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CEREALES DE DESAYUNO

Los cereales de desayuno son alimentos diseñados sobre todo para consumir en el desayuno, que pueden sustituir al pan, las galletas o a los productos de bollería.

En otras comidas del día también pueden acompañarse de un lácteo como el yogur o la cuajada.

Su consumo es adecuado para todas las edades pero suele ser mayor en niños pequeños y adolescentes. En esta etapa puede contribuir a un buen crecimiento y a cubrir sus necesidades energéticas para el desarrollo de su actividad física e intelectual diaria.

Se ha comprobado a través de varios estudios que los niños que toman cereales de desayuno realizan una ingesta superior de vitaminas y minerales, mientras que los niños que no desayunan de forma habitual obtienen un aporte inferior de vitaminas A y B6.

¿Qué tipos de cereales de desayuno hay?

La industria alimentaria ofrece una amplia gama de cereales de desayuno de distintas formas y sabores, destinados a satisfacer los gustos y necesidades de los consumidores de cualquier edad.

Se obtienen de diferentes cereales, aunque los más consumidos son el maíz, arroz, trigo y avena.

En su elaboración es frecuente añadir otros ingredientes que aumentan su valor energético y nutricional .como la miel, azúcar, caramelo, chocolate, malta, leche en polvo, frutos secos o fruta desecada. Estos deben tomarse con moderación por considerarse menos saludables que otras opciones.

En el mercado podemos encontrar una gran variedad de cereales de desayuno como los copos, cereales inflados,  ricos en fibra dietética y muesli.

Los copos se obtienen de harinas refinadas a las que se les añade vitaminas y minerales para compensar el proceso de refinado.

Los cereales inflados son ligeros y pobres en fibra dietética.

Los cereales integrales contienen el grano entero del cereal, por lo que su aporte en fibra es algo.

Los muesli contienen fruta desecada o frutos secos. Son una importante fuente de fibra dietética y energía. Los hay con el grano entero o bien, refinado.

¿Cuál es su composición nutricional?

Los cereales de desayuno pueden contribuir a ayudar a que la dieta sea más variada y equilibrada, ya que su consumo proporciona una parte importante de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de vitaminas y minerales, además de por su importante aporte en fibra dietética e hidratos de carbono.

La composición química y riqueza nutricional de los cereales es, en general, bastante homogénea.

-Hidratos de carbono: el componente más abundante es el almidón, aunque su contenido difiere de unos cereales a otros. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir como mínimo en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales.

La mayoría de los hidratos de carbono de los cereales son complejos, es decir, se absorben lentamente. Teniendo en cuenta que se consumen a primera hora del día, permiten una liberación progresiva de energía manteniendo unos niveles constantes de glucosa en sangre por más tiempo.

Hay que evitar el exceso de las variedades ricas en azúcares simples por su riqueza en sacarosa, miel, caramelo y chocolate. Su consumo desmedido puede favorecer el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

-Proteínas: aunque la riqueza en aminoácidos en su composición varía según el tipo de cereal, contenido de todos ellos es bajo en lisina, por lo que el aporte proteico es de calidad intermedia.

-Grasas: los cereales poseen pequeñas cantidades de grasas, predominantemente de tipo insaturado. El cereal que más cantidad contiene es la avena (6-8%). El resto de cereales no posee más de un 2%. Las grasas insaturadas han demostrado ser beneficiosas ya que su consumo ayuda a reducir el colesterol total y el LDL. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico), que son aquellos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos en la dieta.

-Vitaminas: los cereales están fortificados con vitaminas del grupo B como la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5,  vitamina B6,  vitamina B9 y vitamina B12. Todas ellas intervienen activamente en la síntesis de los nutrientes, el crecimiento celular, el funcionamiento del sistema nervioso y la reparación de los tejidos.

-Minerales: los más importantes son el calcio y el hierro, aunque se presentan en cantidades diferentes dependiendo del tipo de cereal. Muchos de los cereales de desayuno disponibles están enriquecidos en minerales, en especial en hierro y calcio, y contribuyen a cubrir sus CDR.

Otros minerales importantes para el desarrollo del niño son el zinc y magnesio.

-Fibra dietética: la mayoría de cereales de desayuno se caracteriza por su contenido en fibra alimentaria, que contribuye a su efecto beneficioso sobre el control del peso y la absorción del colesterol. La fibra forma parte de la estructura de las paredes celulares, por lo cual es más abundante en los cereales que incluyen granos enteros (integrales), salvado o frutos secos. Un plan alimenticio rico en fibra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, mantener los niveles de colesterol bajos y controlar la diabetes.

¿Qué propiedades nutricionales son beneficiosas?

El consumo habitual de cereales de desayuno contribuye a mejorar el aporte de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, siempre en el marco de una alimentación equilibrada.

Entre las características nutricionales que hacen a los cereales de desayuno una opción idónea como parte importante de la dieta destacan:

-Tienen bajo contenido en grasa: las recomendaciones para niños a partir de cinco años y adultos indican que los lípidos no deben suponer más de un 35% del aporte de energía diaria. En este sentido, el consumo de cereales de desayuno aporta tan sólo el 0,11% de la grasa total de la dieta de los niños españoles en edad escolar (7-12 años). La grasa presente se deriva principalmente del grano, y por ello es mayoritariamente insaturada.

-Facilitan un mayor consumo de calcio: por sus características de presentación, su consumo induce de manera significativa una mayor ingesta de calcio a través de los lácteos, ya que ambos alimentos suelen consumirse combinados.

Para que se produzca una buena absorción de calcio, el organismo necesita vitamina D. Ambos nutrientes están presentes en los lácteos y en algunos cereales de desayuno.

-Constituyen una de las principales fuentes de vitaminas y minerales de la dieta. Los cereales de desayuno son ricos en vitaminas y minerales contribuyendo así a cubrir sus CDR. Por ejemplo, una ración de cereales de desayuno contiene al menos el 25% de la CDR de vitaminas del grupo B y aporta aproximadamente un 17% de la CDR de hierro.

-Contribuyen al aporte de vitamina D: sobre todo en invierno, cuando no la podemos obtener en igual cantidad a partir del sol. Además, como normalmente se consumen con lácteos, los cereales en su combinación más habitual aseguran una ingesta adecuada de calcio.

-Contribuyen a la ingesta de fibra: la fibra soluble que aportan tiene un efecto reductor sobre los niveles de colesterol, y la insoluble tiene un papel esencial en la regulación del tránsito intestinal, y además ayuda en la prevención y tratamiento de ciertas patologías intestinales. La fibra proporciona sensación de saciedad.

-Proporcionan menos azúcar que otras alternativas para el desayuno: el azúcar debe estar presente en las cantidades adecuadas, ya que el cerebro necesita permanentemente energía disponible para su funcionamiento. El azúcar permite un buen rendimiento intelectual que disminuye después de un ayuno prolongado. El contenido en azúcar de los cereales de desayuno es bastante variable, los hay incluso que carecen de azúcares añadidos. Por lo general, una ración de cereales para el desayuno aporta una media del 5% de las CDO de azúcares.

-Tienen un bajo contenido en sal: el 93% de los cereales de desayuno se consideran con un contenido bajo o medio en sal, según el criterio de las autoridades en materia de seguridad alimentaria.

Recomendaciones:

-Los copos de cereales integrales constituyen la forma más simple y saludable de procesar los cereales integrales. Su elaboración consta de cuatro fases: cocción del grano, secado hasta que alcanzan el grado óptimo de humedad, prensado y secado o tostado de los copos. Aunque este es el proceso de elaboración básico de todos los copos, no todos parten de la misma materia prima (granos enteros o harinas refinadas) y algunos incorporan etapas de azucarado, malteado o chocolateado.

-Los muesli y las gachas también se pueden elaborar con granos enteros, por lo que resultan otra opción saludable siempre que no estén azucarados. El muesli se suele consumir remojado con leche o yogur, y se le puede añadir además fruta fresca. Las gachas suelen elaborarse a partir de granos enteros de avena y se consumen remojados normalmente en leche caliente. Los copos, además, se pueden ofrecer también en seco.

-No abusar de los denominados cornflakes. Estos se elaboran con harina más o menos refinada de maíz, a  la que se le suele añadir sal, azúcar, malta y diversos extractos para darles sabor. A pesar de ser más sabrosos y crujientes que los copos integrales, tienen un contenido en azúcar excesivo.

No abusar de los cereales inflados como los “krispis”. Estos se elaboran insuflando aire a presión en pequeños fragmentos de masa formada con la harina refinada de diversos granos mezclada, por ejemplo, con azúcar, chocolate o miel.