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SUSTANCIAS BOCIÓGENAS

La falta de yodo es perjudicial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

El consumo de compuestos bociógenos presentes en lo alimentos puede agravar el trastorno o acelerar su desarrollo.

Se encuentran de forma natural en ciertos vegetales y tienen la capacidad de bloquear la absorción y correcta utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroides.

Las hortalizas crucíferas (col o repollo, coles de Bruselas, coliflor y brócoli), nabos, rábanos y mostaza contienen glucosinolatos y progoitrina.

Los glucosinolatos dan lugar a las rodanidas (tiocianatos) por degradación enzimática (la enzima se libera al machacar o masticar las verduras crudas). Estas tienen la capacidad de inhibir la incorporación del yodo a la glándula tiroides. Si este paso no ocurre, la síntesis de la hormona tiroidea no se produce.

A partir de la progoitrina se forma la goitrina en el aparato digestivo. Esta inhibe la síntesis de la tiroxina.

El calor destruye la enzima responsable de la formación de dichos compuestos, por ello, el consumir estas verduras cocinadas no suponen ningún riesgo. Aún así, los expertos recomiendan no consumirlas en exceso si se padece hipotiroidismo, por precaución.

Las recetas con verduras crudas estarán totalmente contraindicadas en la dieta de las personas afectadas.

También contiene sustancias bociógenas la yuca. Por este motivo, siempre se debe cocinar antes de consumir. Hacerlo en crudo es nocivo ya que contiene concentrados glucósidos cianogénicos como el tiocianato y otros como la linimarina. Generalmente este alimento se consume cocinado (frito o cocido en cremas o purés) o fermentado. Su harina es utilizada para la fabricación de tortas y panes. Para ello se debe utilizar yuca descontaminada para que no resulte tóxica. Con el pelado se logra eliminar una gran parte de estos compuestos, al igual que el remojo seguido del hervido o el secado al sol durante semanas.

verano

COMER EN VERANO DE FORMA SALUDABLE

Cuando el calor empieza a apretar, pasamos mucho más tiempo fuera de casa y nos apetecen alimentos refrescantes. Es normal que si estamos de vacaciones queramos huir de la cocina  para poder disfrutar de la playa y la piscina.

No caigas en la tentación de recurrir a la comida rápida, por ser más barata y hacerte esperar poco.  Hay muchas alternativas frescas, saludables y deliciosas que te permitirán estar en forma durante el verano.

¿Qué “picar”?

  • Tostada integral con escalibada.
  • Pulpo a la gallega.
  • Mejillones al vapor con sofrito de tomate natural y cebolla.
  • Salpicón de marisco.
  • Almejas, berberechos, navajas o navajuelas.
  • Gambas y langostinos.
  • Cogollos con anchoa.
  • Pepinillos y aceitunas.
  • Tiras de pepino y zanahoria con salsa yogur (yogur desnatado, cebollino, aceite y zumo limón).
  • Tortillas variadas (de patata, calabacín, garbanzos, pollo, atún al natural, etc.
  • Tomates laminados con queso fresco y albahaca.
  • Brochetas con mozzarella y tomate cherry, de gambas y setas, de pollo con pimientos
  • Apio con hummus casero o paté vegetal (remolacha, berenjena, etc.).
  • Triángulos de maíz con guacamole casero.
  • Chips de boniato o plátano macho.
  • Macedonia de fruta fresca: melón, sandía, melocotón, etc.
  • Rollo de jamón dulce y atún al natural.
  • Huevos rellenos de atún al natural.
  • Tacos de jamón serrano.

¿Cómo refrescarte?

Principalmente con agua. A continuación tienes unas ideas saludables:

  • Gazpacho casero.
  • Gazpacho frío de melón, sandía o cerezas.
  • Granizados caseros de frutas y hortalizas.
  • Helado de hielo de zumo natural de fruta.
  • Agua fría, menta y rodajas de limón.
  • Tés con hielo.
  • Tónica sin azúcar aderezada con rodajas de limón y pimienta en grano.
  • Refrescos caseros (de naranja, limón, fruta tropical, etc.).

Algunos consejos si comes fuera de casa

  • No llegues con hambre al restaurante.
  • Consulta detenidamente el menú y pregunta si te pueden preparar algo cocinado a la plancha, horno, etc.
  • No abuses de las bebidas refrescantes azucaradas ni del alcohol.
  • Opta siempre por cocciones a la plancha, parrilla, al vapor o en su propio jugo.
  • Rechaza los fritos, rebozados, guisos, gratinados o empanados.
  • No abuses de las salsas y aderezos grasos.
  • Pide de guarnición ensalada y no patatas fritas.
  • Si el plato es demasiado generoso, mejor deja un poco y pide al camarero que se lleve el resto de la mesa.
  • No abuses del pan mientras esperas tu plato.
  • Evita los postres dulces. Toma una fruta o un yogur desnatado.
  • Para cerrar el estómago bebe un café o infusión digestiva.
dormirbien

ALIMENTOS QUE MEJORAN EL SUEÑO

Mientras estamos durmiendo, el organismo sintetiza algunas hormonas relacionadas con el ciclo del sueño y ciertos neurotransmisores, en especial la serotonina, que actúa en casi todas las funciones cerebrales: ritmos circadianos, sueño-vigilia, temperatura corporal, percepción del dolor, funciones cognitivas (contenido de nuestros pensamientos), afectividad, etc.

Este proceso depende directamente de nutrientes específicos que se encuentran en los alimentos y actúan a nivel del sistema nervioso.

¿Que nutrientes influyen en el sueño?

Los nutrientes que dificultan el sueño aumentan la síntesis de dopamina, adrenalina y noradrenalina, sustancias que estimulan el sistema nervioso.

Los que, por el contrario, inducen el sueño aumentan la síntesis de melatonina y en especial, serotonina, sustancias que generan sensación de relajación.

– Triptófano: es un aminoácido, componente básico de las proteínas de nuestro organismo. Forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, que no pueden ser fabricados por  nuestras células y, por lo tanto, solo podemos administrarlos a través de la dieta.

Lo encontramos sobretodo en las células de origen animal como las carnes (carne de pavo, jamón dulce, etc.), pescados (anchoas), huevos y lácteos (leche, quesos y yogures).

Aunque sea escaso en alimentos de origen vegetal, también está presente, por ejemplo en el plátano o los cereales integrales o completos.

Las células nerviosas (neuronas) lo utilizan para la producción de serotonina y melatonina

Entre sus efectos se encuentran los siguientes: estabiliza estado de ánimo y mejora el buen humor, ayuda a conciliar el sueño normalizando el ritmo de sueño-vigilia, aumenta la resistencia física (retrasa la aparición de fatiga) y reduce el apetito, ayudando a controlar la ansiedad por los dulces.

 – Vitaminas: las del complejo B actúan directamente sobre el sistema nervioso, especialmente la B1 o Tiamina y B6 o Piridoxina. La vitamina B1 es indispensable para que las neuronas puedan obtener energía a partir de la glucosa. La B6, además, junto con otros componentes, es decisiva para el metabolismo de los neurotransmisores.

El comer muchos azúcares refinados (dulces, golosinas, bollería y pastelería industrial) reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso puesto que se precisa para poder metabolizar los azúcares. En caso de tener trastornos del sueño es recomendable evitar este tipo de alimentos.

Entre las principales fuentes de vitamina B1 se encuentran las carnes, hígado y lácteos. De origen vegetal, las mejores fuentes son los frutos secos, cereales integrales y derivados, legumbres, guisantes, patatas, naranjas, coles, espárragos, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.

Entre las fuentes más destacables de vitamina B6 se encuentran las carnes, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo y lácteos.  De origen vegetal, las fuentes más ricas son el germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuetes  y cereales integrales.

– Minerales: el calcio y el magnesio son esenciales para excitabilidad nerviosa.

El calcio se encuentra en los lácteos, soja y derivados, pescados con espina, sésamo, melaza,  batidos vegetales (de almendras,  coco o avena), algas, legumbres, ciertas verduras, frutas y frutos secos.

El magnesio está en carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y cereales integrales. El agua también contiene el mineral (hasta 120 miligramos del mineral por litro agua). Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y cereales integrales.

Si existe un aporte suficiente de calcio y magnesio, el pequeño dormirá y podrá descansar mejor. Se puede ofrecer un vaso de leche antes de ir a la cama. Las cenas que contienen ensaladas, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales integrales contienen magnesio.

– Hidratos de carbono de absorción lenta: para el buen funcionamiento del cerebro es imprescindible un aporte constante de glucosa, su única fuente de combustible. Los glúcidos presentes en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, galletas maría y cereales de desayuno), legumbres y tubérculos estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar neurotransmisores.

Consejos para dormir mejor

– cenas ligeras y poco especiadas: si son abundantes y demasiado ricas en proteínas y grasas, se produce una mayor secreción de ácido clorhídrico que aumenta la acidez, alarga la digestión y dificulta la conciliación del sueño.

El exceso de proteínas además, disminuye la síntesis de serotonina y aumenta la producción de adrenalina, estimulante del sistema nervioso.

Es recomendable evitar los alimentos flatulentos por la noche como las legumbres, pimientos o coles, ya que pueden provocar dispepsia.

Esperar un rato antes de ir a dormir: si se hace justo después de la cena, aumenta el contenido ácido del estómago al esófago en forma de reflujo que provoca ardor, náuseas e incluso ganas de vomitar. Es recomendable dejar pasar al menos una hora entre la cena y la hora de irse a dormir para no interrumpir el sueño.

– Eliminar de la cena los alimentos excitantes: el chocolate contiene teobromina, sustancia que genera sensación de euforia, y los refrescos con cola cafeína, estimulante del sistema nervioso (causa nerviosismo, irritabilidad y menos horas de sueño).

– Evitar el exceso de líquidos por la noche: para no tener que levantarse a media noche a orinar, es preferible no abusar del agua y de alimentos demasiado diuréticos como las endibias, apio, espárragos, cebolla, melón y sandía.

– Evitar el estrés y la ansiedad: la tensión altera el ritmo circadiano.

chucherias

PORQUE LIMITAR LAS GOLOSINAS

Los niños se pierden por las chucherías y no nos engañemos, para muchos adultos resultan una auténtica tentación. Comer chucherías es un verdadero placer pero siempre que se haga con moderación. Su consumo frecuente o excesivo favorece la obesidad y las alteraciones del metabolismo de la glucosa.

No es necesario prohibirlas, aunque su  ingesta debe ser limitada a ocasiones especiales. Hay que establecer un máximo de chucherías a la semana y días sin ellas para que los niños comprendan que son excepciones (los domingos, un cumpleaños, una celebración,…).

Cuál es su composición

El término “chucherías” se utiliza para designar diferentes tipos de productos dulces, tales como caramelos, chicles, confites y golosinas. El Código Alimentario clasifica estos productos entre los denominados “productos de confitería”, junto a turrones y mazapanes.

Están compuestas por una pasta maciza elaborada a partir de azúcar, aromatizada y coloreada gracias al uso de diferentes aditivos y que se presenta con formas y tamaños variados, muy atractivos para los más pequeños.

Los principales nutrientes que contienen son los glúcidos simples o “azúcares” tales como la glucosa, fructosa y sacarosa. Suponen alrededor de un 75% del peso total.

La proteína más utilizada es la gelatina, y su proporción oscila entre un 5% y 7%, aunque algunas chucherías contienen menos. Esta aporta su textura gomosa característica y es incompleta en cuanto a aminoácidos esenciales. No aporta las cantidades necesarias de metionina, lisina y triptófano.

En general, son productos pobres en grasa. Generalmente aportan menos del 1%.

También contienen agua, la mayoría un 14% aproximadamente.

Aportan una media de 335 kcal por cada 100 gramos.

Alto contenido de aditivos alimentarios

Entre los aditivos más utilizados se encuentran:

  • Los aromas, que proporcionan olor y sabor.
  • Los acidulantes, que se utilizan como complemento de aromatización y/o conservación. Entre los más empleados son el ácido cítrico, ácido láctico, ácido málico y ácido tartárico.
  • Los gelificantes, que forman un gel durante el enfriamiento. Los más empleados son el agar-agar, almidón modificado y pectinas.
  • Los colorantes, que dan color a las materias primas, azúcar y jarabe de glucosa, ambos incoloros.

Los más utilizados son la tartracina (E-102), amarillo de quinoleína (E-104), amarillo anaranjado (E-110), azorrubina (E-122), rojo cochinilla (E-124), rojo altura (E-129) y azul patente (E-131).

Riesgos sobre la salud de los niños

  • Inapetencia:tomarlas entre horas y sin control provoca falta de apetito cuando llega la hora de las comidas principales, ya que sus calorías sacian. Son alimentos que aportan energía pero nada de nutrientes esenciales como vitaminas o minerales (son calorías vacías).
  • Malas digestiones e hinchazón abdominal.
  • Infecciones de hongos, bacterias y parásitos.
  • Caries:las chucherías contienen glúcidos simples que son fermentados por las bacterias de la placa dental y contribuyen a la formación de caries. Los dientes deben ser lavarlos siempre después de comerlas para evitar restos de azúcares en la boca.
  • Alergias:debido a la presencia de los aditivos que dan color, sabor y aroma.  Algunos pueden favorecer reacciones y erupciones en la piel (urticarias o brotes de dermatitis atópica) e incluso ataques de asma (colorantes azoicos). Se incluyen en este grupo la tartracina (E102), amarillo de quinoleína (E104), amarillo anaranjado S y amarillo ocaso FCF (E110), azorrubina o carminosina (E122), rojo cochinilla A (E124), rojo allura AC (E129) y azul patente V (E131).
  • Trastornos en el comportamiento de los niños: algunos estudios concluyen que algunos aditivos utilizados en la fabricación de chucherías como el E110, E122, E102, E124, E211 (benzoato sódico), E110 y E129 parecen incrementar los niveles de hiperactividaden los niños de la población general y no sólo en aquellos que ya tienen diagnosticado un trastorno de déficit de atención con hiperactividad. Entre los efectos provocados por estos aditivos destacan el  incremento de comportamientos impulsivos y la dificultad para concentrarse, especialmente en la lectura.
  • Atragantamiento: su textura gomosa se mastica con dificultad, lo que puede provocar atragantamientos que podrían desembocar en asfixia, especialmente las más grandes.
  • Obesidad:se trata de productos hipercalóricos. Si la cantidad de azúcares ingerida sobrepasa los límites de almacenamiento, el exceso de glucosa en sangre se transforma fácilmente en grasa en el tejido adiposo. El abuso de dulces predispone, además, a la diabetes y a los problemas cardiovasculares.

Opciones más saludables

Ninguna chuchería es buena, ni siquiera las que se comercializan como productos «sin azúcar», ya que contienen edulcorantes como por ejemplo el sorbitol y el xilitol. Estas sustancias consumidas en cantidades grandes pueden provocar dolores abdominales y diarreas, debido a su efecto laxante.

Si lo que quieren los pequeños de la casa son dulces, hay otras sugerencias más atractivas y saludables que las chucherías, por ejemplo las frutas escarchadas  troceadas, almendras garrapiñadas, orejones, higos y pasas. Siempre vigilando y supervisando al niño cuando las ingiera.

 

hidratacion

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN

La bebida por excelencia necesaria para el buen mantenimiento del organismo y la que más útil para calmar la sed es indudablemente el agua. Esta es igual de importante que la comida, incluso más. Podemos sobrevivir sin comer durante semanas pero, sin embargo, sin agua no lograríamos vivir más de unos pocos días.

Es el elemento más abundante de nuestro organismo, representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal.

Todos los procesos corporales que permiten la vida dependen del agua, que interviene en el transporte y en la asimilación de los nutrientes, en la distribución del oxígeno mediante la sangre, en la eliminación de las sustancias de desecho mediante la orina y en la regulación de la temperatura mediante el sudor.

Para mantener el equilibrio hídrico es esencial el consumo de una cantidad de agua suficiente; necesitamos alrededor de 3 litros diarios, de los que la mitad aproximadamente la obtenemos a través de la ingesta de los diferentes alimentos y la otra mitad bebiendo de 6 a 8 vasos diarios (esta cantidad debe aumentarse siempre que se realice ejercicio físico intenso y de larga duración, sobretodo en ambientes muy cálidos y húmedos, y también en caso de fiebre, presencia de vómitos y diarrea).

A continuación aparece el porcentaje de agua en algunos alimentos:

  • 90-99%: Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, tomates, espárragos, pimientos, berenjena, cebolla, coliflor, melón, sandía, lechuga, etc.
  • 80-89%: Leche entera, zumos, yogur, fresas, piña, cerezas, uvas, naranjas, judías verdes, espinacas, zanahorias, etc.
  • 70-79%: Queso fresco, pollo, pescados, patatas, maíz, plátanos, aceitunas, carnes magras, etc.
  • 60-69%: Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo, etc.

¿Qué pasa si no se ingiere suficiente agua?.

  • Aparece estreñimiento ya que esta ablanda las heces y acelera el tránsito intestinal.
  • La orina se concentra más de lo normal y se ve afectado el buen funcionamiento de los riñones.
  • Un aporte insuficiente de agua provoca retención de sodio y la aparición de edemas.
  • Se puede ver ralentizada la circulación sanguínea.
  • La piel, el cabello y las uñas se vuelven más vulnerables a la acción de agresiones externas (el sol, la contaminación, los baños prolongados y el uso exagerado de esponjas y jabones).
  • Se ve afectado el rendimiento en el estudio, en el trabajo y en el ejercicio diario.
  • Con la deshidratación aparecen dolores de cabeza y migraña.

 

Los expertos en nutrición recomiendan las aguas de manantial, que proceden de las altas montañas y se han filtrado a través de las rocas graníticas. Contienen la menor cantidad posible de minerales (consideradas aguas blandas) ya que son las aguas más puras de la naturaleza.

Son, por tanto, unas aguas no tratadas, potables por naturaleza, que se embotellan tal como brotan del suelo. Están controladas por el Ministerio de Sanidad y no tienen ninguna acción terapéutica definida. Su origen debe aparecer en el etiquetado.

También se pueden consumir las aguas minerales embotelladas. Son aguas de origen natural y pureza microbiológica, que por su contenido en sales minerales, se les atribuyen propiedades terapéuticas. Sus beneficios para la salud están oficialmente reconocidos por la OMS y su distribución autorizada por el Ministerio de Sanidad y Consumo.

¿Qué otros líquidos pueden  hidratar?:

  • Los zumos de fruta. Son una fuente importante de azúcares de absorción rápida, de vitaminas y de minerales (si se preparan en casa). No se debe abusar de estos líquidos porque son calóricos, en especial los industriales que suelen contener azúcar añadida.
  • La leche sola, aporta proteínas de buena calidad y también es una rica fuente de calcio. Si se acompaña de cacao, miel, azúcar, etc., su contenido calórico y de azúcares aumenta, por lo que su consumo debe ser moderado.
  • Las sopas y los purés de verduras. Son poco calóricos y contienen vitaminas y minerales. Se recomiendan siempre las preparaciones caseras y limitar las industriales ya que son más energéticas y ricas en sodio (contraindicadas en las dietas de personas hipertensas).
  • No es recomendable el exceso de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada u otras bebidas de frutas), bebidas alcohólicas o bebidas excitantes (café, té, refrescos de cola). Hay que moderar su consumo ya que la cafeína es una sustancia que crea adicción.
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TRASTORNOS DEL SUEÑO EN EL NIÑO Y ALIMENTACIÓN

Entre las mayores preocupaciones de los padres en los primeros años de vida de sus hijos se encuentran el sueño y la alimentación. Ambos están íntimamente relacionados, por ello hay que conocer la composición de aquellos alimentos que pueden ser la raíz de la solución de muchos trastornos del sueño.

Las estadísticas indican que muchos niños no disfrutan de un sueño reparador, ya sea porque padecen insomnio, no duermen bien o no lo suficiente. Aunque existen muchas causas que pueden originar alteraciones del sueño, el tipo alimentación diaria influye notablemente en la calidad de las horas de sueño.

Mientras estamos durmiendo, el organismo sintetiza algunas hormonas relacionadas con el ciclo del sueño y ciertos neurotransmisores, en especial la serotonina, que actúa en casi todas las funciones cerebrales: ritmos circadianos, sueño-vigilia, temperatura corporal, percepción del dolor, funciones cognitivas (contenido de nuestros pensamientos), afectividad, etc.

Este proceso depende directamente de nutrientes específicos que se encuentran en los alimentos y actúan a nivel del sistema nervioso.

¿QUE NUTRIENTES INFLUYEN EN EL SUEÑO?.

Los nutrientes que dificultan el sueño aumentan la síntesis de dopamina, adrenalina y noradrenalina, sustancias que estimulan el sistema nervioso.

Los que, por el contrario, inducen el sueño aumentan la síntesis de melatonina y en especial, serotonina, sustancias que generan sensación de relajación.

– Triptófano: es un aminoácido, componente básico de las proteínas de nuestro organismo. Forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, que no pueden ser fabricados por  nuestras células y, por lo tanto, solo podemos administrarlos a través de la dieta.

Lo encontramos sobretodo en las células de origen animal como las carnes (carne de pavo, jamón dulce, etc.), pescados (anchoas), huevos y lácteos (leche, quesos y yogures).

Aunque sea escaso en alimentos de origen vegetal, también está presente, por ejemplo en el plátano o los cereales integrales o completos.

Las células nerviosas (neuronas) lo utilizan para la producción de serotonina y melatonina.

Entre sus efectos se encuentran los siguientes: estabiliza estado de ánimo y mejora el buen humor, ayuda a conciliar el sueño normalizando el ritmo de sueño-vigilia, aumenta la resistencia física (retrasa la aparición de fatiga) y reduce el apetito, ayudando a controlar la ansiedad por los dulces.

– Vitaminas: las del complejo B actúan directamente sobre el sistema nervioso, especialmente la B1 o Tiamina y B6 o Piridoxina. La vitamina B1 es indispensable para que las neuronas puedan obtener energía a partir de la glucosa. La B6, además, junto con otros componentes, es decisiva para el metabolismo de los neurotransmisores.

El comer muchos azúcares refinados (dulces, golosinas, bollería y pastelería industrial) reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso puesto que se precisa para poder metabolizar los azúcares. En caso de tener trastornos del sueño es recomendable evitar este tipo de alimentos.

Entre las principales fuentes de vitamina B1 se encuentran las carnes, hígado y lácteos. De origen vegetal, las mejores fuentes son los frutos secos, cereales integrales y derivados, legumbres, guisantes, patatas, naranjas, coles, espárragos, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.

Entre las fuentes más destacables de vitamina B6 se encuentran las carnes, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo y lácteos.  De origen vegetal, las fuentes más ricas son el germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuetes  y cereales integrales.

– Minerales: el calcio y el magnesio son esenciales para excitabilidad nerviosa.

El calcio se encuentra en los lácteos, soja y derivados, pescados con espina, sésamo, melaza,  batidos vegetales (de almendras,  coco o avena), algas, legumbres, ciertas verduras, frutas y frutos secos.

El magnesio está en carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y cereales integrales. El agua también contiene el mineral (hasta 120 miligramos del mineral por litro agua). Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y cereales integrales.

Si existe un aporte suficiente de calcio y magnesio, el pequeño dormirá y podrá descansar mejor. Se puede ofrecer un vaso de leche antes de ir a la cama. Las cenas que contienen ensaladas, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales integrales contienen magnesio.

– Hidratos de carbono de absorción lenta: para el buen funcionamiento del cerebro es imprescindible un aporte constante de glucosa, su única fuente de combustible. Los glúcidos presentes en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, galletas maría y cereales de desayuno), legumbres y tubérculos estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar neurotransmisores.

CONSEJOS PARA QUE DUERMAN MEJOR.

– Ofrecer para toda la familia cenas ligeras y poco especiadas: si son abundantes y demasiado ricas en proteínas y grasas, se produce una mayor secreción de ácido clorhídrico que aumenta la acidez, alarga la digestión y dificulta la conciliación del sueño.

El exceso de proteínas además, disminuye la síntesis de serotonina y aumenta la producción de adrenalina, estimulante del sistema nervioso.

Es recomendable evitar los alimentos flatulentos por la noche como las legumbres, pimientos o coles, ya que pueden provocar dispepsia.

Esperar un rato antes de ir a dormir: si se hace justo después de la cena, aumenta el contenido ácido del estómago al esófago en forma de reflujo que provoca ardor, náuseas e incluso ganas de vomitar. Es recomendable dejar pasar al menos una hora entre la cena y la hora de irse a dormir para no interrumpir el sueño.

– Eliminar de la cena los alimentos excitantes: el chocolate contiene teobromina, sustancia que genera sensación de euforia, y los refrescos con cola cafeína, estimulante del sistema nervioso (causa nerviosismo, irritabilidad y menos horas de sueño).

– Evitar el exceso de líquidos por la noche: para no tener que levantarse a media noche a orinar, es preferible no abusar del agua y de alimentos demasiado diuréticos como las endibias, apio, espárragos, cebolla, melón y sandía.

– Eviar el estrés y la ansiedad: la tensión altera el ritmo circadiano.

alergias frutos secos

ALERGIA A LOS FRUTOS SECOS Y CACAHUETES EN EDAD INFANTIL

 

  • Es importante explicar a los amigos, familiares, entrenadores o profesores de la existencia de la alergia. Mientras más gente lo sepa menos riesgo habrá de contacto con los alimentos alérgenos.
  • Cuando salgáis a algún restaurante es esencial informar a los camareros para evitar la presencia del alimento en las comidas.
  • Cuando salga de excursión, tanto monitores como profesores podrás escoger tentempiés para todo el grupo que no contengan frutos secos ni cacahuetes.
  • Es esencial enseñarlo a que sepa evitarlos por él mismo y no a depender de los demás.
  • Es importante mirar el etiquetado de los alimentos y prestar atención a la información que contienen sobre el proceso de fabricación. Algunos alimentos no contienen cacahuetes ni frutos secos, pero se han fabricado en las mismas instalaciones que otros productos elaborados con estos alimentos. Al utilizarse la misma maquinaria para fabricar diferentes productos alimentarios se produce una “contaminación cruzada”. En casa, comedor escolar o cualquier restaurante puede pasar igual si, por ejemplo,  se prepara un sándwich  de manteca de cacahuete y luego se introduce el mismo cuchillo en un frasco de mermelada.
  • Atención con las siguientes leyendas, aunque en el listado de ingredientes del alimento no aparezcan frutos seco: “puede contener frutos secos”, “fabricado con maquinaria compartida con frutos secos o cacahuetes” y “fabricado en instalaciones que también procesan frutos secos”
  • En caso de padecer alergia al pistacho y/o anacardo (anafilaxia por anacardiáceas) se debe eliminar de la dieta el pistacho, el anacardo y el mango (fruta que pertenece a la familia de las anacadiáceas).

 

suplementos-deportivos

AYUDAS ERGÓGÉNICAS EN EL DEPORTE, ¿SON NECESARIAS?

Muchos deportistas buscan soluciones para aumentar  su capacidad física  y por tanto una mejora en su potencial para competir en el deporte que practican.  Ello se puede conseguir fundamentalmente por tres vías: optimizando su capacidad de producir energía metabolicamente, incrementando la capacidad funcional de la maquinaria muscular y mejorando la capacidad competitiva.

Actualmente existen diferentes ayudas ergogénicas, siendo las farmacológicas y nutricionales las que tienen más seguimiento.

Algunas de las más conocidas entre las primeras se encuentran la carnitina, creatina, bicarbonato sódico, lecitina, etc.

Entre las segundas suplementación con macronutrientes (bebidas deportivas-energéticas, dieta de supercompensación de carbohidratos, suplementos proteicos (hidrolizados, pastillas), suplementos con aminoácidos ramificados, TG de cadena media o ácidos grasos omega 3, etc.

La finalidad de utilizar ayudas ergogénicas, para mejorar la capacidad física, va encaminada sobre todo a limitar los efectos fatigantes del ejercicio, tanto intenso como prolongado. Ello se puede lograr, principalmente por un aumento previo de la fuerza o capacidad muscular (hipertrofia muscular), como por iniciar el ejercicio con mayor cantidad de reservas energéticas (glucógeno) o de transportadores de oxígeno (glóbulos rojos).

Durante el esfuerzo, se tratará de evitar la acumulación de factores fatigantes, tanto del metabolismo anaeróbico (en ejercicios de alta intensidad), tales como lactatos, acidificación muscular, etc., como del aeróbico (ejercicio prolongado y de resistencia), tales como deshidratación o hipoglucemia.

Este tipo de ayudas pueden llegar a ser útiles siempre que se utilicen cuando es necesario. Por ejemplo, la carnitina es muy utilizada entre los deportistas de alto nivel. Este aminoácido nitrogenado no proteico se encuentra sobre todo en el músculo esquelético, donde proporciona energía (ATP) de gran calidad en el metabolismo anaeróbico alactácido. El problema es que solo dura unos pocos segundos durante un esfuerzo intenso, pues su almacenamiento es limitado. Si vas a la piscina y estás solo 45 minutos nadando, por ejemplo, no hará ningún efecto.

Cuantas más investigaciones se hacen sobre el posible efecto de suplementos nutricionales sobre el rendimiento o la salud de los deportistas, más se llega a la conclusión de que con una buena alimentación, suficiente en cantidad y equilibrada en calidad, no hace falta suplementación alguna.

Asimismo se comprueba que el exceso en megadosis de algunos nutrientes, tipo vitaminas o minerales, no sólo no mejora la capacidad física del deportista, sino que puede incluso resultar perjudicial para su salud y por tanto para el rendimiento deportivo.

Otra cosa es que la persona tenga déficits de algunos de ellos y la correspondiente ingestión de los mismos evite una patología y favorezca la normalización metabólica de la persona.

No lo dudes, si quieres cuidar tu alimentación y aumentar el rendimiento contacta a través de marta@comeparanutrirte.com

aceites

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo necesita y no es capaz de sintetizar, por lo que precisa  incorporarlos a través de los alimentos cada día.

Son los ácidos linoleico (omega 6) y alfa-linolénico (omega 3).

El ácido linoleico es importante por su intervención en la síntesis de prostaglandinas y abunda sobretodo en los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, cacahuete). A partir de este nuestro organismo es capaz de sintetizar el ácido araquidónico (este no se considera esencial, siempre que a través de la alimentación se aporte la cantidad suficiente del primero).

El ácido alfa-linolénico forma parte de la familia de los omega 3 e interviene en la formación de estructuras celulares del sistema nervioso. A partir de el nuestro organismo es capaz de sintetizar otros ácidos grasos omega 3 como el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

Lo encontramos presente especialmente en el pescado azul como la sardina, salmón o atún. También podemos encontrarlo en el aceite de lino, colza,  nuez,  soja,  frutos secos (piñones, nueces, pistachos, avellanas, las almendras, etc.) y en la leche materna.

fibra

SOBRE LA FIBRA…

El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Según las propiedades físicas y el efecto fisiológico que produce en nuestro organismo la podemos clasificar en fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos y fructoligosacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos. Se puede disolver en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre (beneficiosa para personas con los niveles altos de colesterol en sangre y para diabéticos).

Contienen esta fibra alimentos como la soja, la avena, el salvado de avena, la cebada, el membrillo, las zanahorias, la cebolla, la manzana, la naranja, las fresas, las frambuesas, las mandarinas, los dátiles, las patatas y las almendras.

 La fibra insoluble se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales (arroz, trigo, etc.), el salvado de trigo, el salvado de maíz, la lechuga, la col, el tomate, los garbanzos, las lentejas, las alubias y las habas.

Hay algunos alimentos que contienen las dos fibras en proporciones iguales como por ejemplo el pan blanco (refinado), el arroz blanco, la pasta italiana blanca, la zanahoria, los espárragos, los guisantes y el plátano.

Por la fermentación de las fibras, en especial de las solubles, se originan los llamados ácidos de cadena corta (butírico, propiónico, etanoico), sustancias que colaboran en el mantenimiento de la mucosa del colon.

Una alimentación variada aporta la cantidad necesaria de 25 a 30 gramos diarios para los adultos. Un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos aumenta la excreción intestinal de minerales como el calcio, el hierro o el cinc y llegar a provocar déficit de estos elementos. También puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Hay que tener en cuenta que al cocer los alimentos la fibra pierde parte de sus propiedades, por lo que se recomienda que una parte importante de los vegetales de la dieta diaria se consuman en crudo. Para aprovechar el aporte máximo de fibra en las frutas debemos consumirlas crudas y con su piel (el zumo pierde casi toda la fibra).