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5 VENTAJAS DE LA LACTANCIA MATERNA PARA EL BEBÉ

1.La composición de la leche materna es óptima para su desarrollo:

  • Las secreciones de los primeros días o calostros facilitan el establecimiento de la flora intestinal, en especial el bífidus (lo protege de la proliferación de gérmenes patógenos y del desarrollo de infecciones).
  •  Sus proteínas son de mayor calidad, contiene dos aminoácidos esenciales para el desarrollo de su cerebro, la cisteína y la taurina, que no se encuentran en la leche de vaca.
  • Contiene inmunoglobulinas y glóbulos blancos que lo protegen de infecciones como diarreas, infecciones respiratorias (catarros, bronquitis, neumonía), otitis, etc.
  • Le ofrece mayor protección antialérgica.
  • Contiene enzimas (lipasas) que facilitan la digestión de las grasas.
  • Los minerales como el calcio, el hierro o el cinc, entre otros, de la leche materna se aprovechan mucho mejor por su organismo que los minerales de la leche de vaca.
  • El contenido de sodio y potasio es inferior en la leche materna que en la de vaca (el exceso de estos electrolitos pueden sobrecargar el trabajo renal de su organismo).
  • Al ser de mayor disponibilidad hay menos riesgos de aparición de cólicos y previene el estreñimiento.

2. La leche materna es importante para prevenir enfermedades degenerativas en la edad adulta como la hipertensión arterial,resistencia a la insulina,  diabetes o enfermedades cardiovasculares (es útil para la prevención a largo plazo de la obesidad).

3. Hay menor riesgo de sobrealimentación, ya que se adapta a sus necesidades nutritivas.

4. El trabajo que debe realizar para succionar el pecho de su madre favorece el desarrollo de la musculatura de su boca y de la lengua (cosa que favorece el aprendizaje del lenguaje).

5. El amamantamiento desarrolla un estrecho vínculo afectivo entre la madre y su hijo proporcionándole consuelo, cariño, compañía y seguridad.

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7 VENTAJAS DE LA LACTANCIA MATERNA PARA LA MADRE

  1. Involución del útero a su volumen normal con mayor rapidez gracias a la acción de la oxitocina (hormona liberada en el periodo de lactancia).
  2. Recuperación más rápida tras el parto.
  3. Mayor facilidad para recuperar el peso habitual (las reservas de grasa acumuladas durante la gestación son utilizadas durante los primeros meses en la fabricación de leche: elaborar 1 litro de leche cuesta alrededor de 700 kilocalorias).
  4. En madres diabéticas supone un mejor control metabólico (menor nivel de azúcar en sangre que las no lactantes, incremento en los niveles de HDL-Colesterol, disminución de las necesidades de insulina en diabéticas pre-gestacionales y ayuda a no desarrollar diabetes en caso de diabetes gestacional).
  5. Hay estudios que apuntan a que hay reducción en el riesgo de padecer cáncer de mama premenopáusico, cáncer de ovarios y útero, osteoporosis, depresión postparto, anemia ferropénica y artritis reumatoide.
  6. La leche materna es un alimento que siempre está listo para su consumo, no es necesaria su preparación ni cocción, ya que su temperatura es ideal y está esterilizada (siempre que el pecho esté totalmente limpio).
  7. No hay que olvidar el aspecto económico ya que es completamente gratuita.
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ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (III)

Recomendaciones para unos hábitos dietéticos saludables

Una alimentación saludable es de gran relevancia para la prevención de la caries y el buen mantenimiento de la estructura de los dientes.

Para disfrutar de una boca sana hay que mantener unos hábitos dietéticos adecuados en el seno de la familia, válidos tanto para grandes como para pequeños:
– Promover una alimentación balanceada, variada en cuanto a grupos de alimentos y con moderación en las cantidades.
Para que sea saludable, debe aportar entre un 50-60% del total calórico de glúcidos, un 30-35% de grasas y un 12-15% de proteínas. Además, debe asegurar el aporte necesario de vitaminas y minerales.
– Reducir la frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados a ocasiones especiales y en cantidades moderadas.No se recomienda que más de un 10% del total calórico diario proceda de los azúcares simples (hay que tener en cuenta que estos también proceden de las frutas y los lácteos).Se recomienda reducir el consumo de sacarosa por debajo de 50 gramos diarios.
– Combinar productos lácteos con alimentos dulces, alimentos crudos con cocidos, y alimentos proteicos con alimentos acidogénicos.
– Acabar una comida con queso contribuye a contrarrestar la acción de los ácidos producidos por los alimentos ricos en carbohidratos consumidos en la misma comida.
– Incluir en las comidas alimentos ricos en fibra que estimulen la masticación.
– Evitar comer entre horas. De esta manera se evita la aparición de acidez en la boca.
– Seleccionar alimentos que produzcan poco descenso del pH.
– Reducir el consumo de alimentos pegajosos (o viscosos) como las golosinas, turrones o gomas de mascar, ya que se adhieren fácilmente a la estructura del diente
– Sustituir la sacarosa por edulcorantes no cariogénicos, ya que disminuyen la acidez de la saliva. Los caramelos y chicles que contienen xilitol o sorbitol actúan como anticaries.
– Las niños con alto riesgo de padecer caries (tasas de formación de placa elevadas y poca fabricación de saliva), tienen que limpiar bien sus dientes antes de cada ingesta de alimentos para limitar el descenso de pH todo lo posible, durante e inmediatamente después de la comida.
– Asegurar un buen aporte de vitamina A presente en alimentos como los lácteos, mantequilla, yema de huevo, hígado y pescados grasos.
En los alimentos vegetales de colores muy intensos (pimiento rojo, ciruela, zanahoria, etc.) se encuentran los carotenoides, en especial los beta-carotenos, con capacidad de transformarse en vitamina A.
– Asegurar un aporte adecuado de vitamina D presente en alimentos como los aceites de hígado de pescado, lácteos enteros, mantequilla, crema y nata. También se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina se pueda sintetizar en la piel.
– Masticar bien los alimentos.
– Establecer horarios fijos para las comidas. Es recomendable no saltare ninguna de ellas y no dejar pasar más de 6 horas sin consumir alimentos.

-Leer las etiquetas de los alimentos industrializados y seleccionar aquellos con menor cantidad de azúcar.

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ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (II)

Medidas dietéticas y recomendaciones alimentarias para prevenir la caries dental

Hay circunstancias que aumentan el riesgo a desarrollar caries dental en la etapa infantil. Controlando su presencia podremos prevenir la aparición de caries en los más pequeños.
• Que no  se debe hacer cuando son bebés:
 Uso de biberón después de la erupción de los primeros dientes. Hay que empezar a enseñarle al niño a beber de una taza alrededor de los 6 meses de edad y tratar de suspender el uso del biberón hacia la edad de 12 meses aproximadamente.
 Poner en el biberón zumos envasados o bebidas azucaradas.
 El uso de las pajitas en lugar del vaso para beber la leche
 Añadira la leche del biberón compuestos azucarados como azúcar, cereales, cacao en polvo, miel o galletas. Esto aumenta el riesgo de aparición de la llamada “caries del biberón”.
 Endulzar el chupete con azúcar para calmar el llanto del bebé.
 Llevar el niño a dormir con un biberón con leche o zumo. Hay que llevar sólo una botella de agua.
 No retirar el biberón cuando el niño se queda dormido.
 Mala higiene dental a los bebés.

Cuando no han salido aún los dientes ya se pueden iniciar los hábitos de higiene bucal. Es recomendable limpiar bien la boca con una gasa enredada en el dedo mojada en suero fisiológico después de cada ingesta de alimentos.
Cuando ya han erupcionado los primeros dientes, es necesario iniciar el cepillado dental, siendo muy importante que el pequeño no se vaya a dormir sin antes lavarse la boca (si toma la leche y se queda dormido será más probable la aparición de caries).
• Que no se debe hacer cuando ya son más mayores:
 No enseñar a los niños buenos hábitos de higiene bucal desde el seno de la familia. Los padres deben saber que no se debe soplar la comida del pequeño, besar en la boca o compartir los cubiertos pues de esta manera se transmiten las bacterias cariogénicas a la boca de los hijos.
 Consumir azúcar en exceso presente en golosinas, chocolates, batidos de sabores, refrescos azucarados, zumos envasados, etc.
 No tener un aporte de flúor adecuado. La falta de este mineral debilita el esmalte del diente aumentando el riesgo de caries.
 Consumir un exceso de alimentos ácidos, puesto que el pH ácido promueve la desmineralización del diente y el desarrollo de la placa dental.
 No vigilar si las medicinas habituales contienen exceso de azúcar (se añade con la finalidad de dar un sabor agradable).
Es necesario el cepillado de dientes justo después de tomar el medicamento.
 Si el pequeño tiene los dientes demasiado apiñados, con restauraciones defectuosas o defectos en el esmalte, o con anatomía muy profunda, hay que tener mucho más cuidado con su higiene bucal.

 

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ALIMENTACIÓN Y SALUD DENTAL EN EDAD INFANTIL (I)

Existe una estrecha relación entre alimentación y salud dental, especialmente en las etapas del desarrollo dentario durante la etapa infantil. Incluso durante la etapa de embarazo, el consumo de alimentos tiene gran relevancia en la fase pre-eruptiva y en la constitución del material de construcción de los dientes.

Durante la etapa pre-eruptiva, la formación de los dientes viene determinada por el tiempo que tardarán en erupcionar y en la predisposición a la caries.

En la etapa post-eruptiva, la alimentación junto con otros factores, como por ejemplo los microorganismos que habitan en la boca y las características que presentan las superficies de los dientes, determinarán el origen de las caries.

La calidad de la alimentación afecta directamente a los dientes, huesos e integridad de la mucosa de la boca.

Siempre que sea equilibrada aumentará la resistencia a las infecciones y permitirá que los órganos dentarios sean más longevos.

Factores dietéticos en la prevención de caries dental infantil

La caries es una enfermedad dental caracterizada por la destrucción de los tejidos del diente como consecuencia de la desmineralización secundaria a los ácidos generados por la placa bacteriana. Es una afección frecuente en los niños, particularmente en los incisivos superiores e inferiores.

La etiología de la caries es multifactorial. En su aparición se encuentran involucrados diferentes factores alimentarios, siendo un elemento clave el consumo habitual de glúcidos simples (azúcares refinados), y en particular, de sacarosa. Esta se encuentra de forma natural principalmente en alimentos como la remolacha y la caña de azúcar, aunque en menor cantidad también en las verduras y frutas.

El uso de flúor en la elaboración de alimentos y bebidas (también dentífricos) y el uso de edulcorantes artificiales (prácticamente no son fermentables por los microorganismos de la boca) ha logrado combatir con el impacto cariogénico de los azúcares yha podido contribuir a reducir el proceso de destrucción del esmalte dentario considerablemente.

El efecto de los azúcares en las caries
La caries dental puede producirse en cualquier superficie del diente que esté en contacto con la flora bacteriana. La diferente retención de alimentos en los dientes explica las variaciones en la incidencia de caries entre los molares e incisivos.
Las bacterias tienen una actividad continua a partir de los restos de alimentos que proceden de los alimentos, produciendo variaciones en el pH de la boca. Cuando el pH disminuye (se hace ácido) se produce pérdida de mineral dentario que puede llevar a la disolución del tejido duro del diente y producir una lesión si no hay un equilibrio.

El comer muchas veces glúcidos simples durante el día mantiene el pH de la boca ácido durante más tiempo, por lo que aumenta las lesiones de caries.
Estos hidratos de carbono son utilizados por las bacterias presentes en la placa para alimentarse. Pueden ser fermentados al momento o bien, después de su almacenamiento en la placa o en la superficie del diente en forma de polímeros de glucosa o fructosa.
El almidón presente en alimentos como los cereales y sus derivados como el pan o la pasta, legumbres o tubérculos como la patata puede ser parcialmente convertido en glucosa soluble por acción de una enzima presente en la saliva y ser utilizado por las bacterias que se encuentran en la placa (sólo los azúcares simples pueden ser transportados al interior de la placa).

 

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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MANTENER A RAYA LA GRASA DE TU DIETA

 

  • Mantener un peso saludable a través una ingesta adecuada de calorías. El exceso de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Fragmentar las calorías diarias en 4 o 5 ingestas, este hábito influye de forma muy positiva sobre el nivel de lípidos en sangre.
  • Limitar los mariscos (calamares, camarones, gambas, etc.), derivados cárnicos (embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas, hamburguesas comerciales, etc.), despojos (hígado, riñones, sesos, etc.) y comida rápida (pizzas, etc.).
  • Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
  • Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul. El consumo de 1-2 raciones de pescado graso a la semana, además de contribuir a disminuir las concentraciones de triglicéridos, ejerce otras acciones beneficiosas sobre el endotelio vascular, evitando la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria y la disfunción endotelial.
  • Consumir un máximo de 3 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).
  • Utilizar como fuente de grasas el aceite de oliva y semillas en lugar de mantequilla o margarina.
  • Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).
  • Si se come fuera de casa, elegir del menú las ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de los fritos o Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
  • Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales a través de un consumo mínimo de 3 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico y 2 de verduras (mínimo 1 ensalada diaria).
  • Introducir productos integrales, siempre sin abusar de ellos: pan, arroz, pasta, etc.
  • Consumir legumbre de 3 a 4 veces por semana (cocinarlas con técnicas culinarias suaves, sin embutidos ni carnes grasas).
  • El consumo de vino debe ser moderado (2 vasos de vino al día máximo).

 

 

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QUE SON LOS PROBIÓTICOS Y CUALES SON SUS BENEFICIOS

Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas en el momento de la ingesta. Su consumo habitual se asocia a efectos beneficiosos para la salud puesto que mejoran el equilibrio del ecosistema bacteriano intestinal.

Los microorganismos más utilizados en este tipo de alimentos pertenecen a los géneros Lactobacillus, Streptococcus y Bifidobacterium, que se engloban dentro de las bacterias ácido-lácticas (BAL). Aunque existe una

lista más amplia de microorganismos que son candidatos a ser utilizados como probióticos.

 

Beneficiosos de los probióticos para la salud

• Estimulación de la respuesta inmunitaria

• Mejora del equilibrio de la microflora intestinal

• Efecto adyuvante en la vacunación

• Reducción de las enzimas fecales implicadas en la iniciación del cáncer

• Tratamiento de la diarrea del viajero

• Terapia antibiótica (control de Rotavirus y de Clostridium difficile, así como de úlceras relacionadas con Helicobacter pylori)

• Reducción del colesterol sérico

• Antagonismo con patógenos originados en alimentos y con microorganismos que provocan caries

• Reducción de los síntomas de malabsorción de la lactosa

• Prevención del eczema atópico

Un ejemplo de este tipo de alimentos son las leches fermentadas frescas (no han sido termizadas después de la fermentación, y por ello precisan frío para su conservación).

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QUE SON LOS PREBIÓTICOS Y QUE BENEFICIOS APORTAN

 

Los prebióticos son sustancias contenidas en un alimento que no se pueden digerir ni absorber antes de llegar al colon. Se trata de sustratos selectivos de una o varios tipos de bacterias de la flora intestinal con capacidad de modificar favorablemente la composición de la flora colónica, aumentando el crecimientoy/o la actividad metabólica de cepas del grupo de los lactobacilos o de las bifidobacterias.

La fibra soluble llega al intestino grueso totalmente inalterada y aquí las bacterias colónicas pueden digerirla en mayor o menor medida dependiendo de su estructura puesto que disponen de numerosos enzimas con gran actividad metabólica. Este proceso de digestión se produce en condiciones anaerobias, por lo que se denomina fermentación.  Los principales productos de la fermentación de la fibra soluble son ácidos grasos de cadena corta, gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía. Los ácidos grasos de cadena corta y los gases son capaces de estimular el crecimiento del número de microorganismos presentes en el colon. Se absorben rápidamente en más del 90% por el colonocito junto a sodio y agua, lo que disminuye la diarrea asociada a la mala absorción de hidratos de carbono.

Las bifidobacterias producen cantidades importantes de ácido láctico que disminuye el pH colónico, controlan el crecimiento de bacterias perjudiciales (Escherichia colli, Klebsiella, Fusobacterium,Bacterioides y Clostridium), ayudan a eliminar el amonio tóxico y sintetizan vitaminas, principalmente del grupo B.

Algunos minerales pueden llegar a formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como por ejemplo los fitatos de los cereales, los tanatos de las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y espinacas. Pero la actividad de estas bacterias libera dichos minerales en el colon, donde se pueden absorber en cantidades destacables (aunque la absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado).

Un ejemplo de este tipo de alimentos son aquellos en los que se han añadido fibras, como por ejemplo los fructooligosacáridos o la inulina. Nuestro organismo no tiene capacidad para digerirlas, por lo que pasan intactas todo el tránsito intestinal, pero son sustrato nutritivo para las bacterias intestinales y estas, a su vez, tienen la capacidad de alterar positivamente nuestra flora (el consumo de este tipo de fibra soluble puede llegar a multiplicar por diez el número de las bifidobacterias).

 

Funciones básicas de la microbiota intestinal y su posible optimización mediante el uso de prebióticos

FUNCIONES METABÓLICAS

• Incremento de la absorción de calcio

• Regulación del metabolismo hepático de los lípidos

• Formación de biomasa fecal

FUNCIONES DEFENSIVAS

• Prevención y tratamiento de infecciones gastrointestinales

• Prevención de infecciones sistémicas por translocación bacteriana

FUNCIONES TRÓFICAS

• Prevención y tratamiento de las enfermedades con base autoinmune: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.

• Prevención del cáncer colorectal

 

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PLANIFICA MENÚS EQUILIBRADOS PARA TODA LA FAMILIA

La fragmentación de las calorías diarias en varias comidas favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, evita picar entre horas y mantiene un mejor control de la glucemia en sangre, en definitiva, asegura un buen estado de salud y de bienestar físico y emocional.

Se recomienda un total de 5 comidas repartidas durante todo el día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

– Desayuno-media mañana: estas dos ingestas deben aportar juntas entre un 25% y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Los alimentos recomendados en esta toma son:

  • Los ricos en hidratos de carbono complejos: estabilizan los niveles de glucosa en sangre y aportan energía, que se irá liberando lentamente y de forma constante a lo largo de la jornada. Entre las fuentes más saludables se encuentran los cereales calientes (crema de centeno, crema de trigo sarraceno, avena, etc.), cereales fríos integrales (arroz, maíz o mijo inflados, muesli, etc.), panecillos, panes y galletas (se pueden acompañar de mantequilla o margarina, mermelada, compota de fruta, mantequilla de cacahuetes, mantequilla de sésamo, jamón o charcutería poco grasa, pescado en conserva como el atún enlatado, huevo, ).

La bollería y repostería industrial se deben consumir de forma esporádica y en pequeñas cantidades.

  • Los ricos en hidratos de carbono simples: aportan energía inmediata. Las frutas aportan energía, además de fibra, antioxidantes y agua. Se puede optar por una pieza de fresca o bien, un zumo natural.
  • Los ricos en calcio: alternar a la semana con diferentes lácteos como la leche, yogures y otras leches fermentadas, quesos o postres lácteos.

– Almuerzo: debe aportar entre un 30% y 35% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Hay muchas formas de confeccionar el menú del almuerzo, aunque muchos expertos recomiendan que el almuerzo esté compuesto por un primer plato, un segundo plato con guarnición y un postre, y debe complementarse siempre con la cena. Se acompañará de pan, agua y aceite de oliva (o de semillas) para aliñar.

Ejemplo menú tipo 1 para almuerzo Ejemplo menú tipo 2 para almuerzo
Primer plato: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

Primer plato: verduras u hortalizas (crudas o cocidas).

Segundo plato: proteicos (carnes, pescados, mariscos o huevos).

Guarnición: farináceos (patata o cereales o legumbres).

Postre: lácteos o frutas (crudas o cocidas).

– Merienda: debe aportar entre un 10% y 15% calórico respecto al total de la alimentación diaria. Es un pequeño tentempié necesario para evitar que transcurran muchas horas desde la hora de la comida hasta la hora de la cena, es útil para evitar llegar a esta con mucha hambre.

– Cena: debe aportar entre un 25 y 30% calórico respecto al total de la alimentación diaria.

Es una toma más ligera que el almuerzo pero igual de balanceada. Debe ser fácil de digerir y tiene que realizarse a una hora prudente (una o dos horas antes de acostarse), para que el cuerpo haga la digestión antes de conciliar el sueño y se facilite el descanso nocturno.

El menú nocturno debe estar formado por un primer plato (sopa o purés varios o verdura + patata), segundo plato (carnes poco grasas, pescados o huevos en forma de tortilla, revuelto, hervidos, pasados por agua, etc., con guarnición vegetal), postre (pieza de fruta o postre lácteo), pan de acompañamiento, agua y aceite de oliva o de semillas. Es importante evitar platos flatulentos, grasos y de difícil digestión.

Se deben escoger alimentos en función de la opción del almuerzo para evitar la monotonía y asegurar más nutrientes.

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LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea se plantea desde el consenso internacional y se basa en las cientos de investigaciones científicas y artículos publicados en el campo de la nutrición y salud de las últimas décadas. Con ella se pretende aportar instrumentos educativos que se puedan utilizar en la promoción de la Dieta Mediterránea.

Algunas de las entidades colaboradoras en el nuevo diseño de la pirámide de la Dieta Mediterránea son Fundación Dieta Mediterránea, Forum on Mediterranean Food Cultures, Hellenic Health Foundation, Federation of European Nutrition Societies, Federation of African Nutrition Societies y Prevención con Dieta Mediterránea, entre otras-

Interpretación de la pirámide

La pirámide sitúa en su base los alimentos consumidos en mayor cantidad en la Dieta Mediterránea, los de origen vegetal. Todos ellos son ricos en sustancias a las que se les atribuye efectos positivos sobre la salud. Por este motivo, deberían consumirse en todas las edades frecuentemente y en la proporción oportuna, especialmente en la etapa de crecimiento.

En los niveles centrales y en el vértice se sitúan los alimentos que se deben consumir ocasionalmente en cantidades moderadas, reservándolos para días festivos.

Para poder alcanzar el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada, la pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional.

– Alimentos de consumo diario

Hay tres elementos básicos en las comidas principales: cereales, verduras y frutas.

Los cereales constituyen una o dos raciones por comida, en forma de pan, biscotes, pasta italiana, cuscús, arroz, etc. Los expertos recomiendan que alguna de las raciones sea integral, para un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras y hortalizas son esenciales, tanto en el almuerzo como en la cena. Se recomiendan dos raciones por toma, y al menos una cruda. El equilibrio se plasma en el plato con la combinación de colores y texturas diferentes. Son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y sustancias protectoras para el organismo.

En cuanto a las frutas, es recomendable una o dos raciones por comida. Deben constituir el postre habitual tanto en comida como cena.

El consumo de los productos lácteos (leche, yogur o quesos) debe ser moderado, y si es posible, consumir las formas bajas en grasa (así se reduce el contenido en grasas saturadas y colesterol). Se recomienda tomar en torno a las dos raciones diarias ya que son alimentos importantes para el fortalecimiento de huesos.

El aceite de oliva se sitúa en el centro de la pirámide, y debe ser la principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas y verduras cocidas, descartando así el uso de grasas de origen animal (mantequilla).

Para evitar la monotonía y evitar el exceso de sal en la preparación de alimentos es recomendable el uso de especias, hierbas aromáticas, cebollas y ajo.

Otro complemento nutritivo para las preparaciones son las aceitunas, semillas y frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas vegetales y multitud de vitaminas, minerales y fibra.

La hidratación es esencial para el equilibrio del agua corporal. Se debe garantizar cada día un aporte adecuado de agua, que ronda el 1,5 y 2 litros.

– Alimentos de consumo semanal.

La Dieta Mediterránea no abusa de los alimentos de origen animal, estos no suelen ser el ingrediente principal de los platos sino que son añadidos a las preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), las carnes magras (dos raciones) y los huevos (de dos a cuatro raciones) aportan proteína de buena calidad, es decir, rica en todos los aminoácidos esenciales.

Los pescados grasos como el salmón, atún, sardina o anchoa aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento cerebral de los más pequeños.

Las carnes rojas (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carnes procesadas (menos de una ración) se deben reducir todo lo posible.

Por último, como principal fuente de proteínas vegetales cabe mencionar las legumbres, que combinadas de forma inteligente pueden tener la misma calidad que las proteínas de origen animal.

Las patatas también están incluidas en el grupo de alimentos que se deben consumir semanalmente (tres raciones). Las encontramos como ingredientes en multitud de recetas tradicionales, acompañando carnes y pescados.

– Alimentos de consumo ocasional

En el vértice de la pirámide se encuentran los alimentos más energéticos y poco nutritivos como por ejemplo los dulces: azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados.

Todos ellos se deben consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.