El frijol común es una de las leguminosas más importantes. Hoy día lo encontramos distribuido en los cinco continentes y es un componente esencial de la alimentación en Centroamérica y Sudamérica.
El cultivo del fríjol es uno de los más antiguos. Hay hallazgos arqueológicos en México y Sudamérica que indican que se conocía hace 5000 años antes de Cristo.
Su consumo en España no está muy extendido, aunque después de conocer sus múltiples atributos nutricionales seguro que más de uno se anima a introducirlo en su alimentación diaria.
Recordad que es recomendable consumir legumbres semanalmente, entre 2 y 4 veces, siendo la ración recomendada de entre 60 y 80 gramos en crudo y porción comestible.
Podéis alternar entre todas las que hay: lentejas, garbanzos, guisantes, soja….y por supuesto, fríjoles.
Propiedades nutricionales
Esta legumbre se caracteriza por tener un alto contenido proteico, y en menos medida glúcidos complejos, vitaminas y minerales.
Dependiendo del tipo de frijol, el contenido de proteínas varía del 14 al 33%, siendo rico en aminoácidos como la lisina (6.4 a 7.6 g/100 g de proteína) y la fenilalanina más tirosina (5.3 a 8.2 g/100 g de proteína), pero con deficiencias en los aminoácidos azufrados de metionina y cisteína.
La calidad de la proteína del fríjol cocido puede llegar a ser de hasta el 70%.
En relación a la aportación de glúcidos, 100 g de frijol crudo aportan de 52 a 76 g dependiendo de la variedad, cuya fracción más importante la constituye el almidón. Durante el proceso de cocción, una parte de la mismo queda indisponible dado que se transforma en el denominado almidón resiste a la digestión.
La porción grasa es menor (1.5 a 6.2 g/100 g), con predominio de los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas aportan múltiples beneficios para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular.
El frijol también es buena fuente de fibra dietética, cuyo valor varía de 14-19 g/100 g del alimento crudo, del cual hasta la mitad puede ser de la forma soluble. Los principales componentes químicos de la fibra en el frijol son las pectinas, pentosanos, hemicelulosa, celulosa y lignina.
Además, este alimento también es una fuente considerable de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc y de las vitaminas tiamina, niacina y ácido fólico.
Valor añadido: fitoquímicos
Algunos de los fitoquímicos presentes en el frijol son los polifenoles, ácido fítico, taninos, inhibidores de tripsina y lectinas.
El papel que juega la fibra del frijol como fitoquímico es por su efecto hipocolesterolémico, es decir, porque disminuye hasta un 10% el colesterol del torrente sanguíneo.
Por otro lado, la fermentación en el colon de la fibra soluble y el almidón resistente que generan ácidos grasos de cadena corta, provoca la reducción de la síntesis hepática del colesterol.
Los inhibidores de tripsina protegen contra rotavirus, inhiben las carcinogénesis y pueden ser utilizados como agentes quimioprotectores, es decir, para proteger al organismo contra efectos secundarios de tratamientos de ciertas enfermedades.
Las lectinas del frijol reducen el crecimiento de linfomas no-Hodgking y pueden utilizarse como marcadores de tumores al identificar células que se encuentran en las primeras etapas de diferenciación a células cancerosas.
Respecto al ácido fítico se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, probablemente por su poder antioxidante.
Para terminar, los taninos del fríjol son sustancias muy astringentes y de sabor amargo, que perteneces a la familia de los polifenoles, son potentes antioxidantes y actúan como anticancerígenos y antimutágenos.
OBSERVACIÓN:
Con artículo participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” (#CucharasDeSalud)
