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LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea se plantea desde el consenso internacional y se basa en las cientos de investigaciones científicas y artículos publicados en el campo de la nutrición y salud de las últimas décadas. Con ella se pretende aportar instrumentos educativos que se puedan utilizar en la promoción de la Dieta Mediterránea.

Algunas de las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son Fundación Dieta Mediterránea, Forum on Mediterranean Food Cultures, Hellenic Health Foundation, Federation of European Nutrition Societies, Federation of African Nutrition Societies y Prevención con Dieta Mediterránea, entre otras-

Interpretación de la pirámide

La pirámide sitúa en su base los alimentos consumidos en mayor cantidad en la Dieta Mediterránea, los de origen vegetal. Todos ellos son ricos en sustancias a las que se les atribuye efectos positivos sobre la salud. Por este motivo, deberían consumirse en todas las edades frecuentemente y en la proporción oportuna, especialmente en la etapa de crecimiento.

En los niveles centrales y en el vértice se sitúan los alimentos que se deben consumir ocasionalmente en cantidades moderadas, reservándolos para días festivos.

Para poder alcanzar el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional.

– Alimentos de consumo diario

Hay tres elementos básicos en las comidas principales: cereales, verduras y frutas.

Los cereales constituyen una o dos raciones por comida, en forma de pan, biscotes, pasta italiana, cuscús, arroz, etc. Los expertos recomiendan que alguna de las raciones sea integral, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras y hortalizas son esenciales, tanto en el almuerzo como en la cena. Se recomiendan dos raciones por toma, y al menos una cruda. El equilibrio se plasma en el plato con la combinación de colores y texturas diferentes. Son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y sustancias protectoras para el organismo.

En cuanto a las frutas, es recomendable una o dos raciones por comida. Deben constituir el postre habitual tanto en comida como cena.

El consumo de los productos lácteos (leche, yogur o quesos) debe ser moderado, y si es posible, consumir las formas bajas en grasa (así se reduce el contenido en grasas saturadas y colesterol). Se recomienda tomar en torno a las dos raciones diarias ya que son alimentos importantes para el fortalecimiento de huesos.

El aceite de oliva se sitúa en el centro de la pirámide, y debe ser la principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas y verduras cocidas, descartando así el uso de grasas de origen animal (mantequilla).

Para evitar la monotonía y evitar el exceso de sal en la preparación de alimentos es recomendable el uso de especias, hierbas aromáticas, cebollas y ajo.

Otro complemento nutritivo para las preparaciones son las aceitunas, semillas y frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y multitud de vitaminas, minerales y fibra.

La hidratación es esencial para el equilibrio del agua corporal. Se debe garantizar cada día un aporte adecuado de agua, que ronda el 1,5 y 2 litros.

– Alimentos de consumo semanal.

La Dieta Mediterránea no abusa de los alimentos de origen animal, estos no suelen ser el ingrediente principal de los platos sino que son añadidos a las preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), las carnes magras (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) aportan proteína de buena calidad, es decir, rica en todos los aminoácidos esenciales.

Los pescados grasos como el salmón, atún, sardina o anchoa aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento cerebral de los más pequeños.

Las carnes rojas (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carnes procesadas (menos de una ración) se deben reducir todo lo posible.

Por último, como principal fuente de proteínas vegetales cabe mencionar las legumbres, que combinadas de forma inteligente pueden tener la misma calidad que las proteínas de origen animal.

Las patatas también están incluidas en el grupo de alimentos que se deben consumir semanalmente (tres raciones). Las encontramos como ingredientes en multitud de recetas tradicionales, acompañando carnes y pescados.

– Alimentos de consumo ocasional

En el vértice de la pirámide se encuentran los alimentos más energéticos y poco nutritivos como por ejemplo los dulces: azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados.

Todos ellos se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

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ALIMENTACIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Con el embarazo la mujer se afronta a una nueva aventura que durará  nueve meses y que alterará su estilo de vida para siempre. Para todas las mujeres este nuevo reto a afrontar es diferente aunque para todas habrá una evolución tanto física como mental muy  común.

Durante las cuarenta semanas que dura el embarazo la futura mamá convierte el bienestar del bebé en el centro de su vida. Las medidas fundamentales para que no haya problemas en su desarrollo son una buena alimentación, un descanso adecuado y un control médico regular.

El periodo más crítico para la vida del bebé es el que comprende las primeras semanas que siguen la fecundación del óvulo de la madre por el espermatozoide del padre. Aunque ya se ha puesto en marcha el proceso de crecimiento del embrión la madre aún no sabe que está en cinta.

Los primeros cambios en el organismo de la madre dirigidos a alojar el feto en su útero son imperceptibles y seguramente aún no se ha confirmado el embarazo. Dejar hábitos no saludables como el tabaco, el alcohol y las drogas y seguir una pauta alimentaria equilibrada son medidas básicas para asegurar el éxito de esta primera etapa tan esencial para el desarrollo del feto.

La madre que está planeando un embarazo debe ser consciente de la importancia de una  alimentación saludable anterior a este ya que en los primeros días que siguen la fecundación el desarrollo del embrión queda totalmente bajo la influencia de su alimentación y depende de las reservas nutritivas acumuladas en las semanas anteriores a la concepción.

La nutrición previa al embarazo influye en la fertilidad de la madre y si es insuficiente y carencial puede ser responsable de malformaciones del feto e incluso provocar la interrupción del embarazo.

Consejos para una alimentación saludable antes de la gestación

  • Incluir un mínimo de 5 raciones al día entre frutas y verduras por su alto contenido en antioxidantes.
  • Ingerir suficiente fibra dietética (presente en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras).
  • Limitar la cantidad de grasa saturada procedente de las carnes y las formas de cocción grasas como los fritos y los rebozados.
  • Consumir como fuente principal de grasas el aceite de oliva (preferiblemente) y de semillas. No consumir manteca, margarina o mantequilla.
  • Limitar el consumo de azúcares simples (sacarosa, caramelos, miel, etc.) y productos de bollería o pastelería.
  • Incluir calcio de forma diaria a través del consumo de 3 o 4 raciones de lácteos bajos en grasa.
  • Consumir alimentos ricos en ácido fólico como las verduras de hojas verdes, los guisantes verdes, la calabaza, la espinaca, etc.
  • Consumir alimentos ricos en hierro como las carnes, los frutos secos o los cereales enriquecidos.
  • Beber un mínimo de 2 litros de agua.
  • Limitar (preferiblemente eliminar) el consumo de alcohol. Para que no se resienta el bebé de la toxicidad del alcohol la madre no debe superar la dosis de un vaso de vino diario.
  • La elección del método anticonceptivo tiene repercusiones en el equilibrio alimentario y se le debe prestar especial atención. El DIU aumenta el volumen y la duración de la regla y como consecuencia hay una mayor pérdida de sangre y de hierro. Se aconseja en estos casos una alimentación rica en este mineral durante los tres meses siguientes al embarazo. En los casos en que la madre toma píldoras anticonceptivas se recomienda utilizar un método de contracepción alternativo durante los meses previos a la concepción ya que este tipo de anticonceptivo oral puede alterar los niveles de ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y el cinc.
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CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA VEGANA QUE BENEFICIAN LA SALUD

En general, las personas que siguen una alimentación vegana padecen un menor índice de obesidad, menor frecuencia de diabetes, la tasa de colesterol y de triglicéridos no suele alcanzar valores peligrosos para la salud y, en consecuencia, los problemas de arteriosclerosis, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cálculos de la vesícula biliar o estreñimiento son muy poco frecuentes.

Estos beneficios para la salud son debidos a:

  • Menor cantidad de grasa total:

Se asocia a la reducción del riesgo de diabetes, enfermedad cardiaca, obesidad y cáncer.

  • Menor cantidad de colesterol y de ácidos grasos saturadas:

Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca y, posiblemente, de cáncer.

  • Importante presencia de grasas insaturadas:

La presencia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 3 y omega 6 protege el corazón.

  • Mayor cantidad de fibra dietética soluble:

Esta reduce el riesgo de cáncer y enfermedad coronaria, y ayuda a controlar la diabetes.

  • Mayor cantidad de antioxidantes:

Estos reducen el riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca, cataratas y otras enfermedades degenerativas.

  • Mayor cantidad de fitoquímicos:

Estos componentes se encuentran en los vegetales y se asocian con una reducción en el riesgo de una amplia gama de enfermedades.

  • Cantidades adecuadas de proteína:

La dieta de los vegetarianos aporta un 11% del total de calorías, los omnívoros, sin embargo, consumen alrededor del 15 a 17% y los lacto-ovo vegetarianos alrededor del 13 a 15%.

El exceso de proteína, especialmente la de origen animal, está asociada a un aumento en el riesgo de osteoporosis, formación de piedras en los riñones y enfermedad cardíaca. Además, incrementa los niveles de colesterol y puede aumentar el riesgo de cáncer.

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CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por las diferentes combinaciones de 22 aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar sus tejidos constantemente. De estos, ocho se consideran aminoácidos esenciales (diez para los niños), debemos aportarlos a través de la alimentación y se combinan entre sí y con otros muchos presentes en el organismo con el objetivo de sintetizar nuevas proteínas.

Su aporte es necesario durante toda la vida aunque es fundamental durante los períodos de desarrollo más intenso como es la infancia y la adolescencia y en el caso de los deportistas.

Entre sus principales funciones se encuentran la plástica (constituyen el 80% del peso seco de las células), la inmunitaria (actúan como anticuerpos), la biorreguladora (algunas enzimas y hormonas son de naturaleza proteica) y de control genético (las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular).

Casi todos los alimentos contienen proteínas, aunque en diferentes proporciones, siendo los de origen animal más ricos y con una mejor calidad nutricional que los de origen vegetal.

Según su contenido en aminoácidos las podemos clasificar en:

  • Proteínas de alta calidad (contienen los 8 aminoácidos esenciales): las presentes en los huevos, las carnes, los pescados, los mariscos, los crustáceos y los lácteos.
  • Proteínas de calidad media (son deficientes en 1 o 2 aminoácidos): las presentes en las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
  • Proteínas de calidad baja (son deficientes en varios aminoácidos): las presentes en las frutas, las verduras y las hortalizas.

Los alimentos vegetales aunque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales pueden llegar a combinarse entre sí para mejorar su calidad nutricional.

Las legumbres, por ejemplo, son pobres en metionina y los cereales, los frutos oleaginosos y las semillas son pobres en lisina. Para obtener proteínas completas podemos combinar legumbres (ricas en lisina) con cereales (ricos en metionina) o legumbres (ricas en lisina) con frutos oleaginosos y semillas (ricos en metionina).

Ejemplos de combinaciones inteligentes para obtener proteína de alto valor biológico:      

  • Legumbres + frutos secos y semillas.

Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

  • Legumbres + cereales integrales.

Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

  • Cereales integrales + lácteos vegetales.

Arroz o avena con batido de soja, de almendras.

  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales.

Avena o arroz con leche y frutos secos.

  • Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Ensalada de arroz con frutos secos y semillas de sésamo, pasta con nueces.

Sólo una buena combinación de alimentos puede asegurar un aporte adecuado de proteínas de buena calidad. Para un buen equilibrio alimentario la mitad de las proteínas deben ser de origen animal y la otra de origen vegetal. Las personas que siguen una dieta vegetariana deben recurrir, sin duda alguna, a las combinaciones mencionadas anteriormente.

 

 

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BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS ECOLÓGICOS

En los últimos años se ha producido un incremento significativo en la producción y consumo de alimentos ecológicos.

Esto se debe al mayor conocimiento que se tiene de sus beneficios para la salud del consumidor como para el cuidado del medio ambiente.

La agricultura ecológica, orgánica o biológica es una forma de producción agrícola basada en la gestión integral del ecosistema en lugar de la utilización de fertilizantes y plaguicidas sintéticos.

Los alimentos de origen vegetal ecológicos excluyen el uso de semillas y especies modificadas genéticamente (transgénicos), conservadores, aditivos e irradiación.

La producción de alimentos de origen animal excluye el uso de medicamentos veterinarios (hormonas y antibióticos) y el tratamiento postmorten  con nitritos ni otras sustancias químicas.

La introducción de alimentos ecológicos en la alimentación de la familia beneficia la salud de todos, aunque especialmente la de los más pequeños, que están en pleno crecimiento.

De esta forma, evitamos que los niños consuman de forma involuntaria pesticidas, conservantes y multitud de productos químicos que pueden llegar a ser perjudiciales.

Los niños son más susceptibles porque tienen un menor peso corporal y sus órganos están en desarrollo, por lo que a igual dosis de tóxicos que un adulto, mayor es el efecto de su toxicidad.

¿Qué beneficios ofrecen los alimentos ecológicos?

En cuanto a los alimentos de origen vegetal:

  • Utilización de alimentos de temporada que conservan intactas sus propiedades nutricionales. Se mantiene su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
  • Mantienen sus cualidades organolépticas, es decir, textura, apariencia y sabor mucho más intenso.
  • Son alimentos mucho más saludables, pues han crecido de forma natural en los árboles o en el suelo sin necesidad de usar productos que favorezcan su rápido desarrollo al haber sido recolectados en su momento justo de maduración.
  • Favorecen la diversidad de los cultivos, así como del mantenimiento de una agricultura tradicional y local.
  • Al haber sido cultivados sin aditivos ni pesticidas cuidamos el medio ambiente, ya que ahorramos en emisiones de CO2.

En cuanto a los alimentos de origen animal:

  • La ganadería ecológica rechaza técnicas de sincronización de celos mediante procedimientos no naturales, la manipulación genética, tratamiento con medicamentos que puedan dejar residuos, vacunación innecesaria y alimentación mediante mezclas de subproductos de origen animal, estimuladores del crecimiento y del apetito, urea u otras sustancias tóxicas.
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BANCOS DE LECHE MATERNA

Los lactantes nacen con el instinto de agarrar el pecho de su mamá y succionarlo. Tan solo con el roce del seno en su carita tiene el instinto de acercarse y succionar de forma intermitente.

La leche es la base alimenticia de los bebés durante sus primeros seis meses de vida. Alimentarlo con la leche materna es la forma más natural de proporcionar al pequeño todos  los nutrientes que necesita para su desarrollo y maduración con los mejores beneficios para su salud.

La lactancia materna aporta multitud de beneficios tanto a la madre (a nivel físico y afectivo) como a su bebé (a nivel nutricional, inmunológico y psicológico). Se trata de un alimento inocuo, rico en proteína, grasas y anticuerpos que aseguran el crecimiento y protegen al lactante contra las patologías más frecuentes en sus primeros días de vida, como la diarrea y neumonía. Además, resulta ser beneficiosa para el correcto desarrollo neurológico y visual.

En ocasiones, la madre no puede o no debe alimentar a su bebé de forma natural a causa de la presencia de ciertas patologías, toma de drogas o medicamentos que pueden perjudicar la salud del recién nacido.

En estos casos, se debe recurrir forzosamente a otra opción para alimentar a los bebés, por ejemplo el uso de leches artificiales.

Pero muchas mujeres no quieren que sus hijos se queden sin los beneficios de la leche materna, por lo que escogen la alternativa de los bancos de leche materna.

La finalidad de los bancos de leche materna es asegurar que todos los recién nacidos, y en especial los prematuros, que precisen leche materna por prescripción y que por diversos motivos de fuerza mayor no puedan recibir la leche de su propia madre la puedan tener.

El banco de leche tras la recogida, análisis, procesamiento y controles de calidad distribuye una leche materna segura.

La leche procede de mujeres que deben cumplir estos dos requisitos mínimos:

  • Estar dando el pecho su bebé y tener leche suficiente.
  • Estar sana y mantener unos hábitos de vida saludables.

No todas las mujeres pueden ser donantes. La donación está contraindicada en el caso que:

  • La mujer tome alguna medicación regular con determinados fármacos o consumo de drogas u otros tóxicos.
  • La mujer padezca patologías crónicas o infecciosas (virus de la inmunodeficiencia humana y hepatitis B y C).
  • La mujer fume o consuma alcohol

Para más información puedes visitar el siguiente enlace: http://www.bancsang.net/donants/banc-llet-materna/es_index/