se deteriora rápidamente, no es estable y sus partículas no tienen la dureza necesaria para evitar que el C-8 se volatilice. Si bien sus cualidades antiadherentes son buenas, no lo es su durabilidad.

Si se decide utilizar utensilios revestidos con teflón hay que tener cuidado de no someterlos a temperaturas elevadas, siempre por debajo de 160 º C y desecharlos en cuanto la superficie sufra algún deterioro como ralladuras, roces o erosiones.

Plásticos: actualmente se utilizan en muchas aplicaciones de la vida diaria. Todos son altamente contaminantes en su producción, muy poquitos son biodegradables y casi ninguno reciclables.

En su composición se encuentran sustancias que interfieren en las funciones de nuestro sistema hormonal (son disruptores hormonales), generando como consecuencia alteraciones, sobretodo en fetos y niños.

Entre las más peligrosas se encuentran  los Ftalatos (dan flexibilidad a los plásticos) y Bisfenol A (componente del policarbonato, envases de comidas, latas, etc.).

Una parte de estas sustancias pasa a los alimentos de forma inevitable, por ello se deben eliminar de la cocina.  Sobretodo se debe evitar calentar en ellos ni tampoco poner comida caliente, grasas, líquidos o ácidos.

El más inestable de todos es el film de cocina.

El único plástico que recomienda la OMS para estar en contacto con los alimentos es el polipropileno por ser resistente al calor y estable en contacto con ácidos y alcalinos.