PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA SOJA

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La soja, al igual que las lentejas, garbanzos, judías o guisantes, pertenece a la familia de las leguminosas.

Se forma dentro de las vainas. Cada una de ellas puede contener entre una y cuatro habas de tamaño pequeño y de diversos colores en función de la variedad: amarillas, verdes, marrones, negras o moteadas. La más consumida es la amarilla, muy preciada desde el punto de vista comercial  ya que a partir de ella se extrae el aceite.

Se trata de una planta anual que se cultiva durante la estación cálida. Su semilla se recolecta cuando la vaina amarillea.

Su cultivo es muy rentable, pues se adapta a diferentes climas y se ve afectada por pocas enfermedades.

El principal factor de su desarrollo en países orientales fue la carencia de proteínas de alta calidad para la alimentación. Para ellos, la soja siempre ha sido un regalo de los dioses.

La soja presenta un gran número de posibilidades gastronómicas. Se puede preparar como cualquier otra legumbre, pero además, a partir de ella se obtienen muchos derivados: aceites, harina, batido de soja, tofu, germen y productos fermentados como el natto o tempeh.

Sus propiedades nutricionales

La soja resulta un alimento muy completo, ingrediente ideal en la alimentación de toda la familia.

Es una de las legumbres más energéticas y sus proteínas, a diferencia de otros alimentos de origen vegetal, son de óptima calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales, al igual que las carnes, pescados, lácteos o huevos).

Además, su contenido en fibra dietética es elevado y contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 6 beneficiosos para la salud.

Se caracteriza por ser rica en minerales esenciales durante la etapa de crecimiento como el calcio, hierro, yodo, fósforo, magnesio y potasio.

En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en B1, B2, B3 y B6.

CONSEJOS PARA EL DESTETE

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El destete designa el paso de la leche materna a la leche artificial y también el paso de una alimentación exclusiva a base de leche a otra diversificada.

Antes de los 3 meses destetar significa separar al bebé del pecho de su madre e introducir otra leche diferente: la artificial. A partir de los 4-6 meses destetar pasa a significar separarle del pecho de su madre además de diversificar su alimentación hasta que el bebé adopta la alimentación corriente de la familia y la lactancia materna desaparece completamente.

Es de fundamental importancia que el destete se inicie en el momento oportuno. Las consecuencias de hacerlo muy precozmente o demasiado tarde suelen acarrear problemas al bebé.

Consejos para la introducción de nuevos alimentos:

  • Procurar no iniciarla antes de los 4 meses, es preferible retrasarla hasta los 6 meses, cuando el organismo del pequeño está más maduro.
  • Las cantidades de los nuevos alimentos deben ser pequeñas y se deben ir aumentando de forma progresiva, observando la tolerancia del organismo del niño.
  • Los alimentos, en un principio, deben estar triturados de forma homogénea y una textura muy fina y de forma progresiva se debe ir cambiando a una textura más gruesa hasta llegar a los trozos.
  • Dejar un margen de tiempo mínimo de entre una y dos semanas desde que se introduce un alimento y luego se prueba otro para que el niño se pueda acostumbrar a los nuevos sabores y texturas.
  • No introducir los cereales con gluten antes de los 7 meses para evitar la aparición de intolerancia.
  • Evitar que el niño tome las papillas con biberón y potenciar el uso de la cuchara adaptada a la medida del pequeño.
  • Evitar la introducción de la leche de vaca antes de los 12 meses, dada la inmadurez intestinal.
  • Ofrecer el máximo de sabores, colores y texturas diferentes para estimular el sentido del niño.
  • En ningún caso se debe forzar al pequeño a comer ni tampoco se le debe triturar todo para que tarde menos en comer, de esta forma las comidas se hacen rutinarias.

 

 

ANEMIA DURANTE EL EMBARAZO

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La anemia ferropénica aparece por insuficiencia de glóbulos rojos o por la capacidad reducida de estos para transportar oxígeno.

Su principal causa es el déficit nutricional de hierro. Las necesidades de este mineral aumentan durante la gestación debido al mayor volumen de sangre, a la fabricación de tejidos fetales y placentarios, y al almacenamiento propio del bebé.

Entre los principales síntomas de la anemia ferropénica se encuentran la fatiga, vértigo, mareos, dificultades para respirar con normalidad, taquicardia y palidez en la piel, labios, uñas, palmas de las manos o la parte inferior de los párpados.

Si a través de la dieta no es posible cubrir las necesidades de hierro es probable que el médico prescriba algún suplemento.

Este mineral es abundante en alimentos como las vísceras (hígado y riñones), carnes y pescados y algunos alimentos vegetales como las legumbres, cereales y verduras. El hierro de los alimentos de origen animal se asimila tres veces mejor que el contenido en las verduras o los cereales.

Algunas sugerencias:

– Comer carnes o pescados al menos una vez al día. Son ricos en hierro y sus proteínas favorecen la asimilación del hierro procedente de las féculas o verduras que completan el menú.

– Incluir algún cítrico en los menús. La vitamina C que contienen favorece la asimilación de hierro del menú.

– Evitar el exceso de alimentos integrales. El salvado y el ácido fítico que contienen reducen la asimilación de hierro.

– Consumir los lácteos entre horas, en el desayuno, merienda y tentempiés. El alto contenido en calcio pueden reducir la asimilación de hierro en las comidas principales.

– Tomar té fuera de las comidas principales. Su contenido en taninos dificultan la asimilación de hierro.

– Consumir alimentos enriquecidos con el mineral.

– Aunque los suplementos a veces dan molestias como estreñimiento, dolor de estómago o náuseos, no los dejes de tomar, pide al médico otro formato de hierro (hay pastillas, viales y polvos.

COMO DEBE SER LA DIETA PREVIA A LA COMPETICIÓN

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El objetivo de la dieta antes de la competición es optimizar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno durante toda la noche y mantener estables los niveles sanguíneos de glucosa (evitando la aparición de hipoglucemia), evitar la pérdida de sales minerales y conseguir una buena hidratación (una pérdida del 1% en contenido en agua conlleva a un notoria baja del rendimiento, si un músculo se deshidratara un 2% o 3%, perdería de un 8% a un 10% su fuerza contráctil y de un 6% a un 8% de su rapidez).

Consejos para la comida previa a la competición:

  • Debe realizarse de 2 a 4 horas antes de la prueba de manera que haya tiempo suficiente para la digestión y la normalización de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
  • Debe contener poca grasa.
  • Debe contener poca proteína.
  • Debe ser rica en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo.
  • Debe contener poca fibra dietética.
  • Debe ser de fácil digestión.
  • No debe contener exceso de sal y de especias.
  • Debe incluir alrededor de 500 ml 2 horas antes de la prueba.

Si la actividad se prolonga más de 1 hora, conviene que cada 60 minutos el deportista tome un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate…), con el objetivo de mantener mejor el ritmo de ejercicio.

La ingesta de alimentos durante la competición sólo está indicada en deportes de larga duración  (ciclismo en ruta, maratón, triatlón, ultramaratón, etc.). Un aporte extra de hidratos de carbono dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio retrasará la aparición de fatiga y mantendrá un alto rendimiento.

Se recomienda el consumo de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora iniciando la primera toma transcurridos unos 30 minutos del inicio de la prueba y continuar a intervalos regulares.

Generalmente el deportista en estos casos toma bebidas azucaradas que se pueden complementar con cereales por ejemplo.

Si las pruebas cursan con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas e ingerir líquidos. Si la realización de ejercicio asciende a más de 60 minutos el deportista debe beber alrededor de 125-250 mililitros cada 10-20 minutos teniendo en cuenta que mientras más sudoración mayor es la necesidad de líquidos para compensar.

5 VENTAJAS DE LA LACTANCIA MATERNA PARA EL BEBÉ

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1.La composición de la leche materna es óptima para su desarrollo:

  • Las secreciones de los primeros días o calostros facilitan el establecimiento de la flora intestinal, en especial el bífidus (lo protege de la proliferación de gérmenes patógenos y del desarrollo de infecciones).
  •  Sus proteínas son de mayor calidad, contiene dos aminoácidos esenciales para el desarrollo de su cerebro, la cisteína y la taurina, que no se encuentran en la leche de vaca.
  • Contiene inmunoglobulinas y glóbulos blancos que lo protegen de infecciones como diarreas, infecciones respiratorias (catarros, bronquitis, neumonía), otitis, etc.
  • Le ofrece mayor protección antialérgica.
  • Contiene enzimas (lipasas) que facilitan la digestión de las grasas.
  • Los minerales como el calcio, el hierro o el cinc, entre otros, de la leche materna se aprovechan mucho mejor por su organismo que los minerales de la leche de vaca.
  • El contenido de sodio y potasio es inferior en la leche materna que en la de vaca (el exceso de estos electrolitos pueden sobrecargar el trabajo renal de su organismo).
  • Al ser de mayor disponibilidad hay menos riesgos de aparición de cólicos y previene el estreñimiento.

2. La leche materna es importante para prevenir enfermedades degenerativas en la edad adulta como la hipertensión arterial,resistencia a la insulina,  diabetes o enfermedades cardiovasculares (es útil para la prevención a largo plazo de la obesidad).

3. Hay menor riesgo de sobrealimentación, ya que se adapta a sus necesidades nutritivas.

4. El trabajo que debe realizar para succionar el pecho de su madre favorece el desarrollo de la musculatura de su boca y de la lengua (cosa que favorece el aprendizaje del lenguaje).

5. El amamantamiento desarrolla un estrecho vínculo afectivo entre la madre y su hijo proporcionándole consuelo, cariño, compañía y seguridad.

7 VENTAJAS DE LA LACTANCIA MATERNA PARA LA MADRE

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  1. Involución del útero a su volumen normal con mayor rapidez gracias a la acción de la oxitocina (hormona liberada en el periodo de lactancia).
  2. Recuperación más rápida tras el parto.
  3. Mayor facilidad para recuperar el peso habitual (las reservas de grasa acumuladas durante la gestación son utilizadas durante los primeros meses en la fabricación de leche: elaborar 1 litro de leche cuesta alrededor de 700 kilocalorias).
  4. En madres diabéticas supone un mejor control metabólico (menor nivel de azúcar en sangre que las no lactantes, incremento en los niveles de HDL-Colesterol, disminución de las necesidades de insulina en diabéticas pre-gestacionales y ayuda a no desarrollar diabetes en caso de diabetes gestacional).
  5. Hay estudios que apuntan a que hay reducción en el riesgo de padecer cáncer de mama premenopáusico, cáncer de ovarios y útero, osteoporosis, depresión postparto, anemia ferropénica y artritis reumatoide.
  6. La leche materna es un alimento que siempre está listo para su consumo, no es necesaria su preparación ni cocción, ya que su temperatura es ideal y está esterilizada (siempre que el pecho esté totalmente limpio).
  7. No hay que olvidar el aspecto económico ya que es completamente gratuita.

ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (III)

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Recomendaciones para unos hábitos dietéticos saludables

Una alimentación saludable es de gran relevancia para la prevención de la caries y el buen mantenimiento de la estructura de los dientes.

Para disfrutar de una boca sana hay que mantener unos hábitos dietéticos adecuados en el seno de la familia, válidos tanto para grandes como para pequeños:
– Promover una alimentación balanceada, variada en cuanto a grupos de alimentos y con moderación en las cantidades.
Para que sea saludable, debe aportar entre un 50-60% del total calórico de glúcidos, un 30-35% de grasas y un 12-15% de proteínas. Además, debe asegurar el aporte necesario de vitaminas y minerales.
– Reducir la frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados a ocasiones especiales y en cantidades moderadas.No se recomienda que más de un 10% del total calórico diario proceda de los azúcares simples (hay que tener en cuenta que estos también proceden de las frutas y los lácteos).Se recomienda reducir el consumo de sacarosa por debajo de 50 gramos diarios.
– Combinar productos lácteos con alimentos dulces, alimentos crudos con cocidos, y alimentos proteicos con alimentos acidogénicos.
– Acabar una comida con queso contribuye a contrarrestar la acción de los ácidos producidos por los alimentos ricos en carbohidratos consumidos en la misma comida.
– Incluir en las comidas alimentos ricos en fibra que estimulen la masticación.
– Evitar comer entre horas. De esta manera se evita la aparición de acidez en la boca.
– Seleccionar alimentos que produzcan poco descenso del pH.
– Reducir el consumo de alimentos pegajosos (o viscosos) como las golosinas, turrones o gomas de mascar, ya que se adhieren fácilmente a la estructura del diente
– Sustituir la sacarosa por edulcorantes no cariogénicos, ya que disminuyen la acidez de la saliva. Los caramelos y chicles que contienen xilitol o sorbitol actúan como anticaries.
– Las niños con alto riesgo de padecer caries (tasas de formación de placa elevadas y poca fabricación de saliva), tienen que limpiar bien sus dientes antes de cada ingesta de alimentos para limitar el descenso de pH todo lo posible, durante e inmediatamente después de la comida.
– Asegurar un buen aporte de vitamina A presente en alimentos como los lácteos, mantequilla, yema de huevo, hígado y pescados grasos.
En los alimentos vegetales de colores muy intensos (pimiento rojo, ciruela, zanahoria, etc.) se encuentran los carotenoides, en especial los beta-carotenos, con capacidad de transformarse en vitamina A.
– Asegurar un aporte adecuado de vitamina D presente en alimentos como los aceites de hígado de pescado, lácteos enteros, mantequilla, crema y nata. También se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina se pueda sintetizar en la piel.
– Masticar bien los alimentos.
– Establecer horarios fijos para las comidas. Es recomendable no saltare ninguna de ellas y no dejar pasar más de 6 horas sin consumir alimentos.

-Leer las etiquetas de los alimentos industrializados y seleccionar aquellos con menor cantidad de azúcar.

ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (II)

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Medidas dietéticas y recomendaciones alimentarias para prevenir la caries dental

Hay circunstancias que aumentan el riesgo a desarrollar caries dental en la etapa infantil. Controlando su presencia podremos prevenir la aparición de caries en los más pequeños.
• Que no  se debe hacer cuando son bebés:
 Uso de biberón después de la erupción de los primeros dientes. Hay que empezar a enseñarle al niño a beber de una taza alrededor de los 6 meses de edad y tratar de suspender el uso del biberón hacia la edad de 12 meses aproximadamente.
 Poner en el biberón zumos envasados o bebidas azucaradas.
 El uso de las pajitas en lugar del vaso para beber la leche
 Añadira la leche del biberón compuestos azucarados como azúcar, cereales, cacao en polvo, miel o galletas. Esto aumenta el riesgo de aparición de la llamada “caries del biberón”.
 Endulzar el chupete con azúcar para calmar el llanto del bebé.
 Llevar el niño a dormir con un biberón con leche o zumo. Hay que llevar sólo una botella de agua.
 No retirar el biberón cuando el niño se queda dormido.
 Mala higiene dental a los bebés.

Cuando no han salido aún los dientes ya se pueden iniciar los hábitos de higiene bucal. Es recomendable limpiar bien la boca con una gasa enredada en el dedo mojada en suero fisiológico después de cada ingesta de alimentos.
Cuando ya han erupcionado los primeros dientes, es necesario iniciar el cepillado dental, siendo muy importante que el pequeño no se vaya a dormir sin antes lavarse la boca (si toma la leche y se queda dormido será más probable la aparición de caries).
• Que no se debe hacer cuando ya son más mayores:
 No enseñar a los niños buenos hábitos de higiene bucal desde el seno de la familia. Los padres deben saber que no se debe soplar la comida del pequeño, besar en la boca o compartir los cubiertos pues de esta manera se transmiten las bacterias cariogénicas a la boca de los hijos.
 Consumir azúcar en exceso presente en golosinas, chocolates, batidos de sabores, refrescos azucarados, zumos envasados, etc.
 No tener un aporte de flúor adecuado. La falta de este mineral debilita el esmalte del diente aumentando el riesgo de caries.
 Consumir un exceso de alimentos ácidos, puesto que el pH ácido promueve la desmineralización del diente y el desarrollo de la placa dental.
 No vigilar si las medicinas habituales contienen exceso de azúcar (se añade con la finalidad de dar un sabor agradable).
Es necesario el cepillado de dientes justo después de tomar el medicamento.
 Si el pequeño tiene los dientes demasiado apiñados, con restauraciones defectuosas o defectos en el esmalte, o con anatomía muy profunda, hay que tener mucho más cuidado con su higiene bucal.

 

ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (I)

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Existe una estrecha relación entre alimentación y salud dental, especialmente en las etapas del desarrollo dentario durante la etapa infantil. Incluso durante la etapa de embarazo, el consumo de alimentos tiene gran relevancia en la fase pre-eruptiva y en la constitución del material de construcción de los dientes.

Durante la etapa pre-eruptiva, la formación de los dientes viene determinada por el tiempo que tardarán en erupcionar y en la predisposición a la caries.

En la etapa post-eruptiva, la alimentación junto con otros factores, como por ejemplo los microorganismos que habitan en la boca y las características que presentan las superficies de los dientes, determinarán el origen de las caries.

La calidad de la alimentación afecta directamente a los dientes, huesos e integridad de la mucosa de la boca.

Siempre que sea equilibrada aumentará la resistencia a las infecciones y permitirá que los órganos dentarios sean más longevos.

Factores dietéticos en la prevención de caries dental infantil

La caries es una enfermedad dental caracterizada por la destrucción de los tejidos del diente como consecuencia de la desmineralización secundaria a los ácidos generados por la placa bacteriana. Es una afección frecuente en los niños, particularmente en los incisivos superiores e inferiores.

La etiología de la caries es multifactorial. En su aparición se encuentran involucrados diferentes factores alimentarios, siendo un elemento clave el consumo habitual de glúcidos simples (azúcares refinados), y en particular, de sacarosa. Esta se encuentra de forma natural principalmente en alimentos como la remolacha y la caña de azúcar, aunque en menor cantidad también en las verduras y frutas.

El uso de flúor en la elaboración de alimentos y bebidas (también dentífricos) y el uso de edulcorantes artificiales (prácticamente no son fermentables por los microorganismos de la boca) ha logrado combatir con el impacto cariogénico de los azúcares yha podido contribuir a reducir el proceso de destrucción del esmalte dentario considerablemente.

El efecto de los azúcares en las caries
La caries dental puede producirse en cualquier superficie del diente que esté en contacto con la flora bacteriana. La diferente retención de alimentos en los dientes explica las variaciones en la incidencia de caries entre los molares e incisivos.
Las bacterias tienen una actividad continua a partir de los restos de alimentos que proceden de los alimentos, produciendo variaciones en el pH de la boca. Cuando el pH disminuye (se hace ácido) se produce pérdida de mineral dentario que puede llevar a la disolución del tejido duro del diente y producir una lesión si no hay un equilibrio.

El comer muchas veces glúcidos simples durante el día mantiene el pH de la boca ácido durante más tiempo, por lo que aumenta las lesiones de caries.
Estos hidratos de carbono son utilizados por las bacterias presentes en la placa para alimentarse. Pueden ser fermentados al momento o bien, después de su almacenamiento en la placa o en la superficie del diente en forma de polímeros de glucosa o fructosa.
El almidón presente en alimentos como los cereales y sus derivados como el pan o la pasta, legumbres o tubérculos como la patata puede ser parcialmente convertido en glucosa soluble por acción de una enzima presente en la saliva y ser utilizado por las bacterias que se encuentran en la placa (sólo los azúcares simples pueden ser transportados al interior de la placa).

 

VITAMINAS PARA DESGARROS MUSCULARES

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Los desgarros musculares aparecen como resultado de un sobreesfuerzo, como consecuencia de pequeñas rupturas de fibras musculares tras un impacto o un tirón fuerte.  Son frecuentes en personas que no están acostumbradas a la práctica de deporte.

Cuando aparecen se debe aplicar frío y calor de forma alternativa durante un cuarto de hora para reducir la inflamación.

La nutrición puede favorecer la recuperación de la lesión.

Algunas de las vitaminas más beneficiosas en estos casos son los siguientes:

 

-Vitamina C:

Contribuye a la reparación de las fibras musculares sintetizando colágeno, proteína que aporta elasticidad, fortaleza y cicatrización al tejido.

La encontramos en los cítricos, kiwi, fresas, pimientos, etc.

-Vitamina E:

Disminuye el estrés oxidativo y el daño inflamatorio que aparece con el ejercicio.

La encontramos en aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco), vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos.

-Vitaminas del grupo B:

En especial las vitamina B1, B6 y B12.

El mecanismo de acción de estas vitaminas es la obtención de energía a través del metabolismo de los glúcidos, lo que contribuye al crecimiento y a la división celular, también aumentan la conducción de impulsos nerviosos y favorecen el metabolismo del oxígeno.

La vitamina B12 actúa descomponiendo las proteínas de la dieta en sus aminoácidos, que se reutilizarán y convertirán en proteínas corporales. Esta descomposición es esencial para la reparación de músculo y tejido nuevo. Su carencia dificulta el proceso de curación.

La encontramos en los alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos) y alimentos enriquecidos.