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HIDRATACIÓN Y DEPORTE (II)

Reposición de líquidos del deportista antes del ejercicio físico:

Sea cual sea la actividad deportiva, antes de comenzarla se debe conseguir el máximo grado de hidratación posible.

Es la hiperhidratación, necesaria para disminuir el incremento de temperatura corporal secundario al esfuerzo físico y paliar la sobrecarga que el estrés térmico puede provocar en el sistema cardiovascular.

Cuando la pérdida de agua corporal por sudoración supera la reposición a través de la ingesta de líquidos, hay una reducción en el flujo de sangre, por lo que el oxigeno y los nutrientes tienen más dificultades para llegar al músculo. Además, los productos de desecho se eliminan muy lentamente. Si la falta de líquidos es my intensa, se produce una disminución del esfuerzo para mantener la misma intensidad del ejercicio y aparece el agotamiento por calor.

Es necesario asegurar 2 horas antes del deporte alrededor de 500 ml de líquidos, ya sea agua, zumo de frutas o bebida deportiva.

Al momento de empezarlo se deben ingerir unos 125-250 ml.

 

Reposición de líquidos del deportista durante el ejercicio físico:

No solo es importante la hidratación antes del ejercicio. Mantener el equilibrio durante el deporte es esencial, aunque resulta difícil ya que muchas veces la cantidad de sudor puede llegar a ser mayor que la capacidad de vaciamiento gástrico.

Para una buena hidratación, el deportista debe ir bebiendo a intervalos regulares durante el ejercicio, antes de que aparezca la sensación de sed. Tener sed, es indicativo de haber perdido ya entre un 1 y 2% de agua corporal. Cada 10-20 minutos se debe hacer una ingesta de 125-250 ml de líquidos.

La temperatura más adecuada es de 15°-22°C.

Añadir sodio al agua en actividades de más de 1 hora puede ser beneficioso para el deportista ya que aumenta la palatabilidad, produce retención de fluidos y evita la aparición de hiponatremia en caso de beber mucha agua. Será adecuado un aporte de entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro de agua en la solución hidratante.

Las bebidas deportivas benefician el rendimiento:

  • Tienen gran capacidad de rehidratación.
  • Incluyen en su composición bajas dosis de sodio en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico.
  • Pueden contener otras sales minerales como el potasio, cloro y fósforo.
  • Son ricas en carbohidratos simples en forma de glucosa, fructosa o sacarosa.
  • También contiene carbohidratos complejos en forma de polímeros de glucosa (maltodextrinas).
  • Algunas incluyen ácido cítrico, magnesio, calcio y vitaminas.
  • Además, añaden colorantes, aromatizantes y edulcorantes.

 

Hidratación después del ejercicio físico:

La reposición de líquidos después de la actividad física no es menos importante. Sin ella la recuperación del deportista no es posible, así que es necesario iniciarla lo antes posible.

El deportista debe ingerir al menos el equivalente a 1,5 veces del líquido perdido durante la práctica de deporte. Es necesario pesarse antes y después de la prueba para poder hacer un cálculo de la cantidad de agua que debe reponer.

1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kilogramo de peso corporal. El deportista debe reponer, por tanto, 1,5 litros de líquido/kilogramo de peso corporal perdido.

Lo antes posible después de acabar la prueba debe tomar 500 ml de agua y el resto, repartirlo en varias tomas continuadas.