vitaminas hidrosolubles

FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina. Alimento
Vitamina B1 o tiamina. Cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado de ternera, verdura, pescado, leche y levadura
Vitamina B2 o riboflavina. Leche, carne,  vísceras, pescado, verdura de hojas verdes, queso,  cereales integrales, levadura,  nueces y cacao
Vitamina B6 o piridoxina. Carne, hígado, leche, huevos,  cereales integrales, hortalizas, pescado y algunas frutas como los plátanos
Vitamina B12 o cianocobalamina. Carnes, vísceras,  pescados (ejemplo: las sardinas, el atún y las almejas), lácteos y huevos.
Biotina. Hígado, levadura, pescado, carne, yema huevo, cereales integrales y frutos secos.  Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidades
Ácido fólico. Hortalizas, vísceras como el hígado, los cereales integrales, levadura, carne, leche. Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidades
Niacina. Cereales integrales, vísceras como el hígado, carne, pescado, queso, frutos secos como los cacahuetes, judías, verduras,  frutas y legumbres
Ácido pantoténico. Se encuentra en casi todos los alimentos.
Vitamina C o ácido ascórbico.

 

Frutas, en especial los cítricos, hortalizas, patatas, tomates y cereales germinados
vitaminas

CUIDADO CON EL EXCESO DE VITAMINA A

Aunque es poco común, el exceso de vitamina A a través del abuso de suplementos puede provocar toxicidad ya que se almacena y acumula en el hígado.

Esta puede ser aguda, producida por un tratamiento con cantidades excesivas de la vitamina, y crónica.

Cuando es aguda, se caracteriza por la aparición de molestias que obligan a retirar dicho tratamiento. Estas son digestivas (vómitos y/o náuseas) y neurológicas (psiquiátricas) como dolor de cabeza, irritabilidad, mareos, delirio e incluso convulsiones. También puede provocar fatiga, malestar, visión borrosa, inflamación, una mayor presión intracraneal, prurito o picazón y problemas óseos (dolor).

Cuando la intoxicación es crónica, los síntomas son muy parecidos a los de la intoxicación aguda pero en los más pequeños hay que añadir  el riesgo de retraso en el crecimiento y de lesión hepática, que puede llegar incluso a la cirrosis.

Las personas que padecen alguna hepatopatía y consumen grandes cantidades de alcohol pueden estar en riesgo de hepatotoxicidad por la suplementación de vitamina A.

Los fumadores que consumen exceso de alcohol y  se suplementan con beta-caroteno pueden estar en un mayor riesgo de cáncer de pulmón o enfermedad cardiovascular.

alergias

ALERGIAS ALIMENTARIAS

En las alergias alimentarias el sistema inmunitario reacciona tras la ingesta de un determinado alimento  y produce anticuerpos específicos con el objetivo de contrarrestarlo,  ya que lo percibe como una sustancia extraña y peligrosa.

Entre los principales causantes de alergia se encuentran los colorantes y conservantes sintéticos, algunas especias como el clavo, vainilla o mostaza,  huevos, chocolate, miel, algunas carnes como la de vaca, ternera o buey (sobretodo en lactantes), pescados, mariscos, algunos frutos secos como las almendras y nueces, cacahuetes y leche de vaca.

Los síntomas de las alergias alimentarias comienzan de inmediato, casi nunca después de 2 horas de ingerir el alimento.

Entre los signos más característicos se encuentran los siguientes:

  • Voz ronca.
  • Urticaria (ronchas rojizas, elevadas y a menudo pruriginosas que aparecen en la superficie de la piel en las reacciones alérgicas).
  • Sibilancias (sonido silbante y agudo durante la respiración que ocurre cuando el aire fluye a través de las vías respiratorias estrechas).

En reacciones severas, se puede presentar presión arterial baja e incluso la obstrucción de las vías respiratorias (shock anafiláctico).

En ocasiones también aparece dolor abdominal, náuseas, mareos, desmayos, rinorea, vómitos, congestión nasal, cólicos estomacales, diarrea, problemas para respirar, dificultad para deglutir, angioedema (hinchazón, especialmente de los párpados, cara, labios y lengua) y picazón de cualquier área, en especial de la boca, garganta, ojos o piel.

La identificación de las alergias alimentarias se realiza a través del test Prick o test cutáneo. Este es un examen simple, rápido, no muy costoso, con una alta especificidad y buena sensibilidad. Depende de la introducción de un extracto del alérgeno a estudiar en la dermis del paciente y la evaluación de la respuesta mediada por IgE local, que se caracteriza por ser rápida y evidente a la inspección de la región. Cuando el alérgeno se introduce en un individuo previamente sensibilizado, las moléculas de IgE en la superficie de los mastocitos provocan su degranulación al unirse al antígeno. Estos gránulos contienen múltiples mediadores como la histamina responsables determinar el inicio de una cascada de eventos quimiotácticos y de vasodilatación local, con lo cual se producen los cambios cutáneos que se miden en este examen.

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EXCESO DE VITAMINA D

La suplementación de vitaminas debe estar supervisada siempre por un especialista. Algunas vitaminas liposolubles, como la vitamina D, pueden provocar intoxicaciones graves si se toman en exceso.

La vitamina D en dosis altas (entre 25 y 75 microgramos al día por kilo de peso dependiendo de cada persona) o en tratamientos prolongados puede producir intoxicación caracterizada por anorexia, náuseas y vómitos, sed intensa, mayor frecuencia de micciones,  deshidratación, hipertensión arterial, elevación del calcio en sangre y aumento del calcio en la orina.

Si la intoxicación persiste puede producir calcificación de los tejidos (las sales de calcio se fijan en los vasos sanguíneos, riñones, corazón y pulmones).

Un exceso de esta vitamina durante el embarazo es causa de aborto o de hipercalcemia en el bebé (una concentración sérica de calcio total mayor de 11 mg/dl y un nivel de calcio ionizado por encima de 5,5 mg/dl con síntomas y signos que incluyen letargo, tono disminuido, irritabilidad, poliuria, polidipsia, estreñimiento, vómitos, rechazo del alimento, pérdida de peso, acortamiento del intervalo QT y deshidratación).

carotenos

FUENTES DE CAROTENOIDES

Carotenos

Se encuentran en alimentos como la zanahoria, calabaza, papaya, mango, sandía, pimientos verdes, manzanas, melocotones, patatas y  vegetales de hojas verdes.

El alfa, beta y gama caroteno protegen las membranas de nuestras células e intervienen en las funciones relacionadas con la salud de los ojos, de la piel y de las  mucosas. Además, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Licopeno.

Se encuentra de forma natural y en grandes cantidades en el tomate, la sandía y las guayabas rosadas. Se le atribuyen acciones beneficiosas como ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, ayudar a proteger la memoria, proteger contra la degeneración macular y ayudar a las personas de edad avanzada a mantenerse activas.

Luteína.

Se encuentra en alimentos como la calabaza, espinaca, pimiento rojo, yema de huevo, aguacate, apio y perejil. En menor concentración se encuentra en el brécol, guisantes verdes y maíz. Protege la vista (absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando que estos hagan daño a la retina). Esto ayuda a prevenir problemas como la degeneración macular (enfermedad en la que la parte central de la retina conocida como la mácula se deteriora causando pérdida parcial o total de la visión.). Algunos estudios apuntan a que  puede ayudar a prevenir la aparición de cataratas y proteger de los ataques cardiacos y las apoplejías o derrames cerebrales.

 Zeaxantina.

Se encuentra en alimentos como la espinaca y otros vegetales de hojas verdes oscuras, en los huevos y en las frutas cítricas. Contribuye a proteger la visión, ayuda a proteger la retina de los daños causados por los rayos solares y también protege las sustancias grasas en el interior de los ojos de los daños causados por los radicales libres.

fitoquimicos

FITOQUÍMICOS PRESENTES EN LOS ALIMENTOS

Los fitoquímicos constituyen un grupo de 4000 sustancias que se encuentran solo en los vegetales y que les otorgan su color, olor y sabor característico, además de protegerlo de los gérmenes (virus, bacterias y hongos) y los propios procesos degenerativos.

Se le atribuyen multitud de propiedades saludables para el organismo:

  • Mejoran el sistema inmunológico.
  • Actúan como antioxidantes.
  • Disminuyen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • Previenen la aparición de cáncer.
  • Actúan normalizando los niveles sanguíneos de lípidos.
  • Ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento.
  • Son reguladores del crecimiento.
  • Algunos estimulan diferentes sistemas enzimáticos.
  • Algunos actúan sobre la producción de hormonas.

Entre los más importantes se encuentran los flavonoides y los carotenoides.

Los flavonoides se encuentran en las  frutas, verduras, semillas, soja y bebidas como la cerveza, vino, té verde y té negro.

También se encuentran en extractos de plantas como el arándano, gingko biloba, cardo, mariano o crataegus  en las flores.

Tienen un papel antifúngico y bactericida y otorgan el color rojo o azul de los vegetales (ejemplo: frambuesas, arándanos o cerezas). Protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes como los rayos ultravioletas, polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc. y desempeñan un papel esencial en la protección frente a los fenómenos de daño oxidativo, y tienen efectos terapéuticos en un elevado número de patologías, incluyendo la cardiopatía isquémica, la aterosclerosis o el cáncer.

Los carotenoides son constituyentes de una amplia familia de pigmentos que dan color a las verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, berros o coles, y a las frutas y hortalizas de color amarillo, anaranjado o rojo como las zanahorias, tomates, ciruelas, albaricoques, etc.

Químicamente se relacionan con la vitamina A y en algunos casos actúan en el cuerpo como precursores de la misma (son pro-vitaminas).

frijoles

MOTIVOS PARA INTRODUCIR FRÍJOLES EN TU ALIMENTACIÓN

El frijol común es una de las leguminosas más importantes. Hoy día lo encontramos distribuido en los cinco continentes y es un componente esencial de la alimentación en Centroamérica y Sudamérica.

El cultivo del fríjol es uno de los más antiguos. Hay hallazgos arqueológicos en México y Sudamérica que indican que se conocía hace 5000 años antes de Cristo.

Su consumo en España no está muy extendido, aunque después de conocer sus múltiples atributos nutricionales seguro que más de uno se anima a introducirlo en su alimentación diaria.

Recordad que es recomendable consumir legumbres semanalmente, entre 2 y 4 veces, siendo la ración recomendada de entre 60 y 80 gramos en crudo y porción comestible.

Podéis alternar entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, guisantes, soja….y por supuesto, fríjoles.

Propiedades nutricionales

Esta legumbre se caracteriza por tener un alto contenido proteico, y en menos medida glúcidos complejos, vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo de frijol, el contenido de proteínas varía del 14 al 33%, siendo rico en aminoácidos como la lisina (6.4 a 7.6 g/100 g de proteína) y la fenilalanina más tirosina (5.3 a 8.2 g/100 g de proteína), pero con deficiencias en los aminoácidos azufrados de metionina y cisteína.

La calidad de la proteína del fríjol cocido puede llegar a ser de hasta el 70%.

En relación a la aportación de glúcidos, 100 g de frijol crudo aportan de 52 a 76 g dependiendo de la variedad, cuya fracción más importante la constituye el almidón. Durante el proceso de cocción, una parte de la mismo queda indisponible dado que se transforma en el denominado almidón resiste a la digestión.

La porción grasa es menor  (1.5 a 6.2 g/100 g), con predominio de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas aportan múltiples beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular.

El frijol también es buena fuente de fibra dietética,  cuyo valor varía de 14-19 g/100 g del alimento crudo, del cual hasta la mitad puede ser de la forma soluble. Los principales componentes químicos de la fibra en el frijol son las pectinas, pentosanos, hemicelulosa, celulosa y lignina.

Además, este alimento también es una fuente considerable de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc y de las vitaminas tiamina, niacina y ácido fólico.

Valor añadido: fitoquímicos

Algunos de los fitoquímicos presentes en el frijol son  los polifenoles, ácido fítico, taninos, inhibidores de tripsina y lectinas.

El papel que juega la fibra del frijol como fitoquímico es por su efecto hipocolesterolémico, es decir, porque disminuye hasta un 10% el colesterol del torrente sanguíneo.

Por otro lado, la fermentación en el colon de la fibra soluble y el almidón resistente que generan ácidos grasos de cadena corta, provoca la reducción de la síntesis hepática del colesterol.

Los inhibidores de tripsina protegen contra rotavirus, inhiben las carcinogénesis y pueden ser utilizados como agentes quimioprotectores, es decir, para proteger al organismo contra efectos secundarios de tratamientos de ciertas enfermedades.

Las lectinas del frijol reducen el crecimiento de linfomas no-Hodgking y pueden utilizarse como marcadores de tumores al identificar células que se encuentran en las primeras etapas de diferenciación a células cancerosas.

Respecto al ácido fítico se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, probablemente por su poder antioxidante.

Para terminar, los taninos del fríjol son sustancias muy astringentes y de sabor amargo, que perteneces a la familia de los polifenoles, son potentes antioxidantes y actúan como anticancerígenos y antimutágenos.

OBSERVACIÓN:

Con artículo participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” (#CucharasDeSalud)

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (III)

– Legumbres.

Se introducen hacia los doce o quince meses, añadiendo una pequeña cantidad (por su difícil digestión) en el puré de verduras.  Hay que triturarlas y pasarlas por un pasapurés para poder quitar su piel (esta es muy flatulenta).

Hasta los dos años no es recomendable servirlas enteras.

– Lácteos.

A los doce meses ya se pueden ofrecer yogures naturales y quesos frescos. Los enriquecidos en nata y azucarados se dejan para más adelante. Antes, se pueden ofrecer yogures especiales para bebés, elaborados con leche de fórmula.

En cuanto a la leche de vaca, no es recomendable su introducción antes de los doce meses. Los expertos barajan diferentes opiniones al respecto, así que es recomendable consultar al pediatra. Su introducción debe ser progresiva, observando que el niño la tolere bien.

Entre los doce y dieciocho meses se puede ir introduciendo de forma cuidadosa y progresiva algunos derivados como los petit suise, quesos semicurados, quesos secos y quesos fundidos.

De forma ocasional, se pueden ofrecer postres como los flanes o las cremas.

– Aceites vegetales y grasas.

El aceite de oliva se empieza introducir en los primeros purés de verduras.  Se puede alternar con el de girasol o de maíz (por su importante contenido en ácidos grasos esenciales).

Una cucharada pequeña de postre una vez al día es suficiente.

A partir de los ocho meses se puede introducir  de forma esporádica una cucharada de postre de mantequilla o margarina vegetal (en una de las tomas y sin calentar).

De los dieciocho y veinticuatro meses ya se pueden probar con los frutos secos (no salados) como los piñones, las avellanas, las nueces, etc. Al ser alimentos muy alérgenos hay que observar cuidadosamente.

A partir de los dos años se pueden introducir ocasionalmente salsas ligeras como la bechamel.

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (II)

– Purés de carnes y pescados.

Entre los seis y siete meses se introduce la carne de vacuno y de ave. Se inicia con la de pollo, ya que la de ternera tiene un sabor más fuerte. Además, es más fácil de digerir y provoca menos reacciones alérgicas.

Si se tolera bien, alrededor de los quince días ya se puede introducir la carne de ternera. Se deben escoger las partes más tiernas y magras y eliminar toda la grasa visible.

Se puede empezar introduciendo unos diez gramos de carne (una vez retirada la piel y desperdicios), hasta llegar a cantidades de veinte o treinta gramos (entre los nueve y diez meses), incorporada en el puré de verduras.

A partir del año ya se puede introducir la carne de cordero (retirando la grasa visible) y el jamón salado.

Los embutidos no se deben introducir hasta los dos años, y las cantidades deben ser pequeñas debido a su contenido graso (máximo una vez a la semana).

No es recomendable utilizar vísceras como el hígado, sesos o riñón ya que pueden conservar restos de tóxicos y hormonas. Se esperará a los quince o dieciocho meses.

Hasta los nueve o diez meses no se introducen los pescados, ya que son alimentos muy alergénicos, incluso se debe esperar al año de vida si existen antecedentes familiares de alergias.

Se debe hacer poco a poco ya que tienen un sabor muy fuerte que suele provocar el rechazo por parte de los niños.

Se empieza con los pescados menos grasos como la merluza, lenguado, gallo o pescadilla. Se introducen hervidos junto a las verduras de la toma del mediodía, alternándolo con el consumo de la carne. Si se tolera bien, se podrá tomar para la cena.

Cuando el pequeño sabe masticar, podrá tomarlo chafado con el tenedor y mezclado con patata hervida.

Las cantidades iniciales oscilan entre los treinta y cuarenta gramos (una vez retirada la piel y las espinas).

Los pescados azules como el salmón, sardinas o atún no se introducen hasta los dieciocho meses y los mariscos hasta los tres años (en pequeñas cantidades). En caso de consumir el pescado en conserva se debe escurrir previamente el aceite.

– El huevo.

Al igual que el pescado, se trata de un alimento muy alergénico. Hasta los nueve meses no se debe introducir la yema y hasta los doce la clara.

Se añade un cuarto de yema cocida al puré, sustituyendo la porción de carne o de pescado. En las siguientes semanas se puede aumentar a media yema, tres cuartos y por fin, la yema entera. Con la clara se tendrá que actuar de la misma forma.

Al año el niño ya toma el huevo entero hervido, pasado por agua, revuelto o en tortilla.

A partir de los quince meses ya se puede introducir el huevo frito sin abusar del aceite.

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CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (I)

–  Papillas de cereales:

Suelen ser los primeros alimentos sólidos introducidos en la dieta de los bebés. Son harinas de cereales hidrolizados, más fáciles de digerir y con un ligero sabor dulce. Los cereales sin gluten (elaborados a partir de maíz o arroz) se introducen habitualmente a los seis meses y los que tienen gluten a partir de los ocho meses.

– Papillas de frutas.

A partir de los cinco meses ya se pueden ofrecer papillas de frutas maduras (son más dulces) como la manzana, pera, plátano chafado, naranja o mandarina.

Las frutas exóticas y las bayas como las fresas, moras o  frambuesas se introducen más tarde, sobre los dieciocho meses, dada su elevada capacidad alergénica.

Es recomendable iniciar la introducción de frutas con una sola variedad. Hay que triturar la pieza de fruta en una batidora y añadir un poco de la leche que toma habitualmente (artificial o materna). No es recomendable añadir miel, galletas ni azúcar, para endulzar la papilla se puede añadir zanahoria cocida al triturar la fruta.

Es mejor dar a probar al bebé unas cucharitas después de la toma de pecho o biberón y cada día se podrá ir introduciendo, una a una, todas las variedades posibles. Progresivamente se irá aumentando el espesor de la papilla y  también la cantidad.

Cuando la papilla ya es más consistente, se puede sustituir la leche por zumo de naranja.

– Purés de verduras.

Se introducen entre los cinco y seis meses. Se comienza con un puré de patata al que se va añadiendo cada verdura de una en una hasta preparar un puré con verduras variadas (puerro, judía verde, calabacín, tomate, zanahoria, acelga, etc.). También se pueden complementar los purés con cereales sin gluten como la sémola de arroz,  sémola de maíz y tapioca.

Se trituran con la batidora para que conserven la fibra (si se pasan por el pasapurés desaparece) y se añade una cucharadita de aceite crudo de oliva virgen.

Las verduras como las espinacas,  remolacha y  nabos deben introducirse más tarde, alrededor de los diez meses, por su elevado contenido en nitratos (existe riesgo de metahemoglobinemia). Tampoco es recomendable introducir precozmente  las coles de Bruselas y la coliflor ya que producen muchos gases.

Las verduras se pueden dar trituradas directamente con cuchara o bien mezcladas en el biberón de leche (se empieza por una cucharadita y luego dos en la comida del mediodía y se van aumentando las cantidades según las reacciones del niño). Al cabo de tres o cuatro semanas el pequeño ya toma cuatro o cinco cucharadas soperas.