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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MANTENER A RAYA LA GRASA DE TU DIETA

 

  • Mantener un peso saludable a través una ingesta adecuada de calorías. El exceso de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Fragmentar las calorías diarias en 4 o 5 ingestas, este hábito influye de forma muy positiva sobre el nivel de lípidos en sangre.
  • Limitar los mariscos (calamares, camarones, gambas, etc.), derivados cárnicos (embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas, hamburguesas comerciales, etc.), despojos (hígado, riñones, sesos, etc.) y comida rápida (pizzas, etc.).
  • Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
  • Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul. El consumo de 1-2 raciones de pescado graso a la semana, además de contribuir a disminuir las concentraciones de triglicéridos, ejerce otras acciones beneficiosas sobre el endotelio vascular, evitando la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria y la disfunción endotelial.
  • Consumir un máximo de 3 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).
  • Utilizar como fuente de grasas el aceite de oliva y semillas en lugar de mantequilla o margarina.
  • Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).
  • Si se come fuera de casa, elegir del menú las ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de los fritos o Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
  • Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales a través de un consumo mínimo de 3 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico y 2 de verduras (mínimo 1 ensalada diaria).
  • Introducir productos integrales, siempre sin abusar de ellos: pan, arroz, pasta, etc.
  • Consumir legumbre de 3 a 4 veces por semana (cocinarlas con técnicas culinarias suaves, sin embutidos ni carnes grasas).
  • El consumo de vino debe ser moderado (2 vasos de vino al día máximo).

 

 

probioticos

QUE SON LOS PROBIÓTICOS Y CUALES SON SUS BENEFICIOS

Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas en el momento de la ingesta. Su consumo habitual se asocia a efectos beneficiosos para la salud puesto que mejoran el equilibrio del ecosistema bacteriano intestinal.

Los microorganismos más utilizados en este tipo de alimentos pertenecen a los géneros Lactobacillus, Streptococcus y Bifidobacterium, que se engloban dentro de las bacterias ácido-lácticas (BAL). Aunque existe una

lista más amplia de microorganismos que son candidatos a ser utilizados como probióticos.

 

Beneficiosos de los probióticos para la salud

• Estimulación de la respuesta inmunitaria

• Mejora del equilibrio de la microflora intestinal

• Efecto adyuvante en la vacunación

• Reducción de las enzimas fecales implicadas en la iniciación del cáncer

• Tratamiento de la diarrea del viajero

• Terapia antibiótica (control de Rotavirus y de Clostridium difficile, así como de úlceras relacionadas con Helicobacter pylori)

• Reducción del colesterol sérico

• Antagonismo con patógenos originados en alimentos y con microorganismos que provocan caries

• Reducción de los síntomas de malabsorción de la lactosa

• Prevención del eczema atópico

Un ejemplo de este tipo de alimentos son las leches fermentadas frescas (no han sido termizadas después de la fermentación, y por ello precisan frío para su conservación).

prebioticos

QUE SON LOS PREBIÓTICOS Y QUE BENEFICIOS APORTAN

 

Los prebióticos son sustancias contenidas en un alimento que no se pueden digerir ni absorber antes de llegar al colon. Se trata de sustratos selectivos de una o varios tipos de bacterias de la flora intestinal con capacidad de modificar favorablemente la composición de la flora colónica, aumentando el crecimientoy/o la actividad metabólica de cepas del grupo de los lactobacilos o de las bifidobacterias.

La fibra soluble llega al intestino grueso totalmente inalterada y aquí las bacterias colónicas pueden digerirla en mayor o menor medida dependiendo de su estructura puesto que disponen de numerosos enzimas con gran actividad metabólica. Este proceso de digestión se produce en condiciones anaerobias, por lo que se denomina fermentación.  Los principales productos de la fermentación de la fibra soluble son ácidos grasos de cadena corta, gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía. Los ácidos grasos de cadena corta y los gases son capaces de estimular el crecimiento del número de microorganismos presentes en el colon. Se absorben rápidamente en más del 90% por el colonocito junto a sodio y agua, lo que disminuye la diarrea asociada a la mala absorción de hidratos de carbono.

Las bifidobacterias producen cantidades importantes de ácido láctico que disminuye el pH colónico, controlan el crecimiento de bacterias perjudiciales (Escherichia colli, Klebsiella, Fusobacterium,Bacterioides y Clostridium), ayudan a eliminar el amonio tóxico y sintetizan vitaminas, principalmente del grupo B.

Algunos minerales pueden llegar a formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como por ejemplo los fitatos de los cereales, los tanatos de las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y espinacas. Pero la actividad de estas bacterias libera dichos minerales en el colon, donde se pueden absorber en cantidades destacables (aunque la absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado).

Un ejemplo de este tipo de alimentos son aquellos en los que se han añadido fibras, como por ejemplo los fructooligosacáridos o la inulina. Nuestro organismo no tiene capacidad para digerirlas, por lo que pasan intactas todo el tránsito intestinal, pero son sustrato nutritivo para las bacterias intestinales y estas, a su vez, tienen la capacidad de alterar positivamente nuestra flora (el consumo de este tipo de fibra soluble puede llegar a multiplicar por diez el número de las bifidobacterias).

 

Funciones básicas de la microbiota intestinal y su posible optimización mediante el uso de prebióticos

FUNCIONES METABÓLICAS

• Incremento de la absorción de calcio

• Regulación del metabolismo hepático de los lípidos

• Formación de biomasa fecal

FUNCIONES DEFENSIVAS

• Prevención y tratamiento de infecciones gastrointestinales

• Prevención de infecciones sistémicas por translocación bacteriana

FUNCIONES TRÓFICAS

• Prevención y tratamiento de las enfermedades con base autoinmune: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.

• Prevención del cáncer colorectal

 

fibra-dietética

CANTIDAD DE FIBRA RECOMENDADA EN EDAD INFANTIL

El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona energía (calorías). Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Fibra dietética soluble

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos.

Tiene la capacidad de disolverse en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Contienen esta fibra alimentos como la soja, avena, salvado de avena, cebada, membrillo,  zanahorias, cebolla, manzana, naranja, fresas, frambuesas, mandarinas, dátiles o almendras.

 

Fibra dietética insoluble

Se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas a largo plazo como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, lechuga, col, tomate, garbanzos, lentejas, alubias y habas.

Recomendaciones de fibra dietética en la etapa de crecimiento

Hay recomendaciones sobre el consumo de fibra dietética establecidas para los más pequeños en las que se propone la aplicación de la regla “edad más 5” para determinar la cantidad de fibra óptima.

De esta forma, por ejemplo, un niño de 6 años tendrá que consumir 6 + 5 = 11 gramos diarios de fibra o un niño de 12 años tendrá que consumir 12 + 5 = 17 gramos diarios de fibra.

La cantidad se irá aumentando hasta llegar a las cifras recomendadas en adultos, alrededor de 25-30 gramos diarios.

Un consumo excesivo por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos es contraproducente, pues aumenta la excreción intestinal de minerales importantes en la etapa de crecimiento como el calcio, hierro o cinc y llegar a provocar su déficit.

Además, puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Por ello, no debes dar a tu hijo ningún complemento de fibra dietética sin la autorización de tu pediatra.

 Una alimentación variada proporciona la fibra dietética necesaria.

Una alimentación equilibrada debe incluir una proporción de fibra insoluble/soluble 3:1, es decir, el 75% de la fibra total diaria debe ser insoluble y el 25% soluble.

Recomendaciones para una aporte suficiente de fibra dietética:

–       3 raciones diarias de fruta fresca.

–       2 raciones diarias de verduras y hortalizas.

–       2-4 raciones semanales de legumbres.

–       3-7 raciones semanales de frutos secos.

–       Alguna ración diaria de cereales integrales (pasta, arroz, cereales de desayuno, pan).

 

dieta-vegana

RACIONES RECOMENDADAS PARA LA DIETA VEGANA

La dieta vegana requiere de un aporte variado de alimentos en las cantidades adecuadas para evitar el déficit de nutrientes como el hierro, omega 3 y aminoácidos esenciales.

A continuación aparece una de las propuestas de raciones más utilizadas por los dietistas/nutricionistas:

 

1- Grupo de los cereales.

Este grupo incluye la pasta, el arroz, el pan, la bollería, los cereales de desayuno, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, la quinoa, el amaranto, la espelta, el mijo, el muësli, el cous cous, etc.

Se recomiendan de 6 a 11 raciones diarias, siendo una ración una rodaja de pan, un bol de cereales de desayuno o medio bol de cereales cocinados, de arroz o de pasta.

Es preferible optar por los integrales, puesto que son más nutritivos que los refinados.

2- Grupo de los vegetales.

Incluye alimentos como las espinacas, la col, los berros, los pimientos, los  tomates, las acelgas, las cebollas, el apio, las zanahorias, los espárragos, las coles, etc.

Se recomiendan 3 o más raciones diarias, siendo una ración medio  vaso (120 ml) de vegetales, un  vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo natural.

Se deben incluir vegetales crudos todos los días, para asegurar la fibra dietética y las vitaminas y minerales que no aportan los que están cocinados.

Hay que optar por los vegetales verdes, ricos en folatos, y muchos también con contenido destacable en calcio.

Los que tienen pulpa amarilla-anaranjada como la calabaza, la zanahoria, etc. son ricos en carotenos.

Utilizar la patata, que es un tubérculo que combina bien con las verduras.

3- Grupo de la fruta y de los frutos secos.

Incluye alimentos como las naranjas, las manzanas, los plátanos, las fresas, los kiwis, las uvas, los mangos, los aguacates, las peras, los albaricoques, las nectarinas, los orejones de albaricoque, las ciruelas, los higos secos, las uvas pasas, etc.

Se recomiendan 2 o más raciones diarias, siendo una ración una pieza mediana de manzana, plátano, naranja, pera, etc., 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo natural y 1/4 vaso de frutos secos.

Hay que incluir diariamente frutas ricas en vitamina C como los cítricos, las fresas, los kiwis, la papaya y los mangos.

4- Grupo de los alimentos ricos en calcio.

Incluye alimentos como el brócoli, las espinacas, la leche de soja enriquecida, el tofu, las margarinas vegetales, el zumo de naranja enriquecido,  los higos secos, el sésamo, el tahini, la melaza, etc.

Muchos de los alimentos de este grupo, tales como algunas legumbres o verduras,  son comunes a otros.

Se recomiendan de 6 a 8 raciones diarias, siendo una ración 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, 2 cucharadas (30 ml) de sésamo, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas, 1 cucharada (15 ml) de melaza o 5 higos secos.

Se debe procurar incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

5- Grupo de las legumbres o alternativas.

Incluye alimentos como los garbanzos, las lentejas, la soja, el tempeh, el tofu, las judías de diversas clases, los guisantes, los pistachos, las almendras, los cacahuetes, etc.

Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias, siendo una ración 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas, 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas y 2 vasos (480 ml) de leche de soja.

Hacer combinaciones inteligentes para obtener proteínas completas y consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.

6- Grupo de los otros alimentos esenciales.

Incluye alimentos como el aceite de oliva, girasol, lino, nueces, cánola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. y suplemento de B12.

Se recomiendan de 1 a 2 raciones diarias.

  • Ácido graso Omega-3: 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de cánola, 3 cucharadas de nueces o 1 vaso (240 ml) de judías de soja.
  • Vitamina B12: alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12.
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PLANIFICA MENÚS EQUILIBRADOS PARA TODA LA FAMILIA

La fragmentación de las calorías diarias en varias comidas favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, evita picar entre horas y mantiene un mejor control de la glucemia en sangre, en definitiva, asegura un buen estado de salud y de bienestar físico y emocional.

Se recomienda un total de 5 comidas repartidas durante todo el día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

– Desayuno-media mañana: estas dos ingestas deben aportar juntas entre un 25% y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Los alimentos recomendados en esta toma son:

  • Los ricos en hidratos de carbono complejos: estabilizan los niveles de glucosa en sangre y aportan energía, que se irá liberando lentamente y de forma constante a lo largo de la jornada. Entre las fuentes más saludables se encuentran los cereales calientes (crema de centeno, crema de trigo sarraceno, avena, etc.), cereales fríos integrales (arroz, maíz o mijo inflados, muesli, etc.), panecillos, panes y galletas (se pueden acompañar de mantequilla o margarina, mermelada, compota de fruta, mantequilla de cacahuetes, mantequilla de sésamo, jamón o charcutería poco grasa, pescado en conserva como el atún enlatado, huevo, ).

La bollería y repostería industrial se deben consumir de forma esporádica y en pequeñas cantidades.

  • Los ricos en hidratos de carbono simples: aportan energía inmediata. Las frutas aportan energía, además de fibra, antioxidantes y agua. Se puede optar por una pieza de fresca o bien, un zumo natural.
  • Los ricos en calcio: alternar a la semana con diferentes lácteos como la leche, yogures y otras leches fermentadas, quesos o postres lácteos.

– Almuerzo: debe aportar entre un 30% y 35% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Hay muchas formas de confeccionar el menú del almuerzo, aunque muchos expertos recomiendan que el almuerzo esté compuesto por un primer plato, un segundo plato con guarnición y un postre, y debe complementarse siempre con la cena. Se acompañará de pan, agua y aceite de oliva (o de semillas) para aliñar.

Ejemplo menú tipo 1 para almuerzo Ejemplo menú tipo 2 para almuerzo
Primer plato: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

Primer plato: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

– Merienda: debe aportar entre un 10% y 15% calórico respecto al total de la alimentación diaria. Es un pequeño tentempié necesario para evitar que transcurran muchas horas desde la hora de la comida hasta la hora de la cena, es útil para evitar llegar a esta con mucha hambre.

– Cena: debe aportar entre un 25 y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Es una toma más ligera que el almuerzo pero igual de balanceada. Debe ser fácil de digerir y tiene que realizarse a una hora prudente (una o dos horas antes de acostarse), para que el cuerpo haga la digestión antes de conciliar el sueño y se facilite el descanso nocturno.

El menú nocturno debe estar formado por un primer plato (sopa o purés varios o verdura + patata), segundo plato (carnes poco grasas, pescados o huevos en forma de tortilla, revuelto, hervidos, pasados por agua, etc., con guarnición vegetal), postre (pieza de fruta o postre lácteo), pan de acompañamiento, agua y aceite de oliva o de semillas. Es importante evitar platos flatulentos, grasos y de difícil digestión.

Se deben escoger alimentos en función de la opción del almuerzo para evitar la monotonía y asegurar más nutrientes.

piramide-de-alimentos

LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea se plantea desde el consenso internacional y se basa en las cientos de investigaciones científicas y artículos publicados en el campo de la nutrición y salud de las últimas décadas. Con ella se pretende aportar instrumentos educativos que se puedan utilizar en la promoción de la Dieta Mediterránea.

Algunas de las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son Fundación Dieta Mediterránea, Forum on Mediterranean Food Cultures, Hellenic Health Foundation, Federation of European Nutrition Societies, Federation of African Nutrition Societies y Prevención con Dieta Mediterránea, entre otras-

Interpretación de la pirámide

La pirámide sitúa en su base los alimentos consumidos en mayor cantidad en la Dieta Mediterránea, los de origen vegetal. Todos ellos son ricos en sustancias a las que se les atribuye efectos positivos sobre la salud. Por este motivo, deberían consumirse en todas las edades frecuentemente y en la proporción oportuna, especialmente en la etapa de crecimiento.

En los niveles centrales y en el vértice se sitúan los alimentos que se deben consumir ocasionalmente en cantidades moderadas, reservándolos para días festivos.

Para poder alcanzar el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional.

– Alimentos de consumo diario

Hay tres elementos básicos en las comidas principales: cereales, verduras y frutas.

Los cereales constituyen una o dos raciones por comida, en forma de pan, biscotes, pasta italiana, cuscús, arroz, etc. Los expertos recomiendan que alguna de las raciones sea integral, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras y hortalizas son esenciales, tanto en el almuerzo como en la cena. Se recomiendan dos raciones por toma, y al menos una cruda. El equilibrio se plasma en el plato con la combinación de colores y texturas diferentes. Son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y sustancias protectoras para el organismo.

En cuanto a las frutas, es recomendable una o dos raciones por comida. Deben constituir el postre habitual tanto en comida como cena.

El consumo de los productos lácteos (leche, yogur o quesos) debe ser moderado, y si es posible, consumir las formas bajas en grasa (así se reduce el contenido en grasas saturadas y colesterol). Se recomienda tomar en torno a las dos raciones diarias ya que son alimentos importantes para el fortalecimiento de huesos.

El aceite de oliva se sitúa en el centro de la pirámide, y debe ser la principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas y verduras cocidas, descartando así el uso de grasas de origen animal (mantequilla).

Para evitar la monotonía y evitar el exceso de sal en la preparación de alimentos es recomendable el uso de especias, hierbas aromáticas, cebollas y ajo.

Otro complemento nutritivo para las preparaciones son las aceitunas, semillas y frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y multitud de vitaminas, minerales y fibra.

La hidratación es esencial para el equilibrio del agua corporal. Se debe garantizar cada día un aporte adecuado de agua, que ronda el 1,5 y 2 litros.

– Alimentos de consumo semanal.

La Dieta Mediterránea no abusa de los alimentos de origen animal, estos no suelen ser el ingrediente principal de los platos sino que son añadidos a las preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), las carnes magras (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) aportan proteína de buena calidad, es decir, rica en todos los aminoácidos esenciales.

Los pescados grasos como el salmón, atún, sardina o anchoa aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento cerebral de los más pequeños.

Las carnes rojas (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carnes procesadas (menos de una ración) se deben reducir todo lo posible.

Por último, como principal fuente de proteínas vegetales cabe mencionar las legumbres, que combinadas de forma inteligente pueden tener la misma calidad que las proteínas de origen animal.

Las patatas también están incluidas en el grupo de alimentos que se deben consumir semanalmente (tres raciones). Las encontramos como ingredientes en multitud de recetas tradicionales, acompañando carnes y pescados.

– Alimentos de consumo ocasional

En el vértice de la pirámide se encuentran los alimentos más energéticos y poco nutritivos como por ejemplo los dulces: azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados.

Todos ellos se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

alimentacion-mujer-antes-embarazo

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Con el embarazo la mujer se afronta a una nueva aventura que durará  nueve meses y que alterará su estilo de vida para siempre. Para todas las mujeres este nuevo reto a afrontar es diferente aunque para todas habrá una evolución tanto física como mental muy  común.

Durante las cuarenta semanas que dura el embarazo la futura mamá convierte el bienestar del bebé en el centro de su vida. Las medidas fundamentales para que no haya problemas en su desarrollo son una buena alimentación, un descanso adecuado y un control médico regular.

El periodo más crítico para la vida del bebé es el que comprende las primeras semanas que siguen la fecundación del óvulo de la madre por el espermatozoide del padre. Aunque ya se ha puesto en marcha el proceso de crecimiento del embrión la madre aún no sabe que está en cinta.

Los primeros cambios en el organismo de la madre dirigidos a alojar el feto en su útero son imperceptibles y seguramente aún no se ha confirmado el embarazo. Dejar hábitos no saludables como el tabaco, el alcohol y las drogas y seguir una pauta alimentaria equilibrada son medidas básicas para asegurar el éxito de esta primera etapa tan esencial para el desarrollo del feto.

La madre que está planeando un embarazo debe ser consciente de la importancia de una  alimentación saludable anterior a este ya que en los primeros días que siguen la fecundación el desarrollo del embrión queda totalmente bajo la influencia de su alimentación y depende de las reservas nutritivas acumuladas en las semanas anteriores a la concepción.

La nutrición previa al embarazo influye en la fertilidad de la madre y si es insuficiente y carencial puede ser responsable de malformaciones del feto e incluso provocar la interrupción del embarazo.

Consejos para una alimentación saludable antes de la gestación

  • Incluir un mínimo de 5 raciones al día entre frutas y verduras por su alto contenido en antioxidantes.
  • Ingerir suficiente fibra dietética (presente en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras).
  • Limitar la cantidad de grasa saturada procedente de las carnes y las formas de cocción grasas como los fritos y los rebozados.
  • Consumir como fuente principal de grasas el aceite de oliva (preferiblemente) y de semillas. No consumir manteca, margarina o mantequilla.
  • Limitar el consumo de azúcares simples (sacarosa, caramelos, miel, etc.) y productos de bollería o pastelería.
  • Incluir calcio de forma diaria a través del consumo de 3 o 4 raciones de lácteos bajos en grasa.
  • Consumir alimentos ricos en ácido fólico como las verduras de hojas verdes, los guisantes verdes, la calabaza, la espinaca, etc.
  • Consumir alimentos ricos en hierro como las carnes, los frutos secos o los cereales enriquecidos.
  • Beber un mínimo de 2 litros de agua.
  • Limitar (preferiblemente eliminar) el consumo de alcohol. Para que no se resienta el bebé de la toxicidad del alcohol la madre no debe superar la dosis de un vaso de vino diario.
  • La elección del método anticonceptivo tiene repercusiones en el equilibrio alimentario y se le debe prestar especial atención. El DIU aumenta el volumen y la duración de la regla y como consecuencia hay una mayor pérdida de sangre y de hierro. Se aconseja en estos casos una alimentación rica en este mineral durante los tres meses siguientes al embarazo. En los casos en que la madre toma píldoras anticonceptivas se recomienda utilizar un método de contracepción alternativo durante los meses previos a la concepción ya que este tipo de anticonceptivo oral puede alterar los niveles de ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y el cinc.
vegetales

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA VEGANA QUE BENEFICIAN LA SALUD

En general, las personas que siguen una alimentación vegana padecen un menor índice de obesidad, menor frecuencia de diabetes, la tasa de colesterol y de triglicéridos no suele alcanzar valores peligrosos para la salud y, en consecuencia, los problemas de arteriosclerosis, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cálculos de la vesícula biliar o estreñimiento son muy poco frecuentes.

Estos beneficios para la salud son debidos a:

  • Menor cantidad de grasa total:

Se asocia a la reducción del riesgo de diabetes, enfermedad cardiaca, obesidad y cáncer.

  • Menor cantidad de colesterol y de ácidos grasos saturadas:

Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca y, posiblemente, de cáncer.

  • Importante presencia de grasas insaturadas:

La presencia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 3 y omega 6 protege el corazón.

  • Mayor cantidad de fibra dietética soluble:

Esta reduce el riesgo de cáncer y enfermedad coronaria, y ayuda a controlar la diabetes.

  • Mayor cantidad de antioxidantes:

Estos reducen el riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca, cataratas y otras enfermedades degenerativas.

  • Mayor cantidad de fitoquímicos:

Estos componentes se encuentran en los vegetales y se asocian con una reducción en el riesgo de una amplia gama de enfermedades.

  • Cantidades adecuadas de proteína:

La dieta de los vegetarianos aporta un 11% del total de calorías, los omnívoros, sin embargo, consumen alrededor del 15 a 17% y los lacto-ovo vegetarianos alrededor del 13 a 15%.

El exceso de proteína, especialmente la de origen animal, está asociada a un aumento en el riesgo de osteoporosis, formación de piedras en los riñones y enfermedad cardíaca. Además, incrementa los niveles de colesterol y puede aumentar el riesgo de cáncer.

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CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por las diferentes combinaciones de 22 aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar sus tejidos constantemente. De estos, ocho se consideran aminoácidos esenciales (diez para los niños), debemos aportarlos a través de la alimentación y se combinan entre sí y con otros muchos presentes en el organismo con el objetivo de sintetizar nuevas proteínas.

Su aporte es necesario durante toda la vida aunque es fundamental durante los períodos de desarrollo más intenso como es la infancia y la adolescencia y en el caso de los deportistas.

Entre sus principales funciones se encuentran la plástica (constituyen el 80% del peso seco de las células), la inmunitaria (actúan como anticuerpos), la biorreguladora (algunas enzimas y hormonas son de naturaleza proteica) y de control genético (las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular).

Casi todos los alimentos contienen proteínas, aunque en diferentes proporciones, siendo los de origen animal más ricos y con una mejor calidad nutricional que los de origen vegetal.

Según su contenido en aminoácidos las podemos clasificar en:

  • Proteínas de alta calidad (contienen los 8 aminoácidos esenciales): las presentes en los huevos, las carnes, los pescados, los mariscos, los crustáceos y los lácteos.
  • Proteínas de calidad media (son deficientes en 1 o 2 aminoácidos): las presentes en las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
  • Proteínas de calidad baja (son deficientes en varios aminoácidos): las presentes en las frutas, las verduras y las hortalizas.

Los alimentos vegetales aunque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales pueden llegar a combinarse entre sí para mejorar su calidad nutricional.

Las legumbres, por ejemplo, son pobres en metionina y los cereales, los frutos oleaginosos y las semillas son pobres en lisina. Para obtener proteínas completas podemos combinar legumbres (ricas en lisina) con cereales (ricos en metionina) o legumbres (ricas en lisina) con frutos oleaginosos y semillas (ricos en metionina).

Ejemplos de combinaciones inteligentes para obtener proteína de alto valor biológico:      

  • Legumbres + frutos secos y semillas.

Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

  • Legumbres + cereales integrales.

Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

  • Cereales integrales + lácteos vegetales.

Arroz o avena con batido de soja, de almendras.

  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales.

Avena o arroz con leche y frutos secos.

  • Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Ensalada de arroz con frutos secos y semillas de sésamo, pasta con nueces.

Sólo una buena combinación de alimentos puede asegurar un aporte adecuado de proteínas de buena calidad. Para un buen equilibrio alimentario la mitad de las proteínas deben ser de origen animal y la otra de origen vegetal. Las personas que siguen una dieta vegetariana deben recurrir, sin duda alguna, a las combinaciones mencionadas anteriormente.