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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA PEQUEÑOS DEPORTISTAS

 

  • Antes de la competición hay que dar un aporte suficiente de hidratos de carbono complejos (pastas italianas, arroz, pan, galletitas,…) desde 2 o 3 días antes.
  • La comida hecha antes de la competición debe ser de fácil digestión, con poca grasa y sin exceso de fibra dietética.
  • Hay que procurar que entre la última comida y el inicio del ejercicio pase un mínimo de 2,5  o 3 horas.
  • Durante las competiciones de larga duración hay que aportar alimentos que sean fáciles de tomar como fruta fresca madura, tostadas, galletas, barritas energéticas, batidos, yogures bebidos, etc.
  • Una vez acabado el ejercicio hay que evitar el consumo de alimentos sólidos, al menos durante 1 hora.
  • Es imprescindible un buen aporte hídrico ya que con el sudor se pierde agua y sales minerales (especialmente sodio) y hay riesgo de deshidratación. La bebida más apropiada es el agua mineral (sin gas), a la que se le puede añadir pequeñas cantidades de jugos de frutas diluidos.

Como la sensación de sed se produce cuando la deshidratación ya ha comenzado hay que procurar iniciar el ejercicio con las reservas de agua completas (hay que empezar a tomar agua desde 2 horas antes, en pequeñas cantidades y seguidamente). En caso de practicar ejercicios que duran más de 45 minutos hay que ir tomando agua cada 20-30 minutos (para deportes de larga duración hay que añadir al agua glucosa y sales minerales y aunque hay bebidas comerciales para atletas se aconseja no consumirlas ya que suelen tener demasiado azúcar, sodio o potasio para los más pequeños).

Una vez el niño ha acabado el ejercicio debe seguir reponiendo líquidos para compensar los perdidos con el sudor. Para comprobar si ha recibido una buena hidratación hay que observar que la orina sea clara y llevar el control del peso antes y después de la competición.

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¿QUE SABES DE LAS GRASAS?

Su principal función es de reserva energética, en concreto los triglicéridos (contienen 3 ácidos grasos unidos a un glicerol).

Aun así, las grasas también tienen otras funciones: actúan como aislante térmico contra el frío y de envoltorio protector de órganos vitales, intervienen en la síntesis de estructuras como membranas celulares y tejido nervioso y transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

El colesterol, por su parte, es precursor de otros compuestos como sales biliares, hormonas sexuales (estrógenos, gestágenos y andrógenos) o la vitamina D.

Las grasas animales son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en el tejido adiposo que se sitúa formando una capa bajo la piel. Se llaman sebos y mantecas.

Suelen estar formadas por ácidos grasos saturados, que en exceso pueden aumentar el riesgo de aterosclerosis.

Los aceites de coco y palma también son alimentos ricos en ácidos grasos saturados.

Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente y se denominan aceites.

Suelen estar formadas por ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados omega 6), al igual que el aceite de los pescados (poliinsaturados omega 3).

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados actúan como sustancias cardioprotectoras.

Los denominados ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido alfa linolénico) son imprescindibles para la vida pero no pueden ser sintetizados por nuestras células, por ello es necesario aportarlos diariamente a través del consumo de alimentos.

Los expertos recomiendan que entre el 30 y el 35 % del total energético proceda de las grasas.

El mínimo recomendable de estos nutrientes es de un 15 %; por debajo de este pueden aparecer síntomas de carencia.

Cuando hay deficiencia de ácido linoleico aparecen síntomas como cambios de personalidad y/o de comportamiento, alteraciones biliares, alteraciones en la cicatrización, alteraciones renales, temblores musculares, alteraciones cutáneas (acné), alteraciones cardiovasculares, esterilidad masculina, etc.

Por la deficiencia de ácido linolénico aparecen síntomas como alteración del crecimiento, retraso del aprendizaje, hormigueo en las extremidades, alteraciones de la coordinación motora y alteraciones visuales.

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DIETA MEDITERRÁNEA

Se conoce como Dieta Mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente de España, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta.

Se caracteriza por su simplicidad y el uso de productos frescos, locales y de temporada. Es una valiosa herencia popular transmitida de padres a hijos, generación tras generación, desde hace muchos siglos, y forma parte del carácter personal de todos los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Es dinámica, con los años ha sabido evolucionar, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnicas según la posición geográfica estratégica e intercambio de los pueblos mediterráneos.

Sus grandes pilares son el olivo, el trigo y la vid, seguidos por otros alimentos igual de importantes y nutritivos como las legumbres, verduras, frutas, pescado, quesos y frutos secos.

Sus principales características son las siguientes:

  • La riqueza en alimentos de origen vegetal.
  • El uso de aceite de oliva como fuente principal de grasa para cocinar o aderezar.
  • El consumo moderado de pescados, mariscos, huevos, aves de corral y lácteos.
  • El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.

Los aportes diarios de vino (sólo los adultos) acompañando las comidas con los años ha sabido evolucionar, acogiendo e incorporando nuevos alimentos y técnicas según la posición geográfica estratégica e intercambio de los pueblos mediterráneos.

Los aportes diarios de vino (sólo los adultos) acompañando las comidas hacen de este patrón dietético un referente nutricional:

  • Bajo contenido en grasas saturadas.
  • Alta concentración de grasas monoinsaturadas.
  • Alto contenido en hidratos de carbono complejos y fibra.
  • Interesante proporción de sustancias antioxidantes.

Por todo ello, el Comité Intergubernamental para la Salvaguarda del Patrimonio Cultura Inmaterial de la Humanidad, reunido en Nairobi (Kenya) declaró en noviembre del 2010 la Dieta Mediterránea Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco.

España, Grecia, Italia y Marruecos presentaron conjuntamente la candidatura, que fue coordinada a nivel técnico por la Fundación Dieta Mediterránea, con sede en Barcelona.

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DIETA LIBRE DE LACTOSA

Se emplea en caso de intolerancia a la lactosa.

Se debe eliminar  (por completo o no en función de la tolerancia) de la dieta alimentos con lactosa como la leche de vaca, batido de leche, quesos, yogures,  crema de leche, postres lácteos, margarina, mantequilla, helados o salsa bechamel. En  ocasiones tomados en pequeñas cantidades sientan mejor. El queso y yogur se toleran mejor que la leche.

Hay que tener en cuenta los ingredientes que se utilizan en la industria alimentaria y contienen lactosa como el lactitol (utilizado como edulcorante bajo en calorías para caramelos, chicles sin azúcar, chicles en grageas, galletas, helados, y toda clase de alimentos bajos en calorías y en laxantes), suero (se utiliza en algunos casos como azúcar añadido en el proceso de destilación de bebidas espiritosas (alcohólicas) como ginebra, el anís, el vodka ,etc.), caseína (se utiliza como agente clarificante en el proceso de elaboración de la sidra y el vino), caseinatos (de calcio, de sodio, potásico, magnésico), cuajo, cuajada, proteínas de leche, grasas de leche, lactoalbúmina y lactoglobulina.

Siempre hay que comprobar la etiqueta nutricional de algunos alimentos que probablemente contienen lactosa en su composición como los purés y sopas, pan,  pasteles, fiambres y embutidos, pasteles, frituras de carne, sucedáneos de huevos en batidos, flanes, purés o cremas con patata, bollería, donuts, crepes, bollos, bizcochos, tostadas, platos pre-cocinados, cereales enriquecidos, nata, sorbetes, tartas, batidos, rebozados, sucedáneos de chocolate y bebidas espiritosas.

 

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INTOLERANCIA A LA SACAROSA/ISOMALTOSA

La sacarosa es un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa. Es lo que comúnmente llamamos azúcar de mesa.

La malabsorción de este azúcar se hereda como un rasgo genético autosómico recesivo. Aparece a causa de un déficit de la enzima sucrasa-isomaltasa y se asocia a síntomas como la diarrea ácida con peligro de deshidratación, flatulencias y pérdida involuntaria de peso.

Es un alimento que se introduce bastante tarde en la alimentación infantil, a no ser que la leche adaptada que se utilice lo lleve en su composición. Es por esto que se puede encontrar pacientes adultos que se les diagnostica de esta intolerancia con síntomas de intestino irritable y con una historia de sintomatología intestinal desde la infancia con dolor abdominal y meteorismo.

Estas personas, seguramente, han padecido cierto retraso de crecimiento y además han rechazado los alimentos azucarados toda su vida.

El tratamiento es dietético y está basado en una dieta con ausencia de sacarosa, almidón y dextrinas.

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BUFFET LIBRE Y NIÑOS

Los restaurantes con buffet libre suelen ser un problema para las personas que les gusta comer en grandes cantidades. Los padres en todo momento deben vigilar las elecciones del pequeño con problemas de peso y también su cantidad. El exceso de alimentos puede crear un desequilibrio y malestar gástrico.

Consejos saludables para que el niño pueda comer en un buffet:

  • Procurar que el niño no llegue hambriento al restaurante.
  • Sentarse en una de las mesas que quedan lejos del buffet, mientras más cerca seguro que se realizan más viajes para llenar el plato.
  • Antes de coger ningún plato analizar todo lo que hay y seleccionar de manera inteligente. Hay que enseñar al pequeño para que sepa escoger.
  • Es mejor coger todos los platos del menú de golpe, así no se repite muchas veces. Coger un primero y un segundo y ya está, no probar muchas cosas diferentes.
  • Acostumbrarse a llenar platos pequeños, así la ración es más pequeña.
  • El niño debe comer sin prisas, relajado y masticando bien.
  • Ir a por el postre al final, cuando se hayan acabado el primer y segundo plato. Escoger solo uno y no repetir.
  • Escoger ensaladas, sacian rápido y son poco calóricas.
  • Mejor las carnes y pescados cocinados con técnicas poco grasas.
  • El niño debe aprender a dejar a un lado los pasteles y probar diferentes frutas y macedonias. Seguramente en casa no las quiere pero en el restaurante pareen más atractivas.
  • No abusar del pan ni de las salsas y aderezos grasos.
  • Aunque la bebida sea también ilimitada no abusar. La mejor bebida para los niños es el agua.

 

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NO AL FAST FOOD PARA NUESTROS HIJOS

En ocasiones esporádicas, como es el caso de alguna celebración, la familia sale a comer o cenar fuera de casa. Los padres deben aprovechar este momento para introducir nuevos alimentos y diferentes cocciones que seguramente rechazarían en casa.

Cuando los niños escogen por sí mismos, suelen decantarse por alimentos como las pastas, filetes rebozados, filetes rellenos de jamón y queso, dulces y guarniciones a base de patatas fritas, dejando a un lado los que son más sanos y nutritivos como las verduras, hortalizas, frutas y pescados.

Los padres son el modelo a seguir en cuanto a hábitos alimentarios, deben promover estilos de vida saludables, ser un ejemplo en la mesa y promocionar la salud, sin excusas ni distracciones.

Son responsables de animar a sus hijos a que se decanten por las elecciones más sanas y apetitosas, con el objetivo de no desequilibrar la dieta, sobre todo si el niño está intentando bajar de peso.

¿Por qué hay que huir de los restaurantes de comida rápida?

Las cadenas de restaurantes de comida rápida cada vez ganan más consumidores por la rapidez que ofrecen en su servicio, los amplios horarios, las preparaciones gustosas y los precios económicos.

Según la Federación Española de Hoteles y Restaurantes (FEHR), en España hay ya cerca de 3.000 locales de este tipo y su número sigue creciendo de manera imparable.

Mucha gente, por falta de tiempo o de ganas de cocinar acude a estos restaurantes más ocasiones de las aconsejadas. Además, muchos establecimientos de este tipo llaman la atención de los más pequeños con sus salas adecuadas para el juego infantil y con los menús especiales con regalos divertidos.

Si su consumo es ocasional y moderado

no tiene que suponer ningún inconveniente para la salud del niño pero si se  convierte en un hábito que sustituye a los alimentos básicos  de la pirámide alimentaria puede provocar:

  • Exceso de calorías.

Con tan sólo una comida fast food se ingiere más de la mitad de la energía diaria necesaria. Si a ello añadimos la energía aportada por el resto de comidas del día, el contenido energético de la ingesta total se dispara y se favorece el exceso de peso.

  • Demasiada grasa saturada y colesterol.

El exceso de grasas saturadas y colesterol presentes en estos productos (carnes, salsas a base de huevo, mantequilla, nata, manteca, aceites de coco y palma que se usan en la fritura, etc.) aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. Son enfermedades típicas de la edad adulta, pero se están viendo casos demasiado tempranos.

  • Digestiones difíciles.

En la mayoría de las ocasiones los alimentos están fritos, empanados o rebozados, por lo que se enriquecen en grasa, que calentada resulta aún más indigesta.

  • Exceso de aditivos.

Los productos servidos en los restaurantes de comida rápida contienen más sal que los preparados en casa, en parte porque el sodio se utiliza como conservante. Además, se utilizan otros conservantes, colorantes, anti apelmazantes, estabilizantes, etc. para conseguir el aspecto deseado en cuanto a color, olor, sabor y textura y así, una mayor aceptación por el consumidor. Estos platos suelen incluir condimentos fuertes o aditivos que potencian el sabor y que estimulan el apetito y, con el tiempo, alteran la percepción del sentido del gusto y crean hábito (incluso dependencia).

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PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA SOJA

La soja, al igual que las lentejas, garbanzos, judías o guisantes, pertenece a la familia de las leguminosas.

Se forma dentro de las vainas. Cada una de ellas puede contener entre una y cuatro habas de tamaño pequeño y de diversos colores en función de la variedad: amarillas, verdes, marrones, negras o moteadas. La más consumida es la amarilla, muy preciada desde el punto de vista comercial  ya que a partir de ella se extrae el aceite.

Se trata de una planta anual que se cultiva durante la estación cálida. Su semilla se recolecta cuando la vaina amarillea.

Su cultivo es muy rentable, pues se adapta a diferentes climas y se ve afectada por pocas enfermedades.

El principal factor de su desarrollo en países orientales fue la carencia de proteínas de alta calidad para la alimentación. Para ellos, la soja siempre ha sido un regalo de los dioses.

La soja presenta un gran número de posibilidades gastronómicas. Se puede preparar como cualquier otra legumbre, pero además, a partir de ella se obtienen muchos derivados: aceites, harina, batido de soja, tofu, germen y productos fermentados como el natto o tempeh.

Sus propiedades nutricionales

La soja resulta un alimento muy completo, ingrediente ideal en la alimentación de toda la familia.

Es una de las legumbres más energéticas y sus proteínas, a diferencia de otros alimentos de origen vegetal, son de óptima calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales, al igual que las carnes, pescados, lácteos o huevos).

Además, su contenido en fibra dietética es elevado y contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 6 beneficiosos para la salud.

Se caracteriza por ser rica en minerales esenciales durante la etapa de crecimiento como el calcio, hierro, yodo, fósforo, magnesio y potasio.

En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en B1, B2, B3 y B6.

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CONSEJOS PARA EL DESTETE

El destete designa el paso de la leche materna a la leche artificial y también el paso de una alimentación exclusiva a base de leche a otra diversificada.

Antes de los 3 meses destetar significa separar al bebé del pecho de su madre e introducir otra leche diferente: la artificial. A partir de los 4-6 meses destetar pasa a significar separarle del pecho de su madre además de diversificar su alimentación hasta que el bebé adopta la alimentación corriente de la familia y la lactancia materna desaparece completamente.

Es de fundamental importancia que el destete se inicie en el momento oportuno. Las consecuencias de hacerlo muy precozmente o demasiado tarde suelen acarrear problemas al bebé.

Consejos para la introducción de nuevos alimentos:

  • Procurar no iniciarla antes de los 4 meses, es preferible retrasarla hasta los 6 meses, cuando el organismo del pequeño está más maduro.
  • Las cantidades de los nuevos alimentos deben ser pequeñas y se deben ir aumentando de forma progresiva, observando la tolerancia del organismo del niño.
  • Los alimentos, en un principio, deben estar triturados de forma homogénea y una textura muy fina y de forma progresiva se debe ir cambiando a una textura más gruesa hasta llegar a los trozos.
  • Dejar un margen de tiempo mínimo de entre una y dos semanas desde que se introduce un alimento y luego se prueba otro para que el niño se pueda acostumbrar a los nuevos sabores y texturas.
  • No introducir los cereales con gluten antes de los 7 meses para evitar la aparición de intolerancia.
  • Evitar que el niño tome las papillas con biberón y potenciar el uso de la cuchara adaptada a la medida del pequeño.
  • Evitar la introducción de la leche de vaca antes de los 12 meses, dada la inmadurez intestinal.
  • Ofrecer el máximo de sabores, colores y texturas diferentes para estimular el sentido del niño.
  • En ningún caso se debe forzar al pequeño a comer ni tampoco se le debe triturar todo para que tarde menos en comer, de esta forma las comidas se hacen rutinarias.

 

 

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INTOLERANCIA A LA GALACTOSA

La galactosa forma parte de la lactosa, junto a la glucosa.

La intolerancia a la galactosa o galactosemia es una anomalía metabólica de carácter hereditario que se caracteriza por el cúmulo de galactosa  en sangre y tejidos corporales como consecuencia de la ausencia de alguna de las enzimas necesarias para que la galactosa se llegue a transformar en glucosa en el hígado. Esto produce lesiones en el hígado y en el sistema nervioso central.

La exposición a los productos lácteos pone en riesgo la salud de los bebés que la padecen, que no  pueden tomar la leche materna (esta será sustituida por fórmulas artificiales de leche sin lactosa o elaboradas a partir de la soja).

Hay que tener mucha prudencia en el destete e introducir alimentos exentos de galactosa o con un contenido tan escaso que no resulte peligroso para el niño.

El único tratamiento para la galactosemia es la eliminación estricta de galactosa de por vida.

Alimentos de libre utilización Alimentos que deben ser usados con prudencia Alimentos prohibidos
Café, vino, cerveza, té, bebidas carbónicas,  fórmulas de leche sin lactosa confeccionadas con proteínas derivadas de la soja y las derivadas de cereales como el trigo, cebada, avena, centeno y arroz. Productos con harina de soja.

 

Bebidas con leche, lactosa, caseinato cálcico o caseinato sódico.

 

Huevos, carnes, pescados y mariscos. Verduras como la calabaza, col de Bruselas, pimiento, tomate y puerro.

 

Leche y sus derivados como flanes, cremas, yogures, quesos, etc.).

 

Grasas no derivadas de la leche: tocino, margarinas vegetales, aceites vegetales. Frutas como la sandía, ciruela, kiwi, papaya y arándano.

 

Todos los cereales manufacturados con leche.

 

Trigo, cebada, avena, centeno, maíz, avena, arroz. Todas las pastas manufacturadas sin leche: fideos, macarrones, espaguetis, tortitas, palomitas de maíz sin mantequilla, etc. Pipas de girasol. Mantequilla, nata, margarina con leche, productos con caseinato y mantequilla de cacahuete con leche.
Azúcar de caña o remolacha. Guisantes.
Jarabe de maíz. Jarabe y melaza de manzana, edulcorantes con lactosa, mermeladas de frutas prohibidas y caramelos “toffe
Mermeladas de frutas permitidas. Conservas y productos cocinados con leche (vigilar embutidos, jamón York, etc.).

 

Edulcorantes artificiales. Vísceras como los sesos, riñones, hígado, páncreas y bazo.
Miel. Legumbres como los garbanzos,  lentejas y alubias.
Repostería manufacturada sin leche ni derivados de la leche. Avellanas.
Todas las frutas frescas excepto la ciruela, kiwi, papaya y sandía. Todas las conservas con lactosa, caqui, dátiles secos, higos secos, ciruelas, pasas y papaya.
Todas las verduras y legumbres excepto la calabaza, col de Bruselas, puerro, tomate, pimiento, garbanzos, guisantes, alubias y lentejas.
Productos químicos o dietéticos que contienen ácido láctico, lactato sódico, lactato potásico, lactato cálcico, lactilatos de estearol, glucona-delta-lactona, glutamato monosódico, mantequilla de cacao y licasina.