PLANIFICA MENÚS EQUILIBRADOS PARA TODA LA FAMILIA
La fragmentación de las calorías diarias en varias comidas favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, evita picar entre horas y mantiene un mejor control de la glucemia en sangre, en definitiva, asegura un buen estado de salud y de bienestar físico y emocional.
Se recomienda un total de 5 comidas repartidas durante todo el día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
– Desayuno-media mañana: estas dos ingestas deben aportar juntas entre un 25% y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.
Los alimentos recomendados en esta toma son:
- Los ricos en hidratos de carbono complejos: estabilizan los niveles de glucosa en sangre y aportan energía, que se irá liberando lentamente y de forma constante a lo largo de la jornada. Entre las fuentes más saludables se encuentran los cereales calientes (crema de centeno, crema de trigo sarraceno, avena, etc.), cereales fríos integrales (arroz, maíz o mijo inflados, muesli, etc.), panecillos, panes y galletas (se pueden acompañar de mantequilla o margarina, mermelada, compota de fruta, mantequilla de cacahuetes, mantequilla de sésamo, jamón o charcutería poco grasa, pescado en conserva como el atún enlatado, huevo, ).
La bollería y repostería industrial se deben consumir de forma esporádica y en pequeñas cantidades.
- Los ricos en hidratos de carbono simples: aportan energía inmediata. Las frutas aportan energía, además de fibra, antioxidantes y agua. Se puede optar por una pieza de fresca o bien, un zumo natural.
- Los ricos en calcio: alternar a la semana con diferentes lácteos como la leche, yogures y otras leches fermentadas, quesos o postres lácteos.
– Almuerzo: debe aportar entre un 30% y 35% calórico respecto al total de la alimentación diaria.
Hay muchas formas de confeccionar el menú del almuerzo, aunque muchos expertos recomiendan que el almuerzo esté compuesto por un primer plato, un segundo plato con guarnición y un postre, y debe complementarse siempre con la cena. Se acompañará de pan, agua y aceite de oliva (o de semillas) para aliñar.
| Ejemplo menú tipo 1 para almuerzo | Ejemplo menú tipo 2 para almuerzo |
| Primer plato: farináceos (patata o cereales o legumbres).
Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos). Guarnición: verduras u hortalizas (crudas o cocidas). Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas). |
Primer plato: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).
Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos). Guarnición: farináceos (patata o cereales o legumbres). Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas). |
– Merienda: debe aportar entre un 10% y 15% calórico respecto al total de la alimentación diaria. Es un pequeño tentempié necesario para evitar que transcurran muchas horas desde la hora de la comida hasta la hora de la cena, es útil para evitar llegar a esta con mucha hambre.
– Cena: debe aportar entre un 25 y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.
Es una toma más ligera que el almuerzo pero igual de balanceada. Debe ser fácil de digerir y tiene que realizarse a una hora prudente (una o dos horas antes de acostarse), para que el cuerpo haga la digestión antes de conciliar el sueño y se facilite el descanso nocturno.
El menú nocturno debe estar formado por un primer plato (sopa o purés varios o verdura + patata), segundo plato (carnes poco grasas, pescados o huevos en forma de tortilla, revuelto, hervidos, pasados por agua, etc., con guarnición vegetal), postre (pieza de fruta o postre lácteo), pan de acompañamiento, agua y aceite de oliva o de semillas. Es importante evitar platos flatulentos, grasos y de difícil digestión.
Se deben escoger alimentos en función de la opción del almuerzo para evitar la monotonía y asegurar más nutrientes.
