El frijol común es una de las leguminosas más importantes. Hoy día lo encontramos distribuido en los cinco continentes y es un componente esencial de la alimentación en Centroamérica y Sudamérica.

El cultivo del fríjol es uno de los más antiguos. Hay hallazgos arqueológicos en México y Sudamérica que indican que se conocía hace 5000 años antes de Cristo.

Su consumo en España no está muy extendido, aunque después de conocer sus múltiples atributos nutricionales seguro que más de uno se anima a introducirlo en su alimentación diaria.

Recordad que es recomendable consumir legumbres semanalmente, entre 2 y 4 veces, siendo la ración recomendada de entre 60 y 80 gramos en crudo y porción comestible.

Podéis alternar entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, guisantes, soja….y por supuesto, fríjoles.

Propiedades nutricionales

Esta legumbre se caracteriza por tener un alto contenido proteico, y en menos medida glúcidos complejos, vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo de frijol, el contenido de proteínas varía del 14 al 33%, siendo rico en aminoácidos como la lisina (6.4 a 7.6 g/100 g de proteína) y la fenilalanina más tirosina (5.3 a 8.2 g/100 g de proteína), pero con deficiencias en los aminoácidos azufrados de metionina y cisteína.

La calidad de la proteína del fríjol cocido puede llegar a ser de hasta el 70%.

En relación a la aportación de glúcidos, 100 g de frijol crudo aportan de 52 a 76 g dependiendo de la variedad, cuya fracción más importante la constituye el almidón. Durante el proceso de cocción, una parte de la mismo queda indisponible dado que se transforma en el denominado almidón resiste a la digestión.

La porción grasa es menor  (1.5 a 6.2 g/100 g), con predominio de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas aportan múltiples beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular.

El frijol también es buena fuente de fibra dietética,  cuyo valor varía de 14-19 g/100 g del alimento crudo, del cual hasta la mitad puede ser de la forma soluble. Los principales componentes químicos de la fibra en el frijol son las pectinas, pentosanos, hemicelulosa, celulosa y lignina.

Además, este alimento también es una fuente considerable de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc y de las vitaminas tiamina, niacina y ácido fólico.

Valor añadido: fitoquímicos

Algunos de los fitoquímicos presentes en el frijol son  los polifenoles, ácido fítico, taninos, inhibidores de tripsina y lectinas.

El papel que juega la fibra del frijol como fitoquímico es por su efecto hipocolesterolémico, es decir, porque disminuye hasta un 10% el colesterol del torrente sanguíneo.

Por otro lado, la fermentación en el colon de la fibra soluble y el almidón resistente que generan ácidos grasos de cadena corta, provoca la reducción de la síntesis hepática del colesterol.

Los inhibidores de tripsina protegen contra rotavirus, inhiben las carcinogénesis y pueden ser utilizados como agentes quimioprotectores, es decir, para proteger al organismo contra efectos secundarios de tratamientos de ciertas enfermedades.

Las lectinas del frijol reducen el crecimiento de linfomas no-Hodgking y pueden utilizarse como marcadores de tumores al identificar células que se encuentran en las primeras etapas de diferenciación a células cancerosas.

Respecto al ácido fítico se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, probablemente por su poder antioxidante.

Para terminar, los taninos del fríjol son sustancias muy astringentes y de sabor amargo, que perteneces a la familia de los polifenoles, son potentes antioxidantes y actúan como anticancerígenos y antimutágenos.

OBSERVACIÓN:

Con artículo participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” (#CucharasDeSalud)

– Purés de carnes y pescados.

Entre los seis y siete meses se introduce la carne de vacuno y de ave. Se inicia con la de pollo, ya que la de ternera tiene un sabor más fuerte. Además, es más fácil de digerir y provoca menos reacciones alérgicas.

Si se tolera bien, alrededor de los quince días ya se puede introducir la carne de ternera. Se deben escoger las partes más tiernas y magras y eliminar toda la grasa visible.

Se puede empezar introduciendo unos diez gramos de carne (una vez retirada la piel y desperdicios), hasta llegar a cantidades de veinte o treinta gramos (entre los nueve y diez meses), incorporada en el puré de verduras.

A partir del año ya se puede introducir la carne de cordero (retirando la grasa visible) y el jamón salado.

Los embutidos no se deben introducir hasta los dos años, y las cantidades deben ser pequeñas debido a su contenido graso (máximo una vez a la semana).

No es recomendable utilizar vísceras como el hígado, sesos o riñón ya que pueden conservar restos de tóxicos y hormonas. Se esperará a los quince o dieciocho meses.

Hasta los nueve o diez meses no se introducen los pescados, ya que son alimentos muy alergénicos, incluso se debe esperar al año de vida si existen antecedentes familiares de alergias.

Se debe hacer poco a poco ya que tienen un sabor muy fuerte que suele provocar el rechazo por parte de los niños.

Se empieza con los pescados menos grasos como la merluza, lenguado, gallo o pescadilla. Se introducen hervidos junto a las verduras de la toma del mediodía, alternándolo con el consumo de la carne. Si se tolera bien, se podrá tomar para la cena.

Cuando el pequeño sabe masticar, podrá tomarlo chafado con el tenedor y mezclado con patata hervida.

Las cantidades iniciales oscilan entre los treinta y cuarenta gramos (una vez retirada la piel y las espinas).

Los pescados azules como el salmón, sardinas o atún no se introducen hasta los dieciocho meses y los mariscos hasta los tres años (en pequeñas cantidades). En caso de consumir el pescado en conserva se debe escurrir previamente el aceite.

– El huevo.

Al igual que el pescado, se trata de un alimento muy alergénico. Hasta los nueve meses no se debe introducir la yema y hasta los doce la clara.

Se añade un cuarto de yema cocida al puré, sustituyendo la porción de carne o de pescado. En las siguientes semanas se puede aumentar a media yema, tres cuartos y por fin, la yema entera. Con la clara se tendrá que actuar de la misma forma.

Al año el niño ya toma el huevo entero hervido, pasado por agua, revuelto o en tortilla.

A partir de los quince meses ya se puede introducir el huevo frito sin abusar del aceite.

El destete es el paso de una alimentación exclusiva a base de leche a otra diversificada.

Es de fundamental importancia que se inicie en el momento oportuno. Las consecuencias de hacerlo muy precozmente o demasiado tarde suelen acarrear problemas al bebé.

Se debe procurar no iniciarlo antes de los cuatro meses, es preferible retrasarlo hasta los seis, cuando el organismo del pequeño está más maduro.

Cuando el niño recibe alimentos diferentes a la leche materna antes de que su organismo esté preparado para asimilarlos, puede provocarle trastornos digestivos, intolerancias y alergias a los alimentos.

Las cantidades de los nuevos alimentos deben ser pequeñas y se deben ir aumentando de forma progresiva, observando la tolerancia del organismo del niño.

Además, no se deben introducir varios alimentos a la vez. Es preferible esperar un mínimo de dos semanas antes de añadir otro hasta que no haya plena certeza de que ha tolerado el primero.

Es importante no introducir los cereales con gluten antes de los siete meses para evitar la aparición de intolerancia.

También se tendrá que tener mucho cuidado con la introducción de la leche de vaca antes de los doce meses, dada la inmadurez intestinal.

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4), el crecimiento y desarrollo de todos los órganos, especialmente el cerebro, y la regulación del metabolismo.

Lo encontramos en grandes cantidades en la sal yodada, pescados de mar y mariscos.

Además, está presente en los huevos, lácteos, carnes, algunas frutas (piña, uvas, pera, limón) y   verduras (espinacas, zanahorias, cebollas, nabos). Las cantidades del mineral varían en función de la calidad de la tierra de cultivo (rica si está cerca del mar o pobre si está lejos del mar o en regiones montañosas).

Las necesidades de yodo se duplican durante la gestación y el periodo de lactancia. La carencia del mineral produce efectos negativos, muchas veces irreversibles, en el desarrollo del cerebro del bebé.

Las necesidades diarias del mineral cambian en función de la etapa fisiológica, duplicándose durante la gestación y lactancia materna.

Su carencia durante el embarazo es nefasta y da lugar a efectos negativos e irreversibles en el desarrollo cerebral del bebé, siendo la principal causa de retraso mental y físico (cretinismo) y parálisis cerebral evitable en el mundo.

La falta de producción de hormonas tiroideas provoca bocio endémico, el aumento de abortos, malformaciones congénitas, trastornos de la deglución y respiratorios,  alteraciones neurológicas, sordera, hipotiroidismo, mortalidad fetal y  disminución en el intelecto del niño de hasta 10 puntos.

Una alimentación equilibrada puede cubrir las necesidades de una mujer adulta (entre 100 y 150 microgramos diarios). Durante la gestación y lactancia las necesidades aumentan hasta 250-300 microgramos al día.  En estas etapas se recomiendan suplementos de 100 microgramos al  día (siempre bajo prescripción médica para evitar la sobredosis).