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VITAMINAS PARA DESGARROS MUSCULARES

Los desgarros musculares aparecen como resultado de un sobreesfuerzo, como consecuencia de pequeñas rupturas de fibras musculares tras un impacto o un tirón fuerte.  Son frecuentes en personas que no están acostumbradas a la práctica de deporte.

Cuando aparecen se debe aplicar frío y calor de forma alternativa durante un cuarto de hora para reducir la inflamación.

La nutrición puede favorecer la recuperación de la lesión.

Algunas de las vitaminas más beneficiosas en estos casos son los siguientes:

 

-Vitamina C:

Contribuye a la reparación de las fibras musculares sintetizando colágeno, proteína que aporta elasticidad, fortaleza y cicatrización al tejido.

La encontramos en los cítricos, kiwi, fresas, pimientos, etc.

-Vitamina E:

Disminuye el estrés oxidativo y el daño inflamatorio que aparece con el ejercicio.

La encontramos en aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco), vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos.

-Vitaminas del grupo B:

En especial las vitamina B1, B6 y B12.

El mecanismo de acción de estas vitaminas es la obtención de energía a través del metabolismo de los glúcidos, lo que contribuye al crecimiento y a la división celular, también aumentan la conducción de impulsos nerviosos y favorecen el metabolismo del oxígeno.

La vitamina B12 actúa descomponiendo las proteínas de la dieta en sus aminoácidos, que se reutilizarán y convertirán en proteínas corporales. Esta descomposición es esencial para la reparación de músculo y tejido nuevo. Su carencia dificulta el proceso de curación.

La encontramos en los alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos) y alimentos enriquecidos.

 

 

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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MANTENER A RAYA LA GRASA DE TU DIETA

 

  • Mantener un peso saludable a través una ingesta adecuada de calorías. El exceso de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Fragmentar las calorías diarias en 4 o 5 ingestas, este hábito influye de forma muy positiva sobre el nivel de lípidos en sangre.
  • Limitar los mariscos (calamares, camarones, gambas, etc.), derivados cárnicos (embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas, hamburguesas comerciales, etc.), despojos (hígado, riñones, sesos, etc.) y comida rápida (pizzas, etc.).
  • Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
  • Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul. El consumo de 1-2 raciones de pescado graso a la semana, además de contribuir a disminuir las concentraciones de triglicéridos, ejerce otras acciones beneficiosas sobre el endotelio vascular, evitando la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria y la disfunción endotelial.
  • Consumir un máximo de 3 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).
  • Utilizar como fuente de grasas el aceite de oliva y semillas en lugar de mantequilla o margarina.
  • Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).
  • Si se come fuera de casa, elegir del menú las ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de los fritos o Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
  • Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales a través de un consumo mínimo de 3 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico y 2 de verduras (mínimo 1 ensalada diaria).
  • Introducir productos integrales, siempre sin abusar de ellos: pan, arroz, pasta, etc.
  • Consumir legumbre de 3 a 4 veces por semana (cocinarlas con técnicas culinarias suaves, sin embutidos ni carnes grasas).
  • El consumo de vino debe ser moderado (2 vasos de vino al día máximo).

 

 

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QUE SON LOS PROBIÓTICOS Y CUALES SON SUS BENEFICIOS

Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas en el momento de la ingesta. Su consumo habitual se asocia a efectos beneficiosos para la salud puesto que mejoran el equilibrio del ecosistema bacteriano intestinal.

Los microorganismos más utilizados en este tipo de alimentos pertenecen a los géneros Lactobacillus, Streptococcus y Bifidobacterium, que se engloban dentro de las bacterias ácido-lácticas (BAL). Aunque existe una

lista más amplia de microorganismos que son candidatos a ser utilizados como probióticos.

 

Beneficiosos de los probióticos para la salud

• Estimulación de la respuesta inmunitaria

• Mejora del equilibrio de la microflora intestinal

• Efecto adyuvante en la vacunación

• Reducción de las enzimas fecales implicadas en la iniciación del cáncer

• Tratamiento de la diarrea del viajero

• Terapia antibiótica (control de Rotavirus y de Clostridium difficile, así como de úlceras relacionadas con Helicobacter pylori)

• Reducción del colesterol sérico

• Antagonismo con patógenos originados en alimentos y con microorganismos que provocan caries

• Reducción de los síntomas de malabsorción de la lactosa

• Prevención del eczema atópico

Un ejemplo de este tipo de alimentos son las leches fermentadas frescas (no han sido termizadas después de la fermentación, y por ello precisan frío para su conservación).

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QUE SON LOS PREBIÓTICOS Y QUE BENEFICIOS APORTAN

 

Los prebióticos son sustancias contenidas en un alimento que no se pueden digerir ni absorber antes de llegar al colon. Se trata de sustratos selectivos de una o varios tipos de bacterias de la flora intestinal con capacidad de modificar favorablemente la composición de la flora colónica, aumentando el crecimientoy/o la actividad metabólica de cepas del grupo de los lactobacilos o de las bifidobacterias.

La fibra soluble llega al intestino grueso totalmente inalterada y aquí las bacterias colónicas pueden digerirla en mayor o menor medida dependiendo de su estructura puesto que disponen de numerosos enzimas con gran actividad metabólica. Este proceso de digestión se produce en condiciones anaerobias, por lo que se denomina fermentación.  Los principales productos de la fermentación de la fibra soluble son ácidos grasos de cadena corta, gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía. Los ácidos grasos de cadena corta y los gases son capaces de estimular el crecimiento del número de microorganismos presentes en el colon. Se absorben rápidamente en más del 90% por el colonocito junto a sodio y agua, lo que disminuye la diarrea asociada a la mala absorción de hidratos de carbono.

Las bifidobacterias producen cantidades importantes de ácido láctico que disminuye el pH colónico, controlan el crecimiento de bacterias perjudiciales (Escherichia colli, Klebsiella, Fusobacterium,Bacterioides y Clostridium), ayudan a eliminar el amonio tóxico y sintetizan vitaminas, principalmente del grupo B.

Algunos minerales pueden llegar a formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como por ejemplo los fitatos de los cereales, los tanatos de las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y espinacas. Pero la actividad de estas bacterias libera dichos minerales en el colon, donde se pueden absorber en cantidades destacables (aunque la absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado).

Un ejemplo de este tipo de alimentos son aquellos en los que se han añadido fibras, como por ejemplo los fructooligosacáridos o la inulina. Nuestro organismo no tiene capacidad para digerirlas, por lo que pasan intactas todo el tránsito intestinal, pero son sustrato nutritivo para las bacterias intestinales y estas, a su vez, tienen la capacidad de alterar positivamente nuestra flora (el consumo de este tipo de fibra soluble puede llegar a multiplicar por diez el número de las bifidobacterias).

 

Funciones básicas de la microbiota intestinal y su posible optimización mediante el uso de prebióticos

FUNCIONES METABÓLICAS

• Incremento de la absorción de calcio

• Regulación del metabolismo hepático de los lípidos

• Formación de biomasa fecal

FUNCIONES DEFENSIVAS

• Prevención y tratamiento de infecciones gastrointestinales

• Prevención de infecciones sistémicas por translocación bacteriana

FUNCIONES TRÓFICAS

• Prevención y tratamiento de las enfermedades con base autoinmune: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.

• Prevención del cáncer colorectal

 

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CANTIDAD DE FIBRA RECOMENDADA EN EDAD INFANTIL

El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona energía (calorías). Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.

Fibra dietética soluble

La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos.

Tiene la capacidad de disolverse en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Contienen esta fibra alimentos como la soja, avena, salvado de avena, cebada, membrillo,  zanahorias, cebolla, manzana, naranja, fresas, frambuesas, mandarinas, dátiles o almendras.

 

Fibra dietética insoluble

Se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.

Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas a largo plazo como la diverticulitis o el cáncer de colon.

Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, lechuga, col, tomate, garbanzos, lentejas, alubias y habas.

Recomendaciones de fibra dietética en la etapa de crecimiento

Hay recomendaciones sobre el consumo de fibra dietética establecidas para los más pequeños en las que se propone la aplicación de la regla “edad más 5” para determinar la cantidad de fibra óptima.

De esta forma, por ejemplo, un niño de 6 años tendrá que consumir 6 + 5 = 11 gramos diarios de fibra o un niño de 12 años tendrá que consumir 12 + 5 = 17 gramos diarios de fibra.

La cantidad se irá aumentando hasta llegar a las cifras recomendadas en adultos, alrededor de 25-30 gramos diarios.

Un consumo excesivo por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos es contraproducente, pues aumenta la excreción intestinal de minerales importantes en la etapa de crecimiento como el calcio, hierro o cinc y llegar a provocar su déficit.

Además, puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.

Por ello, no debes dar a tu hijo ningún complemento de fibra dietética sin la autorización de tu pediatra.

 Una alimentación variada proporciona la fibra dietética necesaria.

Una alimentación equilibrada debe incluir una proporción de fibra insoluble/soluble 3:1, es decir, el 75% de la fibra total diaria debe ser insoluble y el 25% soluble.

Recomendaciones para una aporte suficiente de fibra dietética:

–       3 raciones diarias de fruta fresca.

–       2 raciones diarias de verduras y hortalizas.

–       2-4 raciones semanales de legumbres.

–       3-7 raciones semanales de frutos secos.

–       Alguna ración diaria de cereales integrales (pasta, arroz, cereales de desayuno, pan).

 

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RACIONES RECOMENDADAS PARA LA DIETA VEGANA

La dieta vegana requiere de un aporte variado de alimentos en las cantidades adecuadas para evitar el déficit de nutrientes como el hierro, omega 3 y aminoácidos esenciales.

A continuación aparece una de las propuestas de raciones más utilizadas por los dietistas/nutricionistas:

 

1- Grupo de los cereales.

Este grupo incluye la pasta, el arroz, el pan, la bollería, los cereales de desayuno, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, la quinoa, el amaranto, la espelta, el mijo, el muësli, el cous cous, etc.

Se recomiendan de 6 a 11 raciones diarias, siendo una ración una rodaja de pan, un bol de cereales de desayuno o medio bol de cereales cocinados, de arroz o de pasta.

Es preferible optar por los integrales, puesto que son más nutritivos que los refinados.

2- Grupo de los vegetales.

Incluye alimentos como las espinacas, la col, los berros, los pimientos, los  tomates, las acelgas, las cebollas, el apio, las zanahorias, los espárragos, las coles, etc.

Se recomiendan 3 o más raciones diarias, siendo una ración medio  vaso (120 ml) de vegetales, un  vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo natural.

Se deben incluir vegetales crudos todos los días, para asegurar la fibra dietética y las vitaminas y minerales que no aportan los que están cocinados.

Hay que optar por los vegetales verdes, ricos en folatos, y muchos también con contenido destacable en calcio.

Los que tienen pulpa amarilla-anaranjada como la calabaza, la zanahoria, etc. son ricos en carotenos.

Utilizar la patata, que es un tubérculo que combina bien con las verduras.

3- Grupo de la fruta y de los frutos secos.

Incluye alimentos como las naranjas, las manzanas, los plátanos, las fresas, los kiwis, las uvas, los mangos, los aguacates, las peras, los albaricoques, las nectarinas, los orejones de albaricoque, las ciruelas, los higos secos, las uvas pasas, etc.

Se recomiendan 2 o más raciones diarias, siendo una ración una pieza mediana de manzana, plátano, naranja, pera, etc., 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo natural y 1/4 vaso de frutos secos.

Hay que incluir diariamente frutas ricas en vitamina C como los cítricos, las fresas, los kiwis, la papaya y los mangos.

4- Grupo de los alimentos ricos en calcio.

Incluye alimentos como el brócoli, las espinacas, la leche de soja enriquecida, el tofu, las margarinas vegetales, el zumo de naranja enriquecido,  los higos secos, el sésamo, el tahini, la melaza, etc.

Muchos de los alimentos de este grupo, tales como algunas legumbres o verduras,  son comunes a otros.

Se recomiendan de 6 a 8 raciones diarias, siendo una ración 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, 2 cucharadas (30 ml) de sésamo, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas, 1 cucharada (15 ml) de melaza o 5 higos secos.

Se debe procurar incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

5- Grupo de las legumbres o alternativas.

Incluye alimentos como los garbanzos, las lentejas, la soja, el tempeh, el tofu, las judías de diversas clases, los guisantes, los pistachos, las almendras, los cacahuetes, etc.

Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias, siendo una ración 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas, 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas y 2 vasos (480 ml) de leche de soja.

Hacer combinaciones inteligentes para obtener proteínas completas y consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.

6- Grupo de los otros alimentos esenciales.

Incluye alimentos como el aceite de oliva, girasol, lino, nueces, cánola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. y suplemento de B12.

Se recomiendan de 1 a 2 raciones diarias.

  • Ácido graso Omega-3: 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de cánola, 3 cucharadas de nueces o 1 vaso (240 ml) de judías de soja.
  • Vitamina B12: alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12.