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CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas largas y complejas formadas por las diferentes combinaciones de 22 aminoácidos, elementos que el cuerpo necesita para construir y renovar sus tejidos constantemente. De estos, ocho se consideran aminoácidos esenciales (diez para los niños), debemos aportarlos a través de la alimentación y se combinan entre sí y con otros muchos presentes en el organismo con el objetivo de sintetizar nuevas proteínas.

Su aporte es necesario durante toda la vida aunque es fundamental durante los períodos de desarrollo más intenso como es la infancia y la adolescencia y en el caso de los deportistas.

Entre sus principales funciones se encuentran la plástica (constituyen el 80% del peso seco de las células), la inmunitaria (actúan como anticuerpos), la biorreguladora (algunas enzimas y hormonas son de naturaleza proteica) y de control genético (las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular).

Casi todos los alimentos contienen proteínas, aunque en diferentes proporciones, siendo los de origen animal más ricos y con una mejor calidad nutricional que los de origen vegetal.

Según su contenido en aminoácidos las podemos clasificar en:

  • Proteínas de alta calidad (contienen los 8 aminoácidos esenciales): las presentes en los huevos, las carnes, los pescados, los mariscos, los crustáceos y los lácteos.
  • Proteínas de calidad media (son deficientes en 1 o 2 aminoácidos): las presentes en las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
  • Proteínas de calidad baja (son deficientes en varios aminoácidos): las presentes en las frutas, las verduras y las hortalizas.

Los alimentos vegetales aunque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales pueden llegar a combinarse entre sí para mejorar su calidad nutricional.

Las legumbres, por ejemplo, son pobres en metionina y los cereales, los frutos oleaginosos y las semillas son pobres en lisina. Para obtener proteínas completas podemos combinar legumbres (ricas en lisina) con cereales (ricos en metionina) o legumbres (ricas en lisina) con frutos oleaginosos y semillas (ricos en metionina).

Ejemplos de combinaciones inteligentes para obtener proteína de alto valor biológico:      

  • Legumbres + frutos secos y semillas.

Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

  • Legumbres + cereales integrales.

Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

  • Cereales integrales + lácteos vegetales.

Arroz o avena con batido de soja, de almendras.

  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales.

Avena o arroz con leche y frutos secos.

  • Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Ensalada de arroz con frutos secos y semillas de sésamo, pasta con nueces.

Sólo una buena combinación de alimentos puede asegurar un aporte adecuado de proteínas de buena calidad. Para un buen equilibrio alimentario la mitad de las proteínas deben ser de origen animal y la otra de origen vegetal. Las personas que siguen una dieta vegetariana deben recurrir, sin duda alguna, a las combinaciones mencionadas anteriormente.