fibra

SOBRE LA FIBRA…

El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Según las propiedades físicas y el efecto fisiológico que produce en nuestro organismo la podemos clasificar en fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos y fructoligosacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos. Se puede disolver en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre (beneficiosa para personas con los niveles altos de colesterol en sangre y para diabéticos).

Contienen esta fibra alimentos como la soja, la avena, el salvado de avena, la cebada, el membrillo, las zanahorias, la cebolla, la manzana, la naranja, las fresas, las frambuesas, las mandarinas, los dátiles, las patatas y las almendras.

 La fibra insoluble se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales (arroz, trigo, etc.), el salvado de trigo, el salvado de maíz, la lechuga, la col, el tomate, los garbanzos, las lentejas, las alubias y las habas.

Hay algunos alimentos que contienen las dos fibras en proporciones iguales como por ejemplo el pan blanco (refinado), el arroz blanco, la pasta italiana blanca, la zanahoria, los espárragos, los guisantes y el plátano.

Por la fermentación de las fibras, en especial de las solubles, se originan los llamados ácidos de cadena corta (butírico, propiónico, etanoico), sustancias que colaboran en el mantenimiento de la mucosa del colon.

Una alimentación variada aporta la cantidad necesaria de 25 a 30 gramos diarios para los adultos. Un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos aumenta la excreción intestinal de minerales como el calcio, el hierro o el cinc y llegar a provocar déficit de estos elementos. También puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Hay que tener en cuenta que al cocer los alimentos la fibra pierde parte de sus propiedades, por lo que se recomienda que una parte importante de los vegetales de la dieta diaria se consuman en crudo. Para aprovechar el aporte máximo de fibra en las frutas debemos consumirlas crudas y con su piel (el zumo pierde casi toda la fibra).

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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA PREVENIR LA ATEROSCLEROSIS

La aterosclerosis es un proceso degenerativo del sistema vascular caracterizado por el endurecimiento, la pérdida de elasticidad y la formación de unos depósitos anormales en la capa más interna de las paredes arteriales (ateroma).

Las arterias con ateromas restringen el flujo de sangre a las diferentes partes de nuestro organismo. Si no se previene esta situación se puede acabar produciendo un coágulo de sangre, que bloqueará las arterias interrumpiendo totalmente el paso de sangre. Si esto sucede en las arterias que rodean el corazón aparecerán arritmias e insuficiencia cardiaca asociadas a infarto o angina de pecho. Si ocurre en las arterias responsables de hacer llegar la sangre al cerebro derivará en apoplejía y si se ven afectadas las arterias femorales aparecerá dolor en las piernas al caminar y fatiga.

Las causas de la aterosclerosis son múltiples y se pueden dar simultáneamente: hipertensión, diabetes, colesterol elevado, disfunción renal, exceso de consumo de sal y grasas saturadas, el tabaquismo, cúmulo de tóxicos, etc.
Entre los síntomas más frecuentes se encuentra el dolor de pecho, la falta de respiración, los mareos, los calambres, las ulceraciones en las piernas, la confusión mental, la falta de coordinación motriz, etc.

Consejos dietéticos para su prevención:

– Una ingesta de calorías adecuada (normocalórica).
– Una disminución en el consumo de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol.
– La reducción de sal de mesa y alimentos ricos en sodio.
– La reducción en el aporte de azúcares simples.
– Un aporte adecuado de alimentos ricos en fibra.
– El uso de aceite de oliva como principal fuente de grasas.
– Evitar el aporte de proteínas ligadas a grasas (carnes grasas).

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

 

La actividad física es una herramienta de salud en cualquier edad. Un estilo de vida físicamente activo (caminar con regularidad, subir y bajar escaleras, cuidar el jardín o el huerto, hacer las tareas de la casa, etc.) se asocia una mejora en el estado general de salud. Las personas sedentarias tienen mayor riesgo de padecer ciertas patologías como las cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, diabetes, obesidad, osteoporosis, etc.

Hay diferentes programas de actividad física que incluyen la natación, las actividades acuáticas, la bicicleta (normal o estática) y otros más suaves para aquellas personas con alguna limitación para caminar o mantenerse estable como los estiramientos, que mejoran la flexibilidad, facilitan los movimientos y reducen el riesgo de lesiones musculares.

¿Porqué es beneficioso el ejercicio físico?.

  • Mejora la forma y la función cardiovascular, evitando la fatiga y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora el estado de ánimo, ayuda a eliminar el estrés emocional y las tensiones, alivia y previene la depresión, reduce la ansiedad, mejora la autoestima, mejora la calidad del sueño y produce sensación de bienestar general.
  • Normaliza los niveles de glucosa y de colesterol en sangre.
  • Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo.
  • Mejora la absorción de calcio en los huesos, mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis.
  • Ayuda a mantener un estilo de vida independiente (incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales).
  • Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.
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CONSEJOS GENERALES PARA COMER FUERA DE CASA EN PUENTES Y NAVIDADES SIN ABANDONAR LA DIETA

NO LLEGUES HAMBRIENTO AL RESTAURANTE.

Toma un tentempié poco energético una hora antes de la comida, de esta forma evitarás un posterior atracón. Toma una fruta por ejemplo.

CONSULTA SOBRE EL MENÚ.

No des por sentado que sólo sirven lo que aparece en el menú. Casi siempre es posible pedir cocciones bajas en grasa como plancha, horno, etc.

BEBIDAS.

Mientras esperas tu plato bebe sólo agua o zumo de hortalizas (ejemplo: tomate o zanahorias).

PEDIR PRIMERO.

Así no surge la tentación de pedir los platos que piden tus amigos, seguramente repletos de calorías innecesarias.

ELEGIR BIEN.

Rechaza los fritos, rebozados, guisos, gratinados o empanados y optar siempre por cocciones a la plancha, parrilla, al vapor o en su propio jugo.

REDUCIR EL MENÚ.

En vez de pedirlo completo, es mejor pedir un segundo plato y acompañarlo, simplemente con una ensalada.

NO  TE LLENES.

Pide al camarero que retire el plato en cuanto te empieces a sentir llena. De esta manera no caerás en la tentación de seguir picando las sobras hasta que los demás acaben.

PAN DE ACOMPAÑAMIENTO.

Procura no pedir pan, es un alimento muy energético.

POSTRES.

Evita los postres dulces. Toma una fruta o un yogur desnatado.

Para cerrar el estómago bebe un café o infusión digestiva.

No tomes cortado y opta por el edulcorante artificial.

 

INFUSIONES.

–     Plantas diuréticas: Cola de Caballo, Abedul,  Estigma de Maíz y Velosilla o Pilosella.

–     Plantas depurativas: Alcachofa y Diente de León.

–     Plantas digestivas: Anís verde o Matalauva, Menta Piperita, Hinojo y Regaliz.

–     Plantas tranquilizantes: Melisa, Pasiflora o Pasionaria, Azahar, Tila y Manzanilla.

–     Plantas laxantes: plantas que aportan fibra o mucílagos (Zaragatona, Malva, Linaza), plantas que estimulan los intestinos (Cáscara Sagrada, Sen, Frángula, etc.).

 

vitaminas liposolubles

FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina. Alimento
Vitamina A o retinol.

 

Fuentes alimentarias en forma de retinol: hígado (de cordero, ternera o ave) y patés de hígado,  pescados azules y sus aceites (boquerón, arenque, atún), mariscos (gambas),  yema de huevo, mantequilla,  margarina y el queso cremoso

Fuentes alimentarias en forma de beta-carotenos: frutas  y verduras frescas de color rojo o naranja o con hojas de color verde oscuro: albaricoques, melocotones, melón, ciruela, mango, fresa, piña, tubérculos coloreados, zanahorias, calabaza,  tomates, brécol, col, espinacas,  escarola, pimiento rojo, berros, lechuga y espinacas

Vitamina D o colecalciferol.

 

Pescado, aceite de pescado, hígado,  mantequilla, manteca, leche, queso y yema de los huevos
Vitamina E o tocoferol.

 

Aceites vegetales, semillas, nueces,  almendras, judías de soja, verdura de hoja verde, germen de trigo y huevo
Vitamina K o naftoquinona.

 

Vegetales de hoja verde como la espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, espárragos o repollo. También  los tomates, legumbres, carne e hígado
vitaminas hidrosolubles

FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina. Alimento
Vitamina B1 o tiamina. Cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado de ternera, verdura, pescado, leche y levadura
Vitamina B2 o riboflavina. Leche, carne,  vísceras, pescado, verdura de hojas verdes, queso,  cereales integrales, levadura,  nueces y cacao
Vitamina B6 o piridoxina. Carne, hígado, leche, huevos,  cereales integrales, hortalizas, pescado y algunas frutas como los plátanos
Vitamina B12 o cianocobalamina. Carnes, vísceras,  pescados (ejemplo: las sardinas, el atún y las almejas), lácteos y huevos.
Biotina. Hígado, levadura, pescado, carne, yema huevo, cereales integrales y frutos secos.  Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidades
Ácido fólico. Hortalizas, vísceras como el hígado, los cereales integrales, levadura, carne, leche. Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidades
Niacina. Cereales integrales, vísceras como el hígado, carne, pescado, queso, frutos secos como los cacahuetes, judías, verduras,  frutas y legumbres
Ácido pantoténico. Se encuentra en casi todos los alimentos.
Vitamina C o ácido ascórbico.

 

Frutas, en especial los cítricos, hortalizas, patatas, tomates y cereales germinados
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MANIFESTACIONES CLÍNICAS DE LA INTOLERANCIA AL GLUTEN

La intolerancia al gluten se manifiesta bajo un enorme espectro de signos y síntomas clínicos que difieren  considerablemente en función de la edad en la que aparece.

Durante los primeros años de vida aparecen síntomas intestinales y el notable retraso en el crecimiento.

Si la enfermedad se desarrolla posteriormente aparecen síntomas extraintestinales y enfermedades asociadas, muchas con base inmunológica (dermatitis herpetiforme, déficit selectivo de IgA, diabetes mellitus tipo I, tiroiditis o hepatitis autoinmune.

Hay pacientes que presentan síntomas que no se corresponden con la gravedad de la lesión en las vellosidades intestinales. Por ejemplo, hay casos en los que personas con un estado físico deteriorado pero con lesiones mínimas (sobretodo en adultos) o casos en los que las lesiones son considerables pero no hay presencia de síntomas evidentes (sobretodo en edad infantil).

Síntomas y signos de la enfermedad celíaca según la edad:

Edad infantil Adolescencia

 

Adultos
Vómitos, diarreas fétidas, abundantes y grasosas, anorexia, náuseas, astenia, irritabilidad, cabello frágil y quebradizo, distensión abdominal, hipotrofia muscular, nalgas, muslos y brazos, alteraciones en el crecimiento (alrededor del 9%-10% de los niños que no crecen a un ritmo adecuado presentan enfermedad celíaca), retraso ponderoestatural, defectos en el esmalte dental, introversión, dependencia, leucopenia, coagulopatías, trombocitosis, hiperactividad, dislexia y autismo. Anemia ferropénica, dolor abdominal, diarrea malabsortiva, estreñimiento, meteorismo, hepatitis, estomatitis attosa, queilitis angular, dermatitis atópica, cefaleas, epilepsia, estatura corta, retraso puberal, menarquía tardía y artritis crónica juvenil. En ocasiones no se presentan síntomas.

 

Diarrea malabsortiva, apatía, irritabilidad, depresión, astenia, inapetencia, pérdida de peso, dermatitis herpetiforme, anemia ferropénica, osteoporosis, fracturas, artritis, artralgias, colon irritable, estreñimiento, abortos, infertilidad, menopausia precoz, recién nacidos con bajo peso al nacer, ataxia, epilepsia, neuropatías periféricas, cáncer digestivo e hipertransaminemia

 

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ALERGIAS ALIMENTARIAS

En las alergias alimentarias el sistema inmunitario reacciona tras la ingesta de un determinado alimento  y produce anticuerpos específicos con el objetivo de contrarrestarlo,  ya que lo percibe como una sustancia extraña y peligrosa.

Entre los principales causantes de alergia se encuentran los colorantes y conservantes sintéticos, algunas especias como el clavo, vainilla o mostaza,  huevos, chocolate, miel, algunas carnes como la de vaca, ternera o buey (sobretodo en lactantes), pescados, mariscos, algunos frutos secos como las almendras y nueces, cacahuetes y leche de vaca.

Los síntomas de las alergias alimentarias comienzan de inmediato, casi nunca después de 2 horas de ingerir el alimento.

Entre los signos más característicos se encuentran los siguientes:

  • Voz ronca.
  • Urticaria (ronchas rojizas, elevadas y a menudo pruriginosas que aparecen en la superficie de la piel en las reacciones alérgicas).
  • Sibilancias (sonido silbante y agudo durante la respiración que ocurre cuando el aire fluye a través de las vías respiratorias estrechas).

En reacciones severas, se puede presentar presión arterial baja e incluso la obstrucción de las vías respiratorias (shock anafiláctico).

En ocasiones también aparece dolor abdominal, náuseas, mareos, desmayos, rinorea, vómitos, congestión nasal, cólicos estomacales, diarrea, problemas para respirar, dificultad para deglutir, angioedema (hinchazón, especialmente de los párpados, cara, labios y lengua) y picazón de cualquier área, en especial de la boca, garganta, ojos o piel.

La identificación de las alergias alimentarias se realiza a través del test Prick o test cutáneo. Este es un examen simple, rápido, no muy costoso, con una alta especificidad y buena sensibilidad. Depende de la introducción de un extracto del alérgeno a estudiar en la dermis del paciente y la evaluación de la respuesta mediada por IgE local, que se caracteriza por ser rápida y evidente a la inspección de la región. Cuando el alérgeno se introduce en un individuo previamente sensibilizado, las moléculas de IgE en la superficie de los mastocitos provocan su degranulación al unirse al antígeno. Estos gránulos contienen múltiples mediadores como la histamina responsables determinar el inicio de una cascada de eventos quimiotácticos y de vasodilatación local, con lo cual se producen los cambios cutáneos que se miden en este examen.

frijoles

MOTIVOS PARA INTRODUCIR FRÍJOLES EN TU ALIMENTACIÓN

El frijol común es una de las leguminosas más importantes. Hoy día lo encontramos distribuido en los cinco continentes y es un componente esencial de la alimentación en Centroamérica y Sudamérica.

El cultivo del fríjol es uno de los más antiguos. Hay hallazgos arqueológicos en México y Sudamérica que indican que se conocía hace 5000 años antes de Cristo.

Su consumo en España no está muy extendido, aunque después de conocer sus múltiples atributos nutricionales seguro que más de uno se anima a introducirlo en su alimentación diaria.

Recordad que es recomendable consumir legumbres semanalmente, entre 2 y 4 veces, siendo la ración recomendada de entre 60 y 80 gramos en crudo y porción comestible.

Podéis alternar entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, guisantes, soja….y por supuesto, fríjoles.

Propiedades nutricionales

Esta legumbre se caracteriza por tener un alto contenido proteico, y en menos medida glúcidos complejos, vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo de frijol, el contenido de proteínas varía del 14 al 33%, siendo rico en aminoácidos como la lisina (6.4 a 7.6 g/100 g de proteína) y la fenilalanina más tirosina (5.3 a 8.2 g/100 g de proteína), pero con deficiencias en los aminoácidos azufrados de metionina y cisteína.

La calidad de la proteína del fríjol cocido puede llegar a ser de hasta el 70%.

En relación a la aportación de glúcidos, 100 g de frijol crudo aportan de 52 a 76 g dependiendo de la variedad, cuya fracción más importante la constituye el almidón. Durante el proceso de cocción, una parte de la mismo queda indisponible dado que se transforma en el denominado almidón resiste a la digestión.

La porción grasa es menor  (1.5 a 6.2 g/100 g), con predominio de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas aportan múltiples beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular.

El frijol también es buena fuente de fibra dietética,  cuyo valor varía de 14-19 g/100 g del alimento crudo, del cual hasta la mitad puede ser de la forma soluble. Los principales componentes químicos de la fibra en el frijol son las pectinas, pentosanos, hemicelulosa, celulosa y lignina.

Además, este alimento también es una fuente considerable de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc y de las vitaminas tiamina, niacina y ácido fólico.

Valor añadido: fitoquímicos

Algunos de los fitoquímicos presentes en el frijol son  los polifenoles, ácido fítico, taninos, inhibidores de tripsina y lectinas.

El papel que juega la fibra del frijol como fitoquímico es por su efecto hipocolesterolémico, es decir, porque disminuye hasta un 10% el colesterol del torrente sanguíneo.

Por otro lado, la fermentación en el colon de la fibra soluble y el almidón resistente que generan ácidos grasos de cadena corta, provoca la reducción de la síntesis hepática del colesterol.

Los inhibidores de tripsina protegen contra rotavirus, inhiben las carcinogénesis y pueden ser utilizados como agentes quimioprotectores, es decir, para proteger al organismo contra efectos secundarios de tratamientos de ciertas enfermedades.

Las lectinas del frijol reducen el crecimiento de linfomas no-Hodgking y pueden utilizarse como marcadores de tumores al identificar células que se encuentran en las primeras etapas de diferenciación a células cancerosas.

Respecto al ácido fítico se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, probablemente por su poder antioxidante.

Para terminar, los taninos del fríjol son sustancias muy astringentes y de sabor amargo, que perteneces a la familia de los polifenoles, son potentes antioxidantes y actúan como anticancerígenos y antimutágenos.

OBSERVACIÓN:

Con artículo participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” (#CucharasDeSalud)

legumbres

CALENDARIO DE INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS PARA EL BEBÉ (III)

– Legumbres.

Se introducen hacia los doce o quince meses, añadiendo una pequeña cantidad (por su difícil digestión) en el puré de verduras.  Hay que triturarlas y pasarlas por un pasapurés para poder quitar su piel (esta es muy flatulenta).

Hasta los dos años no es recomendable servirlas enteras.

– Lácteos.

A los doce meses ya se pueden ofrecer yogures naturales y quesos frescos. Los enriquecidos en nata y azucarados se dejan para más adelante. Antes, se pueden ofrecer yogures especiales para bebés, elaborados con leche de fórmula.

En cuanto a la leche de vaca, no es recomendable su introducción antes de los doce meses. Los expertos barajan diferentes opiniones al respecto, así que es recomendable consultar al pediatra. Su introducción debe ser progresiva, observando que el niño la tolere bien.

Entre los doce y dieciocho meses se puede ir introduciendo de forma cuidadosa y progresiva algunos derivados como los petit suise, quesos semicurados, quesos secos y quesos fundidos.

De forma ocasional, se pueden ofrecer postres como los flanes o las cremas.

– Aceites vegetales y grasas.

El aceite de oliva se empieza introducir en los primeros purés de verduras.  Se puede alternar con el de girasol o de maíz (por su importante contenido en ácidos grasos esenciales).

Una cucharada pequeña de postre una vez al día es suficiente.

A partir de los ocho meses se puede introducir  de forma esporádica una cucharada de postre de mantequilla o margarina vegetal (en una de las tomas y sin calentar).

De los dieciocho y veinticuatro meses ya se pueden probar con los frutos secos (no salados) como los piñones, las avellanas, las nueces, etc. Al ser alimentos muy alérgenos hay que observar cuidadosamente.

A partir de los dos años se pueden introducir ocasionalmente salsas ligeras como la bechamel.