COMO DEBE SER LA DIETA PREVIA A LA COMPETICIÓN
El objetivo de la dieta antes de la competición es optimizar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno durante toda la noche y mantener estables los niveles sanguíneos de glucosa (evitando la aparición de hipoglucemia), evitar la pérdida de sales minerales y conseguir una buena hidratación (una pérdida del 1% en contenido en agua conlleva a un notoria baja del rendimiento, si un músculo se deshidratara un 2% o 3%, perdería de un 8% a un 10% su fuerza contráctil y de un 6% a un 8% de su rapidez).
Consejos para la comida previa a la competición:
- Debe realizarse de 2 a 4 horas antes de la prueba de manera que haya tiempo suficiente para la digestión y la normalización de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
- Debe contener poca grasa.
- Debe contener poca proteína.
- Debe ser rica en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo.
- Debe contener poca fibra dietética.
- Debe ser de fácil digestión.
- No debe contener exceso de sal y de especias.
- Debe incluir alrededor de 500 ml 2 horas antes de la prueba.
Si la actividad se prolonga más de 1 hora, conviene que cada 60 minutos el deportista tome un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate…), con el objetivo de mantener mejor el ritmo de ejercicio.
La ingesta de alimentos durante la competición sólo está indicada en deportes de larga duración (ciclismo en ruta, maratón, triatlón, ultramaratón, etc.). Un aporte extra de hidratos de carbono dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio retrasará la aparición de fatiga y mantendrá un alto rendimiento.
Se recomienda el consumo de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora iniciando la primera toma transcurridos unos 30 minutos del inicio de la prueba y continuar a intervalos regulares.
Generalmente el deportista en estos casos toma bebidas azucaradas que se pueden complementar con cereales por ejemplo.
Si las pruebas cursan con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas e ingerir líquidos. Si la realización de ejercicio asciende a más de 60 minutos el deportista debe beber alrededor de 125-250 mililitros cada 10-20 minutos teniendo en cuenta que mientras más sudoración mayor es la necesidad de líquidos para compensar.
