RACIONES RECOMENDADAS PARA LA DIETA VEGANA

La dieta vegana requiere de un aporte variado de alimentos en las cantidades adecuadas para evitar el déficit de nutrientes como el hierro, omega 3 y aminoácidos esenciales.

A continuación aparece una de las propuestas de raciones más utilizadas por los dietistas/nutricionistas:

 

1- Grupo de los cereales.

Este grupo incluye la pasta, el arroz, el pan, la bollería, los cereales de desayuno, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, la quinoa, el amaranto, la espelta, el mijo, el muësli, el cous cous, etc.

Se recomiendan de 6 a 11 raciones diarias, siendo una ración una rodaja de pan, un bol de cereales de desayuno o medio bol de cereales cocinados, de arroz o de pasta.

Es preferible optar por los integrales, puesto que son más nutritivos que los refinados.

2- Grupo de los vegetales.

Incluye alimentos como las espinacas, la col, los berros, los pimientos, los  tomates, las acelgas, las cebollas, el apio, las zanahorias, los espárragos, las coles, etc.

Se recomiendan 3 o más raciones diarias, siendo una ración medio  vaso (120 ml) de vegetales, un  vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo natural.

Se deben incluir vegetales crudos todos los días, para asegurar la fibra dietética y las vitaminas y minerales que no aportan los que están cocinados.

Hay que optar por los vegetales verdes, ricos en folatos, y muchos también con contenido destacable en calcio.

Los que tienen pulpa amarilla-anaranjada como la calabaza, la zanahoria, etc. son ricos en carotenos.

Utilizar la patata, que es un tubérculo que combina bien con las verduras.

3- Grupo de la fruta y de los frutos secos.

Incluye alimentos como las naranjas, las manzanas, los plátanos, las fresas, los kiwis, las uvas, los mangos, los aguacates, las peras, los albaricoques, las nectarinas, los orejones de albaricoque, las ciruelas, los higos secos, las uvas pasas, etc.

Se recomiendan 2 o más raciones diarias, siendo una ración una pieza mediana de manzana, plátano, naranja, pera, etc., 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo natural y 1/4 vaso de frutos secos.

Hay que incluir diariamente frutas ricas en vitamina C como los cítricos, las fresas, los kiwis, la papaya y los mangos.

4- Grupo de los alimentos ricos en calcio.

Incluye alimentos como el brócoli, las espinacas, la leche de soja enriquecida, el tofu, las margarinas vegetales, el zumo de naranja enriquecido,  los higos secos, el sésamo, el tahini, la melaza, etc.

Muchos de los alimentos de este grupo, tales como algunas legumbres o verduras,  son comunes a otros.

Se recomiendan de 6 a 8 raciones diarias, siendo una ración 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, 2 cucharadas (30 ml) de sésamo, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas, 1 cucharada (15 ml) de melaza o 5 higos secos.

Se debe procurar incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

5- Grupo de las legumbres o alternativas.

Incluye alimentos como los garbanzos, las lentejas, la soja, el tempeh, el tofu, las judías de diversas clases, los guisantes, los pistachos, las almendras, los cacahuetes, etc.

Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias, siendo una ración 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas, 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas y 2 vasos (480 ml) de leche de soja.

Hacer combinaciones inteligentes para obtener proteínas completas y consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.

6- Grupo de los otros alimentos esenciales.

Incluye alimentos como el aceite de oliva, girasol, lino, nueces, cánola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. y suplemento de B12.

Se recomiendan de 1 a 2 raciones diarias.

• Ácido graso Omega-3: 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de cánola, 3 cucharadas de nueces o 1 vaso (240 ml) de judías de soja.
• Vitamina B12: alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12.