CANTIDAD DE FIBRA RECOMENDADA EN EDAD INFANTIL
El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona energía (calorías). Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.
Fibra dietética soluble
La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos.
Tiene la capacidad de disolverse en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Contienen esta fibra alimentos como la soja, avena, salvado de avena, cebada, membrillo, zanahorias, cebolla, manzana, naranja, fresas, frambuesas, mandarinas, dátiles o almendras.
Fibra dietética insoluble
Se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.
Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas a largo plazo como la diverticulitis o el cáncer de colon.
Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, lechuga, col, tomate, garbanzos, lentejas, alubias y habas.
Recomendaciones de fibra dietética en la etapa de crecimiento
Hay recomendaciones sobre el consumo de fibra dietética establecidas para los más pequeños en las que se propone la aplicación de la regla “edad más 5” para determinar la cantidad de fibra óptima.
De esta forma, por ejemplo, un niño de 6 años tendrá que consumir 6 + 5 = 11 gramos diarios de fibra o un niño de 12 años tendrá que consumir 12 + 5 = 17 gramos diarios de fibra.
La cantidad se irá aumentando hasta llegar a las cifras recomendadas en adultos, alrededor de 25-30 gramos diarios.
Un consumo excesivo por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos es contraproducente, pues aumenta la excreción intestinal de minerales importantes en la etapa de crecimiento como el calcio, hierro o cinc y llegar a provocar su déficit.
Además, puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.
Por ello, no debes dar a tu hijo ningún complemento de fibra dietética sin la autorización de tu pediatra.
Una alimentación variada proporciona la fibra dietética necesaria.
Una alimentación equilibrada debe incluir una proporción de fibra insoluble/soluble 3:1, es decir, el 75% de la fibra total diaria debe ser insoluble y el 25% soluble.
Recomendaciones para una aporte suficiente de fibra dietética:
– 3 raciones diarias de fruta fresca.
– 2 raciones diarias de verduras y hortalizas.
– 2-4 raciones semanales de legumbres.
– 3-7 raciones semanales de frutos secos.
– Alguna ración diaria de cereales integrales (pasta, arroz, cereales de desayuno, pan).
