CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MANTENER A RAYA LA GRASA DE TU DIETA

 

• Mantener un peso saludable a través una ingesta adecuada de calorías. El exceso de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Fragmentar las calorías diarias en 4 o 5 ingestas, este hábito influye de forma muy positiva sobre el nivel de lípidos en sangre.
• Limitar los mariscos (calamares, camarones, gambas, etc.), derivados cárnicos (embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas, hamburguesas comerciales, etc.), despojos (hígado, riñones, sesos, etc.) y comida rápida (pizzas, etc.).
• Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
• Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul. El consumo de 1-2 raciones de pescado graso a la semana, además de contribuir a disminuir las concentraciones de triglicéridos, ejerce otras acciones beneficiosas sobre el endotelio vascular, evitando la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria y la disfunción endotelial.
• Consumir un máximo de 3 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).
• Utilizar como fuente de grasas el aceite de oliva y semillas en lugar de mantequilla o margarina.
• Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).
• Si se come fuera de casa, elegir del menú las ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de los fritos o Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
• Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales a través de un consumo mínimo de 3 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico y 2 de verduras (mínimo 1 ensalada diaria).
• Introducir productos integrales, siempre sin abusar de ellos: pan, arroz, pasta, etc.
• Consumir legumbre de 3 a 4 veces por semana (cocinarlas con técnicas culinarias suaves, sin embutidos ni carnes grasas).
• El consumo de vino debe ser moderado (2 vasos de vino al día máximo).