fibra

SOBRE LA FIBRA…

El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Según las propiedades físicas y el efecto fisiológico que produce en nuestro organismo la podemos clasificar en fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos y fructoligosacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos. Se puede disolver en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre (beneficiosa para personas con los niveles altos de colesterol en sangre y para diabéticos).

Contienen esta fibra alimentos como la soja, la avena, el salvado de avena, la cebada, el membrillo, las zanahorias, la cebolla, la manzana, la naranja, las fresas, las frambuesas, las mandarinas, los dátiles, las patatas y las almendras.

 La fibra insoluble se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales (arroz, trigo, etc.), el salvado de trigo, el salvado de maíz, la lechuga, la col, el tomate, los garbanzos, las lentejas, las alubias y las habas.

Hay algunos alimentos que contienen las dos fibras en proporciones iguales como por ejemplo el pan blanco (refinado), el arroz blanco, la pasta italiana blanca, la zanahoria, los espárragos, los guisantes y el plátano.

Por la fermentación de las fibras, en especial de las solubles, se originan los llamados ácidos de cadena corta (butírico, propiónico, etanoico), sustancias que colaboran en el mantenimiento de la mucosa del colon.

Una alimentación variada aporta la cantidad necesaria de 25 a 30 gramos diarios para los adultos. Un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos aumenta la excreción intestinal de minerales como el calcio, el hierro o el cinc y llegar a provocar déficit de estos elementos. También puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Hay que tener en cuenta que al cocer los alimentos la fibra pierde parte de sus propiedades, por lo que se recomienda que una parte importante de los vegetales de la dieta diaria se consuman en crudo. Para aprovechar el aporte máximo de fibra en las frutas debemos consumirlas crudas y con su piel (el zumo pierde casi toda la fibra).