Entre las mayores preocupaciones de los padres en los primeros años de vida de sus hijos se encuentran el sueño y la alimentación. Ambos están íntimamente relacionados, por ello hay que conocer la composición de aquellos alimentos que pueden ser la raíz de la solución de muchos trastornos del sueño.
Las estadísticas indican que muchos niños no disfrutan de un sueño reparador, ya sea porque padecen insomnio, no duermen bien o no lo suficiente. Aunque existen muchas causas que pueden originar alteraciones del sueño, el tipo alimentación diaria influye notablemente en la calidad de las horas de sueño.
Mientras estamos durmiendo, el organismo sintetiza algunas hormonas relacionadas con el ciclo del sueño y ciertos neurotransmisores, en especial la serotonina, que actúa en casi todas las funciones cerebrales: ritmos circadianos, sueño-vigilia, temperatura corporal, percepción del dolor, funciones cognitivas (contenido de nuestros pensamientos), afectividad, etc.
Este proceso depende directamente de nutrientes específicos que se encuentran en los alimentos y actúan a nivel del sistema nervioso.
¿QUE NUTRIENTES INFLUYEN EN EL SUEÑO?.
Los nutrientes que dificultan el sueño aumentan la síntesis de dopamina, adrenalina y noradrenalina, sustancias que estimulan el sistema nervioso.
Los que, por el contrario, inducen el sueño aumentan la síntesis de melatonina y en especial, serotonina, sustancias que generan sensación de relajación.
– Triptófano: es un aminoácido, componente básico de las proteínas de nuestro organismo. Forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, que no pueden ser fabricados por nuestras células y, por lo tanto, solo podemos administrarlos a través de la dieta.
Lo encontramos sobretodo en las células de origen animal como las carnes (carne de pavo, jamón dulce, etc.), pescados (anchoas), huevos y lácteos (leche, quesos y yogures).
Aunque sea escaso en alimentos de origen vegetal, también está presente, por ejemplo en el plátano o los cereales integrales o completos.
Las células nerviosas (neuronas) lo utilizan para la producción de serotonina y melatonina.
Entre sus efectos se encuentran los siguientes: estabiliza estado de ánimo y mejora el buen humor, ayuda a conciliar el sueño normalizando el ritmo de sueño-vigilia, aumenta la resistencia física (retrasa la aparición de fatiga) y reduce el apetito, ayudando a controlar la ansiedad por los dulces.
– Vitaminas: las del complejo B actúan directamente sobre el sistema nervioso, especialmente la B1 o Tiamina y B6 o Piridoxina. La vitamina B1 es indispensable para que las neuronas puedan obtener energía a partir de la glucosa. La B6, además, junto con otros componentes, es decisiva para el metabolismo de los neurotransmisores.
El comer muchos azúcares refinados (dulces, golosinas, bollería y pastelería industrial) reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso puesto que se precisa para poder metabolizar los azúcares. En caso de tener trastornos del sueño es recomendable evitar este tipo de alimentos.
Entre las principales fuentes de vitamina B1 se encuentran las carnes, hígado y lácteos. De origen vegetal, las mejores fuentes son los frutos secos, cereales integrales y derivados, legumbres, guisantes, patatas, naranjas, coles, espárragos, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.
Entre las fuentes más destacables de vitamina B6 se encuentran las carnes, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo y lácteos. De origen vegetal, las fuentes más ricas son el germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuetes y cereales integrales.
– Minerales: el calcio y el magnesio son esenciales para excitabilidad nerviosa.
El calcio se encuentra en los lácteos, soja y derivados, pescados con espina, sésamo, melaza, batidos vegetales (de almendras, coco o avena), algas, legumbres, ciertas verduras, frutas y frutos secos.
El magnesio está en carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y cereales integrales. El agua también contiene el mineral (hasta 120 miligramos del mineral por litro agua). Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y cereales integrales.
Si existe un aporte suficiente de calcio y magnesio, el pequeño dormirá y podrá descansar mejor. Se puede ofrecer un vaso de leche antes de ir a la cama. Las cenas que contienen ensaladas, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales integrales contienen magnesio.
– Hidratos de carbono de absorción lenta: para el buen funcionamiento del cerebro es imprescindible un aporte constante de glucosa, su única fuente de combustible. Los glúcidos presentes en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, galletas maría y cereales de desayuno), legumbres y tubérculos estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar neurotransmisores.
CONSEJOS PARA QUE DUERMAN MEJOR.
– Ofrecer para toda la familia cenas ligeras y poco especiadas: si son abundantes y demasiado ricas en proteínas y grasas, se produce una mayor secreción de ácido clorhídrico que aumenta la acidez, alarga la digestión y dificulta la conciliación del sueño.
El exceso de proteínas además, disminuye la síntesis de serotonina y aumenta la producción de adrenalina, estimulante del sistema nervioso.
Es recomendable evitar los alimentos flatulentos por la noche como las legumbres, pimientos o coles, ya que pueden provocar dispepsia.
– Esperar un rato antes de ir a dormir: si se hace justo después de la cena, aumenta el contenido ácido del estómago al esófago en forma de reflujo que provoca ardor, náuseas e incluso ganas de vomitar. Es recomendable dejar pasar al menos una hora entre la cena y la hora de irse a dormir para no interrumpir el sueño.
– Eliminar de la cena los alimentos excitantes: el chocolate contiene teobromina, sustancia que genera sensación de euforia, y los refrescos con cola cafeína, estimulante del sistema nervioso (causa nerviosismo, irritabilidad y menos horas de sueño).
– Evitar el exceso de líquidos por la noche: para no tener que levantarse a media noche a orinar, es preferible no abusar del agua y de alimentos demasiado diuréticos como las endibias, apio, espárragos, cebolla, melón y sandía.
– Eviar el estrés y la ansiedad: la tensión altera el ritmo circadiano.
